長期被冤枉的 6 個好東西！以為有害，其實大可以放心吃

呔！

多少美食被無知謠言打入冷宮？

多少偽科學在民間興風作浪？

趁新年，本官就要為它們一一辨！忠！奸！

被告 1 號：蛋黃

? 罪名：蛋黃膽固醇過高，要少吃！

所以很多人只吃蛋白，把蛋黃扔了……

特此聲明：這是對蛋黃的誤解和浪費

本官先定個調——

1. 目前沒有證據表明多吃膽固醇會導致高血脂或心臟病；

2. 其次，健康的人一般不用特地去關注自己飲食中的膽固醇攝入量。

中國動脈粥樣硬化性心血管病風險預測研究（China-PAR）通過對 15 個省份 10 萬余人長期隨訪發現：適量食用雞蛋者的總死亡人數和患心血管風險，反而是最低的。

更重要的是，蛋黃里還有很多營養啊！先通過一組對比來看看蛋黃的實力——

由上圖可知：蛋黃中的蛋白質是牛奶的 5 倍，鈣和牛奶相當，維生素 A 是牛奶的 20 倍，含鐵量跟豬血相當！

科學研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黃的認知：適量吃蛋黃不僅不會導致膽固醇過高；相反，蛋黃其實是營養密度很高的食物！[1]

還要啥自行車啊，吃！一天一個剛剛好，營養充足沒煩惱。

官復原職！

被告 2 號：皮蛋

? 罪名：鉛超標的皮蛋，吃了容易中毒！

這都是老黃歷了家人們，現在的皮蛋早就“改邪歸正”了！

最早傳統的皮蛋制作過程中，確實會使用含有氧化鉛的“松花泥”，用來促進蛋白凝固和形成更好的風味。長期食用確實可能導致鉛中毒，影響神經系統發育。[2]

2014 年開始，國家出臺了規定：不得使用含鉛添加劑！現在正規的皮蛋制作多采用無鉛工藝，例如硫酸銅、氯化鋅或食品級氫氧化鈉去替代氧化鉛。

現代工藝的皮蛋重金屬含量已經大大下降啦～并且完全符合國家標準和膳食參考攝入量，請看下面安全的實測數據 ↓

大家可以看到，現在皮蛋中的重金屬不僅符合標準，甚至遠遠低于上限，正常食用不用擔心中毒。

當然，本官也要說句公道話：皮蛋并不是完美的，其在腌制過程中，鈉含量會比鮮蛋要高一些；所以平時吃的時候注意量，且少放點鹽。

擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黃瓜…拌萬物，一發入魂！丨@小芯的減脂食記

不過值得一提的是：皮蛋，可能是減脂好搭檔！它的營養價值常常被人忽視——

1. 蛋白質含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含蛋白質 14.2 g ，與鮮雞蛋相當；

2. 脂肪較低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，與其他蛋類相比較低。

3. 富含礦物質：每 100 g 含鐵 3.3 mg，與其他蛋類（完整的全蛋）相比更高。

皮蛋雖有瑕疵，罪不至死；而“鉛超標”純屬污蔑，當庭釋放！

被告 3 號：罐頭制品

? 罪名：罐頭里有很多防腐劑，還沒營養！

首先最大的罪名不成立：罐頭是一種不需要加，也不允許加防腐劑的食物保存方式。

讓罐頭保鮮的是物理滅菌工藝是 ↓↓↓

高溫高壓滅菌+密封包裝

整個過程是這樣的——

1. 挑選：優先考慮采用優質的原材料

2. 裝填與密封：將食材放入已殺菌的干凈罐內并密封

3. 加熱處理：通過高溫（通常是 100°C 以上）和高壓對罐內進行滅菌處理，殺死所有可能引起食物變質的微生物

4. 冷卻與檢驗：冷卻后檢查是否有泄漏等問題

這能最大程度確保罐頭在未開封情況下長期保存而不腐壞，給大家吃個定心丸：GB 2760-2024《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》明確規定：

