情緒ABC理論：解鎖情緒密碼，成為情緒的主人

情緒ABC理論：解鎖情緒密碼，成為情緒的主人

你是否曾因為一件小事就情緒爆發？或在壓力下陷入焦慮難以抽身？情緒，并非無法駕馭的“洪水猛獸”。其起伏背后藏著一個可以理解、也能掌控的心理機制——情緒ABC理論。

一

什么是情緒ABC理論

情緒ABC理論由美國心理學家阿爾伯特·埃利斯提出，是認知行為療法中的核心理論之一，將情緒的產生過程分解為三個部分。A（誘發事件）：觸發情緒的外部事件或內心想法。B（信念/看法）：你對這件事的解釋、評價與內在信念。C（情緒與行為后果）：你最終表現出的情緒反應和實際行動。關鍵點在于C并不是直接由A決定的，而是由B決定的。換句話說，讓你感到痛苦的往往不是事情本身，而是你對事情的看法。

二

同樣一件事不同信念

來看一個例子：朋友沒回消息。A（事件）：朋友沒有及時回復你的消息。B1（非理性信念）：“他肯定是生我氣了”“我上次說錯話了”“他不在乎我了”。C1（情緒后果）：感到焦慮、自我懷疑，反復查看手機、發消息追問。我們換一種信念來看。B2（理性信念）：“他可能正在忙”“手機沒電了”“我們關系很好，晚點聯系也沒事”。C2（情緒后果）：心態平靜，能夠理解對方，繼續專注做自己的事。可見，同樣一件事不同信念，會帶來截然不同的情緒體驗。

三

如何用情緒ABC理論調節情緒

你可以通過以下四個步驟，學會做自己情緒的主人。

第一步：識別情緒后果（C）。問自己：“我現在感受到什么樣的情緒？我做出了什么行為反應？

”第二步：追溯誘發事件（A）。問自己：“是什么事情或想法引發了這些情緒？”

第三步：挖掘核心信念（B）。問自己：“我當時的想法是什么？我對自己說了什么？觸動了哪些深層信念？”第四步：辨析與重塑信念（B）。

問自己：“這個想法有事實依據嗎？最壞的情況真的會發生嗎？這個想法對我有幫助嗎？有沒有更理性、更積極的視角？”我們常常在無意識中任由情緒主導反應，而情緒ABC理論能幫你暫停一下、看清源頭。

通過調整信念，你就能改變情緒，從而更從容地應對壓力、建立更健康的思維方式。

情緒不是命運的枷鎖，而是我們可以解讀和重塑的信號。掌握情緒ABC理論，就像擁有了一把情緒自由的鑰匙。下一次，當你感到焦慮、憤怒或沮喪時，不妨停下來問問自己：“是我在掌控情緒，還是情緒在掌控我？”

作者醫院

文： 譚金蓉 王昊明 蔣 媛

廣州開發區醫院

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