睡夠8小時(shí)還是累！多半是因?yàn)檫@個(gè)

睡了七八個(gè)小時(shí)，醒來(lái)卻還是很累？如果遇到這種情況，很可能是因?yàn)槟闼锰榱恕Ｋ盟闀?huì)有哪些負(fù)面影響？如何提高睡眠質(zhì)量？一起來(lái)看↓↓

睡得碎→深睡眠不足→累

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，頻繁的睡眠覺(jué)醒會(huì)導(dǎo)致正常的睡眠周期被打斷，通常人的淺睡眠占睡眠時(shí)長(zhǎng)的75%~80%，深睡眠占20%~25%。

比如，你一晚睡7個(gè)小時(shí)，深睡眠的時(shí)長(zhǎng)大概是1.5~2個(gè)小時(shí)。

醒來(lái)次數(shù)過(guò)多，不能形成完整的睡眠周期，會(huì)影響深睡眠質(zhì)量，而深睡眠又被稱(chēng)為“黃金睡眠”，其生理修復(fù)作用更強(qiáng)大。

睡太碎，疲憊只是最輕的傷害

1.讓心臟處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”

頻繁的睡眠中斷會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，使心臟長(zhǎng)時(shí)間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動(dòng)脈粥樣硬化。

2.加速大腦衰老

英國(guó)神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域著名期刊《腦》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頻繁覺(jué)醒可擾亂大腦血管系統(tǒng)中的關(guān)鍵角色——M型周細(xì)胞。這類(lèi)細(xì)胞會(huì)因此過(guò)度活躍，進(jìn)而影響血腦屏障的穩(wěn)固性，甚至誘發(fā)局部微小血管損傷。

3.增強(qiáng)炎癥反應(yīng)

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)小鼠進(jìn)行了為期16周的碎片化睡眠干預(yù)，發(fā)現(xiàn)這會(huì)長(zhǎng)遠(yuǎn)影響小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白細(xì)胞的數(shù)量。這意味著，睡眠碎片化與炎癥反應(yīng)增強(qiáng)有關(guān)。

4.血糖更易升高

四川大學(xué)華西醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期具有碎片化睡眠的小鼠表現(xiàn)出明顯的血糖異常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰島素抵抗。

5.可能影響壽命

美國(guó)斯坦福大學(xué)對(duì)2600多名男性進(jìn)行了12年的隨訪，結(jié)果顯示，夜間頻繁覺(jué)醒的人深睡眠時(shí)間更短，而那些深睡眠較長(zhǎng)者壽命更長(zhǎng)。

4個(gè)方法“拼回”完整睡眠

1.積攢睡眠動(dòng)力

保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，越容易入睡，睡眠也會(huì)越深。有睡眠問(wèn)題的人可嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺(jué)也不午睡；如果要午睡不能超過(guò)30分鐘，避免在傍晚小憩。

2.培養(yǎng)一定的疲勞感

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)22分鐘至1小時(shí)，將有助于提高睡眠質(zhì)量。最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，但睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3.訓(xùn)練睡眠節(jié)律

每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘，可以訓(xùn)練出自己的睡眠節(jié)律。

4.緩解睡前緊張

睡前軀體或心理緊張，會(huì)導(dǎo)致夜間易醒或失眠。可通過(guò)放松訓(xùn)練，降低身心焦慮水平，促進(jìn)睡眠。

特別提醒：睡眠對(duì)老人尤其重要

很多人會(huì)說(shuō)，“老人嘛，本來(lái)就睡得少”，但這句話，其實(shí)只說(shuō)對(duì)了一半。約43%的老年人表示存在入睡困難或睡眠維持困難，這是因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，人體的晝夜節(jié)律逐漸提前，褪黑激素減少、生物鐘退化，導(dǎo)致睡得淺、醒得早。

老人的睡眠需求并沒(méi)有減少，只是更難獲得高質(zhì)量的、完整的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，老人睡眠時(shí)間短、睡眠模式不規(guī)律，與認(rèn)知障礙的發(fā)生率顯著相關(guān)。

你可以幫他們：

● 換上遮光更好的窗簾

● 夜晚為他們關(guān)掉電視，減少藍(lán)光干擾

● 為他們準(zhǔn)備戴眼罩、耳塞

● 陪伴他們建立一個(gè)規(guī)律、放松的睡前流程

無(wú)論是你自己，還是你愛(ài)的家人，都值得擁有一個(gè)安靜、舒適、不被打擾的夜晚。

當(dāng)我們擁有一個(gè)完整、高質(zhì)量的睡眠，相信每個(gè)身體器官都會(huì)為此感到高興。

來(lái)源：新華社、生命時(shí)報(bào)、人民日?qǐng)?bào)

值班編校：羅晶晶、徐貴保

值 班二審：劉星

值班編委：黃廉文