長壽專輯之一：有助于延長壽命的鍛煉

百歲老人激增：縱坐標(biāo)（世界范圍人口中超過100歲的老人）（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

如今百歲老人的數(shù)量已達(dá)到前所未有的水平。更重要的是，生活習(xí)慣和生活方式可使壽命延長數(shù)十年。在接下來的幾天的專輯中，蘭世亭將介紹如何為晚年注入活力并最大化其價(jià)值——同時(shí)獲取關(guān)于如何通過飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)等手段以優(yōu)雅方式躋身百歲俱樂部的故事。

運(yùn)動(dòng)延緩衰老的進(jìn)化秘密

眾所周知，缺乏體力活動(dòng)與全球每年至少390萬例過早死亡相關(guān)，并顯著增加慢性疾病（包括心臟病、中風(fēng)及某些癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)。而充足運(yùn)動(dòng)可使壽命延長約7年，同時(shí)延長健康狀態(tài)持續(xù)時(shí)間。關(guān)于運(yùn)動(dòng)量的粗略指南可參考人類進(jìn)化史?，F(xiàn)代狩獵采集者（最接近祖先生活方式的群體）每日步數(shù)約為11,000至20,000步，其抗阻訓(xùn)練來自狩獵、攀爬、挖掘塊莖及搬運(yùn)采集資源。該群體慢性疾病發(fā)生率低于西方國家，其原因似乎在于機(jī)體對這些活動(dòng)的反應(yīng)，從而導(dǎo)致內(nèi)部維護(hù)與修復(fù)功能的增強(qiáng)。哈佛大學(xué)進(jìn)化人類學(xué)家丹尼爾·利伯曼推測，運(yùn)動(dòng)與生理維護(hù)相關(guān)聯(lián)的原因在于進(jìn)化將二者聯(lián)系起來，使得參與身體修復(fù)和維護(hù)的基因僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)被激活。若不運(yùn)動(dòng)，身體通過讓這些功能處于休眠狀態(tài)來節(jié)省能量。由于這種“用進(jìn)廢退”的特性，越來越多的研究者將運(yùn)動(dòng)視為逆轉(zhuǎn)慢性缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的壽命縮短和疾病誘發(fā)效應(yīng)的策略，而非“抗衰老”手段，從而可能為我們的生命增添健康年數(shù)。倫敦國王學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理學(xué)榮休教授諾曼·拉扎勒斯表示：“運(yùn)動(dòng)是我們可采用的策略之一，旨在優(yōu)化我們衰退的速度?！?/p>

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

究竟多少運(yùn)動(dòng)量才能達(dá)到預(yù)期效果？

世界衛(wèi)生組織（WHO）的指南基于大規(guī)模流行病學(xué)研究，建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)（如快走，這類運(yùn)動(dòng)可保持正常說話能力但無法高聲歌唱），或75至150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步或在丘陵地形騎行，這類運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致呼吸急促），同時(shí)每周至少進(jìn)行兩天力量訓(xùn)練。65歲及以上人群應(yīng)額外增加一次力量訓(xùn)練，并加入平衡與活動(dòng)能力訓(xùn)練。重要的是，這些運(yùn)動(dòng)無需以結(jié)構(gòu)化形式進(jìn)行——任何能調(diào)動(dòng)體力或提升心率的活動(dòng)均可達(dá)到目的。且無需全部集中于單次訓(xùn)練——有證據(jù)表明，多次訓(xùn)練與長時(shí)間、結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練效果相當(dāng)。WHO指南是降低疾病風(fēng)險(xiǎn)和延長壽命的良好指導(dǎo)。

從中年階段開始，每個(gè)人都應(yīng)認(rèn)真加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。自30歲起，肌肉質(zhì)量開始下降，其中快肌纖維（例如用于從椅子上起身所需的肌纖維）受到的損傷最為顯著。若不及時(shí)鍛煉，這種力量與耐力的衰退會(huì)導(dǎo)致老年人行走、站立困難，并增加跌倒及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究（例如）已證實(shí)握力減弱與壽命縮短存在關(guān)聯(lián)。但這并不意味著必須強(qiáng)化手部肌肉——握力作為整體肌力的替代指標(biāo)，因其易于測量且已被證實(shí)與主要肌群（尤其是腿部）肌力相關(guān)。中年以后更應(yīng)重視平衡能力訓(xùn)練。2022年研究顯示，51至75歲人群中無法單腿站立10秒者，后續(xù)10年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加兩倍。深蹲、平板支撐等自重訓(xùn)練是良好起點(diǎn)，但隨著肌肉流失加速，唯有通過逐步增加負(fù)荷（如添加重量或使用阻力帶）才能延緩衰退進(jìn)程。悉尼大學(xué)老年醫(yī)學(xué)專家還建議進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練：敏捷者可嘗試跳樓梯，或在健身房以80%最大舉重完成快速腿舉。這是因?yàn)楦弑l(fā)力的訓(xùn)練能促進(jìn)快肌纖維（II型肌纖維）的生成。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

開始鍛煉永遠(yuǎn)不晚

力量與爆發(fā)力訓(xùn)練已幫助甚至90多歲的衰弱患者增肌，進(jìn)而改善其獨(dú)立站立和行走能力。值得注意的是，單純增強(qiáng)力量的意圖也能帶來益處。即便初始重量移動(dòng)幅度不大，“正是快速移動(dòng)的‘意圖’向大腦傳遞信號(hào)，促使II型肌纖維收縮”。因此，可通過多種方式對抗衰老導(dǎo)致的生理衰退。但一位即將年滿90歲的資深自行車運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)或其他干預(yù)措施的作用有限?！坝行┥碜兓覀儫o法控制?！弊畲笮穆剩ㄟ\(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的最快速度）的計(jì)算公式為220減去年齡?！霸摴讲⒎?20減去年齡再加運(yùn)動(dòng)量，而是220減去時(shí)間流逝?！彼a(bǔ)充道：“你可以堅(jiān)持鍛煉到天荒地老，但無法改變這個(gè)事實(shí)?！奔幢闶蔷⑦\(yùn)動(dòng)員，無論訓(xùn)練強(qiáng)度多大，也會(huì)隨年齡增長而出現(xiàn)肌肉量減少、力量下降及心血管效率降低?！拔覀兘K將死亡，”“但希望盡可能延長功能狀態(tài)，而非在40或50年后緩慢離世?！?，我們應(yīng)追求“盡可能晚的年輕死亡”。

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長壽專輯之一：有助于延長壽命的鍛煉-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4112帖

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