馬上停止這5類運動，很可能加速血栓形成，等血管“堵死”就遲了

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“什么？血栓！”

今年剛滿60歲的陳伯，聽到醫(yī)生的話，難掩震驚。

作為資深登山愛好者，陳伯和隊友們幾乎踏遍了國內(nèi)的大小山峰?？勺詮纳洗螐纳嚼锘貋砗?，他就隱隱覺得左腳不太對勁——起初只是輕微的不適，他并沒有太在意。誰知幾天過去，不適感不僅沒有消退，反而演變成愈發(fā)劇烈的腫痛。

他試著涂抹藥油，癥狀卻急轉(zhuǎn)直下：整條小腿開始大面積腫脹，皮膚發(fā)紫，最后連彎曲都變得困難。漸漸的意識開始模糊，在家里直接暈了過去。

醫(yī)生診斷，陳伯是突發(fā)了下肢深靜脈血栓?！靶液盟歪t(yī)及時，不然后果不堪設(shè)想。”主治醫(yī)生的話讓陳伯心有余悸，但更多的卻是困惑。

自己常年堅持運動，體能比許多年輕人都要好，怎么會突然得上這種?。?/p>

01

血管越“干凈”越長壽

在心血管醫(yī)學(xué)中，普遍認為血管年齡和人的壽命有關(guān)，血管越健康，壽命才可能越長久，因此常有“人與動脈同壽”的說法。

年輕時，人體就像剛裝修的新房，內(nèi)壁光滑通暢、彈性十足，幾乎沒有使用過的痕跡。但隨著不良生活習(xí)慣的長期累積，不少二三十歲的年輕人，血管年齡卻已提前步入了五六十歲的狀態(tài)。

此時可能面臨的血管健康威脅，首先是血管壓力大的問題，血管受高壓影響會導(dǎo)致內(nèi)皮不斷受損，降低血管彈性，加速血管硬化，引出更多心腦血管疾?。?/p>

其次血管內(nèi)壁不再光滑，血液循環(huán)更易出現(xiàn)阻力，阻力越大心臟泵血時就需要更用力，長期可能增加冠心病、腦缺血風(fēng)險。最后就是血管結(jié)塊問題，也就是常說的血栓風(fēng)險，血管堵塞造成心梗、腦梗或肺部栓塞等嚴重后果。

02

你以為的健康運動，

正在傷害血管！

我們經(jīng)常說，“運動有利于身體健康”，而且在《循環(huán)研究雜志》中也曾有研究發(fā)現(xiàn)，運動可改善身體多組織產(chǎn)生改變，有效預(yù)防和延緩心血管衰老。

但你知道嗎，并不是所有運動都有益血管健康，有些運動甚至?xí)ρ墚a(chǎn)生嚴重傷害，尤其是50歲后，如果踩了這些運動雷區(qū)，反而會加速心梗、血栓這些要命的危脅。

1、杠腿運動

很多老人喜歡把腿架在欄桿上摩擦拉伸，以為這樣可以幫助血液循環(huán)，事實上這樣做只會擠壓腿部靜脈血管，甚至損傷血管壁，如果本身有血管硬化的話，還可能進一步加速血栓風(fēng)險。

《血管健康前沿》也曾公布過一項調(diào)查，發(fā)現(xiàn)肌肉量不足的人，長期進行杠腿運動可能增加靜脈瓣膜承受壓力，促使靜脈曲張風(fēng)險。

因此，別再隨便杠腿了，如果想要改善血液循環(huán)，建議可以平躺在床上后做空中自行車，也就是抬腿蹬車的動作，這個運動可以不會損傷靜脈血管，更利于血管健康。

2、長期過度運動

運動并不是越多越好，哈佛大學(xué)就曾做過相關(guān)研究，經(jīng)過15年長期隨訪發(fā)現(xiàn)，中老年人每周運動超過7.5小時，過度運動反而會增加32%的心血管疾病風(fēng)險。

因為長期劇烈運動，會增加體內(nèi)自由基數(shù)量，傷害血管內(nèi)皮細胞，增加動脈硬化風(fēng)險，而且過度運動時，心跳加速泵血，也會增加心臟負擔，引發(fā)心律失常等健康問題。

事實上適度運動，就能讓自己的身體更健康。根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保持150-300分鐘的中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動就已經(jīng)滿足身體運動需求。

3、仰臥起坐

仰臥起坐這個運動對頸椎和腰椎強度有一定要求，尤其是老人，如果本身就存在頸椎、腰椎退行性病變，在仰臥起坐時可能會加速病變惡化，甚至引發(fā)更多并發(fā)癥，嚴重可能導(dǎo)致脊髓損傷。

4、長時間跑步

跑步雖然是一項好處多多的運動形式，但一定要注意跑步持續(xù)時間，是長時間跑步對個人耐力和關(guān)節(jié)要求較高，如果是老人，更要小心 ！長時間跑步可能會增加關(guān)節(jié)磨損甚至退化風(fēng)險。另外有三高或冠心病的患者，也要謹慎跑步時間，避免身體出現(xiàn)缺血缺氧，甚至心梗等嚴重情況。

5、過度深蹲、蹲跳

深蹲和蹲跳都是鍛煉下肢的運動形式，同時也可以促進下肢血液循環(huán)，但長時間進行，肌肉收縮速度會下降，可能會影響靜脈血液回流速度，從而增加血栓風(fēng)險，因此也要注意適量進行。

03

老年人健康運動，

關(guān)注3個要點

既然上述運動都不適合中老年人，那么運動方式的選擇就顯得至關(guān)重要。這里教大家三個關(guān)鍵要點，避開運動雷區(qū)，有效養(yǎng)護血管。

1、多種運動組合

老年人進行運動時，不宜只拘泥于單一形式，可以嘗試多種運動方式相結(jié)合。《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》中認為理想的運動方案應(yīng)遵循“有氧運動 + 抗阻訓(xùn)練 + 平衡訓(xùn)練”原則。

其中有氧運動可以幫助鍛煉心肺功能，同時提升手眼協(xié)調(diào)能力；抗阻訓(xùn)練則能有效預(yù)防肌肉流失，給關(guān)節(jié)一定的緩沖保護作用；而平衡與柔韌性訓(xùn)練，可以保持老人平衡感和關(guān)節(jié)靈活度，可以有效預(yù)防跌倒。合理搭配運動，才能更全面地維護健康。

2、強度適中

老人運動一定要找到適合自己的訓(xùn)練強度，比如運動心率最好根據(jù)年齡推算公式：（220-年齡）×60%~70%，算出合適的心率范圍；另外運動時還能自由聊天，呼吸不急促則說明強度適合；還可以根據(jù)出汗情況，一般運動后微微出汗說明強度適中。

3、堅持規(guī)律運動

運動是一件需要長期堅持的事，規(guī)律運動需至少堅持3個月，過程可以循序漸進，一點點根據(jù)體能增加運動量，通過長期鍛煉才能達到健康改善作用。

所以多運動不如會運動，用對方式，形成長期習(xí)慣，才能把每一次運動轉(zhuǎn)化成健康的養(yǎng)分。

參考資料： [1] Cardiovascular Aging and Exercise: Implications for Heart Failure Prevention and Management. Circ Res. 2025 Jul 7;137(2):205-230. [2]《不是所有鍛煉都健康！這幾種運動方式或損傷血管功能》 .人民網(wǎng)科普.2025-7-28. [3]《人與血管同壽！運動養(yǎng)血管最該做的3件事，現(xiàn)在知道還不晚》.人民日報健康客戶端.2025-7-25.

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