罐頭類食品中不得使用防腐劑！

那營養方面呢？美國伊利諾伊大學曾比較過“新鮮蔬果”和“罐裝蔬果”中的營養成分，結果估計會讓很多人大跌眼鏡：

● 兩者中的維生素 E、類胡蘿卜素、膳食纖維、礦物質，含量沒有明顯差別。

● 維生素 C、B 族維生素和多酚化合物，罐頭中的含量確實低一些。不過新鮮蔬果在儲存、烹飪，高溫大火爆炒，會進一步損失營養，相對來說，罐頭就不存在這個問題。

當然，還是要提醒大家——

1. 在正規渠道選擇正規產品，注意保質期、是否有漏液和鼓包；

2. 部分風味罐頭里會加入鹽和糖以及其他調味料去提升食物風味，大家嘗嘗鮮即可。

罐頭并不像謠傳得那樣沒營養、充斥著大量防腐劑；換個角度看，它其實是應急儲備的福音！

被告 4 號：冷凍蔬菜

? 罪名：冷凍蔬菜營養流失嚴重，不如新鮮蔬菜！

非也非也，某種角度來說，冷凍蔬菜可能比買好存冰箱的菜更具優勢！

首先，新鮮蔬菜在運輸、儲存中，其營養會持續流失，舉個例子——

● 常溫存放 5 天的菠菜：新鮮蔬菜的維 C 流失量比冷凍蔬菜高 40%

● 速凍青豆、毛豆：維 C 含量與市售新鮮品卻沒有顯著差異

關于“冷凍蔬菜和保鮮蔬菜營養成分比較”我們來看看專家做的實驗[3]——

專家把青菜頭、蓮藕、胡蘿卜分別放在 4 ℃ 保鮮層和 -19 ℃ 冷凍層，監測維 C 的流失量對比，結果令人大為震驚：

新鮮青菜頭和蓮藕：維 C 損耗率已經超過 70% 和 60% ；

冷凍青菜頭和蓮藕：還能保住 60% 及 78% 的維 C。

隨著保存時間的變長，即便是保鮮蔬菜，維 C 的含量也會大幅度下降，而冷凍蔬菜反而能最大限度地留存住維 C。

不僅僅是維 C，其中的礦物質也幾乎不受影響！鈣、鎂、鉀等礦物質化學性質穩定，冷凍后含量幾乎無變化。

當然，不是所有的蔬菜都適合冷凍，一些含水量較大的蔬菜就不要盲目冷凍了，容易影響口感；

而且更推薦市售的冷凍蔬菜，它們往往經歷過一道標準的流程，品質更有保障 ↓↓↓

清洗、漂燙→快速冷凍→真空或氣調包裝→冷鏈運輸與儲存。

如果你食量小，或者很忙，無法一次性吃完囤積的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜也是不錯的選擇，別再冤枉它沒營養啦！

被告 5 號：全脂牛奶

? 罪名：全脂牛奶更容易長胖，用脫脂奶代替更好

其實，全脂牛奶和脫脂牛奶的熱量真沒差多少……請看圖↓

也就是說，一杯牛奶（200 g），脫脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal，就半個煮雞蛋的熱量……我刷兩集短劇就消耗完了……

而且脫脂牛奶在脫掉脂肪時，很有可能脫掉了脂溶性的維生素 A、維生素 D、維生素 E 等營養物質，還喪失了原有的醇香口感。

更有研究發現，在美國成年人中：全脂牛奶的攝入量與體重、BMI（身體質量指數）和肥胖風險呈負相關！[5]

被冤枉的全脂牛奶 be like

所以對絕大多數人來說，每天喝 1～2 杯全脂牛奶對減肥的影響微乎其微，不許誤會他了！

被告 6 號：豆漿

? 罪名：長期喝豆漿會導致激素失調，引起乳腺增生、子宮肌瘤，還會導致孩子性早熟！

哈哈給本官氣笑了

豆漿里確實富含“大豆異黃酮”，但它具有的是間接“雙向調節”的作用——

● 當你體內雌激素不足的時候，它有類雌激素的作用

● 當你體內雌激素太多，它會表現為抗雌激素效果[6]

它的宣言是

幫你維持身體的激素平衡！

正常吃豆漿甚至豆制品——

1. 不會使男性胸部異常發育

2. 不會讓女性出現乳腺或子宮肌瘤問題

3. 孩子更加不會性早熟

4. 適量大豆異黃酮攝入反而還可以已幫助預防乳腺癌！[7]

此時的豆漿be like：

來人啊，無罪釋放，賜黃金萬兩！

蛋黃膽固醇不高，一天一個剛剛好；

皮蛋鉛量不超標，減脂搭檔沒得跑。

罐頭不含防腐劑，營養沒有傳得少；

冷凍蔬菜很冤枉，營養流失是造謠。

減肥能喝全脂奶，香醇美味口感妙，

豆漿維穩咱激素，致病致癌不著調！

民以食為天

轉發，為好食物辟謠伸冤！

還有什么冤屈？評論區盡管問本官！

退堂！

參考文獻

[1]《中國居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

[2]郭金芝,邊疆,張冠英,等.2012—2021年吉林省食品中鉛污染調查[J].中國衛生工程學,2023,22(04):437-439+443.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2023.04.002.

[3]何士敏,秦家順,何秀麗,等.速凍貯藏和保鮮蔬菜營養成分比較[J].食品研究與開發,2010,31(10):201-205.

[4]《中國食物成分表2009》[5]Torres-Gonzalez M, Pikosky MA, Ricklefs-Johnson K, Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd, Agarwal S, Cifelli CJ. Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults. Nutr Res. 2024 Dec;132:180-189. doi: 10.1016/j.nutres.2024.11.002. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39608078.

[6]汪大敏,楊國武,李皎.大豆異黃酮的特性及其應用前景展望[J].中國食品添加劑,2008,(04):104-108.

[7]張日光,陽柳,陳海輝,等.大豆異黃酮對乳腺癌發病和預后的影響及研究進展[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2022,9(03):401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.

科學審核 劉遂謙 悉尼大學臨床營養學碩士研究生

北京和睦家醫院臨床營養師

內容策劃 水衣

合作 leah

監制 Feidi

圖片 見圖注

封面圖來源 韓雯雯

內容策劃 水衣

本文授權轉載自丁香醫生（DingXiangYiSheng），二次轉載請聯系 WeChat：DingDangDXYS。

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