【陳偉】晚上給胰島細胞減負，吃“少”更健康

作者：陳偉

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任，主任醫師，博士生導師。

中華醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員

中華醫學會腸外腸內營養學分會老年營養支持學組副組長

中國醫療保健國際交流促進會常務理事等

擅長 : 各類疾病導致的營養不良（腫瘤、神經性厭食癥、腸衰竭等）；老年營養不良與肌少癥的營養干預；醫學營養減重；家庭腸外腸內營養。

文章摘自：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》，化學工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

晚餐過飽，加重胰島細胞負擔

中老年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島 β 細胞負擔加重，進而衰竭，加重糖尿病。

不合理的晚餐埋下隱患

※ 晚餐與肥胖：晚餐吃得過飽，一般活動又少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發胖。

※ 晚餐與糖尿病：中老年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島細胞大量分泌胰島素，往往就會造成胰島 β 細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。

※ 晚餐與冠心病：晚餐攝入過多熱量可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇被運載到動脈壁堆積起來，成為誘發動脈粥樣硬化和冠心病的一大原因。

※ 晚餐與尿道結石：結石與晚餐時間太晚有關。

※ 晚餐與腸癌：睡眠時腸蠕動減少，又相對延長了這些物質在腸腔內停留的時間，促進大腸癌發病率增高。

※ 晚餐與高血壓：晚餐過多進食肉類，不僅會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，引起高血壓。

晚餐怎么吃得好、吃得健康

晚餐要吃得好、吃得健康也不是什么難事。首先，晚餐不宜過飽，以自我感覺不餓為度，具體吃多少依每個人的身體狀況而定。晚餐的時間最好安排在下午6 點左右，盡量不要超過晚上 8 點。

此外，上班族糖尿病患者午餐大多在外吃盒飯，晚餐更要吃好。這里，給工作強度大的腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100 克清蒸鯽魚或素燒豆腐、200克涼拌菠菜、一個玉米面窩頭、一小碗紫菜湯 ( 不要加蝦皮 )。

晚餐偏素防并發癥

糖尿病患者的晚餐一定要偏素，以粗糧、蔬菜為主，以補充碳水化合物，而脂肪類吃得越少越好，甜點、油炸食物盡量不要吃。如果晚餐吃得油膩，攝入的熱量高，熱量消耗不掉就會儲存在體內，使人難以入眠，也不利健康。

晚餐不過葷

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高 2～3 倍。碳水化合物不僅可在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神的作用（對失眠者尤為有益），而且還可以防止產生饑餓感。

晚餐清淡為主

晚餐宜清淡，以蔬菜等素食為主，應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維素。烹調以蒸、煮、燴、燉為佳，宜少用煎、炒、烹、炸。可常吃些以素菜為主的帶餡食品，如餃子、包子、餛飩以及打鹵面等，既容易消化，營養也比較全面。也可以少量吃一些健康的肉類。

晚餐不宜過咸

過量鹽分攝入是誘發與加重高血壓的重要因素，特別是并發高血壓、心臟病、腎臟疾病和水腫等病癥的糖尿病患者，更應該吃得清淡些，每天食鹽量控制在 5克以下最好，必要時還應吃無鹽飲食。

圖片來源：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》書籍配圖

主食混入少量粗糧，改善糖耐量

晚餐應選擇富含纖維素和碳水化合物的食物，所以混入少量粗雜糧，能改善糖耐量，降低膽固醇，促進腸蠕動，防止便秘，對糖尿病患者很有好處。而且粗糧帶來的飽腹感，有助于預防糖尿病患者夜間出現低血糖。

晚餐適合吃什么粗糧

糖尿病患者晚餐適宜吃莜麥面、蕎麥面、燕麥面、玉米面、小米、燕麥及雜豆等粗糧，這些粗糧都含有較多的微量元素、維生素和膳食纖維，對改善葡萄糖耐量、降低血脂都有良好的作用。最好選不脹氣、促睡眠的粗糧（比如黃豆晚上吃容易脹氣，不利于睡眠），如小米、燕麥等。

講究吃的方法

晚上吃粗糧一定要講究吃的方法。比如，多種粗糧混合著吃，或二合一，或三合一。主食品種要經常變換，使粗糧既好吃，又營養均衡。例如，牛奶加燕麥片粥、金銀卷（白面、玉米面）、二米飯（大米、小米）、三合面糕（白面、豆面、玉米面）等，大家可以試試。

當然，晚餐也可以喝點小米粥，喝粥前最好吃點主食，或者在粥里加點豆類、玉米、燕麥等粗糧，使血糖上升速度變慢。

圖片來源：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》書籍配圖

蔬菜選富含低纖維的更助眠

相對于早餐選食高纖維的蔬菜來說，晚餐應選食低纖維蔬菜，這樣有助于消化，減輕胃的負擔。中醫認為，胃和則寢安。晚上胃不鬧騰，人就會睡得更香。

晚餐應有兩種以上的蔬菜

晚餐中應含有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維素。可以

以一些含軟、細纖維的蔬菜為主，如蘿卜、冬瓜、嫩菜心、茄子、黃瓜、去皮

的番茄等。

低脂又美味的綠葉菜吃法

晚餐要想吃得不油膩，綠葉蔬菜可以這么做：先燒水，燒開后放入 1 勺油和1 勺鹽 ( 鹽有助于蔬菜保持綠色，在北方堿性水條件下可以省略 )，把蔬菜洗凈，分批放進滾沸的水里，蓋上蓋子燜大約半分鐘。再次滾沸后立刻撈出，攤在大盤中晾涼。

在鍋中加 1 勺油 , 按喜好炒香調料 ( 如蔥、姜、蒜等 )，加入 2 勺水，再加鮮味醬油或豉油2 勺，淋在菜上即可。或者用冷調法，用醬油或鹽、醋、香油來拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、雞精、熟芝麻等以增加 風 味。 這種方法簡便快速，菜色鮮亮，脆嫩爽口，不會讓菜變韌難嚼。

圖片來源：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》書籍配圖

21:00 左右，豆腐干／雞蛋加餐

糖尿病患者晚餐后的加餐十分重要，一方面可有效預防夜間低血糖的發生（夜間低血糖會刺激體內升高血糖的激素發揮強烈作用，易發生清晨及早飯后顯著高血糖），另一方面可以減輕一部分人因晚餐距睡覺時間較長而致的饑餓感。

小心夜間低血糖

糖尿病患者不僅要留心高血糖，還要特別注意夜間血糖過低。英國謝菲爾德大學和美國華盛頓大學圣路易斯分校的研究人員最近公布了一項研究結果，如果2 型糖尿病患者晚上血糖過低，會導致心跳異常，且多數患者并未覺察到異常的出現，嚴重時可能會致命。為了預防夜間低血糖的發生，糖尿病患者在晚上 9 點左右，可適當加餐。

適合加餐的食物

臨睡前的加餐，可吃些主食或雞蛋、豆腐干等吸收緩慢的含蛋白質多的食物，這對防止后半夜低血糖極為有利，因為蛋白質轉化為葡萄糖的速度緩慢。

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2026 年 3 月 23 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：410489 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。