【舒悅】江南飲食“6大護(hù)心原則”，簡單好記——一款更適合中國人的護(hù)心飲食模式

作者：舒悅

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院（中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液學(xué)研究所）營養(yǎng)科，技師

天津醫(yī)科大學(xué)，公共衛(wèi)生 碩士

擅長：血液病患者的腸內(nèi)、腸外營養(yǎng)支持治療，慢性病患者的健康管理、飲食宣教、營養(yǎng)評估等。

文章來源：中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院營養(yǎng)科

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當(dāng)全球都在推崇地中海飲食作為健康膳食標(biāo)桿時，一種根植于中國本土、適配國人體質(zhì)與飲食習(xí)慣的護(hù)心飲食模式 ——江南飲食，正憑借科學(xué)實(shí)證與千年飲食智慧，成為中國人的優(yōu)選護(hù)心健康膳食。

一、為什么江南飲食，是中國人的 “本命護(hù)心餐”？

地中海飲食雖好，卻源于西方膳食結(jié)構(gòu)，橄欖油、葡萄酒、深海魚等食材與國人日常飲食存在差異，長期踐行難度較高。而江南飲食誕生于長江中下游（蘇、浙、滬一帶），是東方健康膳食的典型代表，《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》明確指出：江南飲食模式有利于防控肥胖、代謝病與心血管疾病。

二、江南飲食 VS 地中海飲食：本土版更勝一籌

三、江南飲食的核心：6 大護(hù)心原則，簡單好記

01丨主食：粗細(xì)搭配，偏愛全谷物

不單一吃精米，搭配糙米、燕麥、全麥、干豆類等粗糧，保留膳食纖維，平穩(wěn)餐后血糖，減少心血管負(fù)擔(dān)。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天全谷物和雜豆攝入50~150g，薯類攝入50~100g為宜(約占主食的1/3)。兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)減量。

02丨油脂：首選菜籽油，清淡少脂

以低芥酸菜籽油為主要烹調(diào)用油，富含 Omega-3、Omega-6 不飽和脂肪酸，護(hù)血管、降血脂。

03丨蛋白：多魚蝦、少紅肉，優(yōu)選豆制品

多吃淡水魚蝦、雞蛋、牛奶，適量吃瘦紅肉，增加攝入豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品，大豆異黃酮抗氧化、護(hù)心血管。目標(biāo)是每周吃魚2次或總計300-500g。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每天吃大豆及堅(jiān)果類25~35克。

04丨蔬果：當(dāng)季新鮮，種類豐富

以本地當(dāng)季蔬菜、水果為主，多吃綠葉菜，適量食用茭白、蓮藕、荸薺、青菜、柑橘等江南特產(chǎn)食材，維生素、膳食纖維充足。建議每天攝入300-500g蔬菜（深色蔬菜占1/2），200-350g水果。

05丨口味：低鹽少糖，清淡本味

每日鹽攝入量嚴(yán)格控制，少糖、少油炸、少重口味，避免高鹽高糖引發(fā)高血壓、動脈硬化。建議每日食用鹽攝入建議低于5g，烹調(diào)用油25~30g，添加糖25g以內(nèi)、不建議超過50g。

06丨烹飪：清蒸、水煮、快炒，保留營養(yǎng)

多用清蒸、白灼、文火慢煮，少煎炸、少紅燒，最大程度保留食材營養(yǎng)，減少油脂與致癌物。

四、護(hù)心小課堂

01丨喝對茶，護(hù)心更上一層樓

茶是江南飲食的經(jīng)典標(biāo)配，也是心血管的“天然保護(hù)劑”。綠茶中豐富的茶多酚，能強(qiáng)效抗氧化、減輕血管炎癥，改善心臟功能；紅茶中的茶黃素同樣具有保護(hù)血管的作用。

? 江南飲食建議：淡茶溫飲，不喝濃茶、不空腹喝，每日2-3杯茶（每杯約200ml），最佳時段為上午 9-10 點(diǎn)、下午 3-5 點(diǎn)，更貼合身體節(jié)律，護(hù)心養(yǎng)生更溫和。

02丨護(hù)心補(bǔ)劑避雷：輔酶 Q10 別盲目吃

很多人想靠補(bǔ)劑護(hù)心，輔酶 Q10 雖被稱為 “心臟能量素”，但輔酶 Q10 僅作為藥品輔助使用，非一線用藥，并非必需，可用可不用，但盲目補(bǔ)充反而踩坑：

?? 健康人群無需額外補(bǔ)： 人體本身就可以合成輔酶Q10，另外日常吃的肉、魚、堅(jiān)果、動物內(nèi)臟，就能滿足身體需求。 ?? 服用他汀類藥物者先問醫(yī)生： 他汀類藥物可能降低體內(nèi)輔酶 Q10 水平，是否需要補(bǔ)、補(bǔ)多少，必須遵醫(yī)囑。 ?? 警惕過量與劣質(zhì)產(chǎn)品： 過量服用可能出現(xiàn)惡心、失眠、心悸；三無產(chǎn)品純度不達(dá)標(biāo)，不僅無效還可能傷身。 ?? 兒童、孕婦、乳母、過敏體質(zhì)人群 不宜服用輔酶 Q10！

03丨別把魚油當(dāng)“護(hù)心神藥”，它只是膳食補(bǔ)充劑

魚油中的Omega-3（主要是EPA）確實(shí)能夠降低血液中的甘油三酯水平，改善血脂狀況，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。但需明確，不同魚油產(chǎn)品的EPA含量天差地別，絕非“吃了就有效”。同時，魚油僅為膳食補(bǔ)充劑，不可替代正規(guī)降脂藥物，魚油在心血管一級預(yù)防方面證據(jù)有限，健康人群中并不推薦作為常規(guī)補(bǔ)充，更不可盲目跟風(fēng)服用。詳細(xì)內(nèi)容可移步往期文章。

守護(hù)心血管健康，不用照搬西方食譜，江南飲食以本土食材、傳統(tǒng)烹飪、科學(xué)營養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)減重、穩(wěn)糖、護(hù)心三重獲益，既是千年飲食智慧的結(jié)晶，也是經(jīng)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)驗(yàn)證的優(yōu)質(zhì)膳食模式。

參考文獻(xiàn)：

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[5] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.[6] Higher adherence to (poly)phenol-rich diet is associated with lower CVD risk in the TwinsUK cohort. BMC Medicine (2025).

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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