每天吃鹽5克以內，誰能做到？

本文轉自：中國食品網

“鹽是維持人體平衡必需，但國人的攝入量普遍超過健康標準，所以飲食少鹽很重要，成年人每天鹽攝入量建議不超過5克……”

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鹽不是敵人，過量才是

首先澄清一個誤區：鹽不是洪水猛獸，它含有的鈉，是我們人體必需的營養素。

鈉的作用很關鍵——調節身體水分平衡、維持酸堿平衡，還能保證肌肉和神經正常興奮，少了它，身體會出大問題。

但凡事過猶不及，鹽吃多了，好處就會變成傷害。

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重鹽為啥會讓血壓飆升

鹽的主要成分是氯化鈉，其中的鈉是升高血壓的“罪魁禍首”，原理其實很簡單：

當血液里的鈉含量增高，會讓血液滲透壓升高，血管外的水分就會被“吸”進血管里，導致血管內的血液量（也就是血容量）增多。血容量一漲，血管壓力直接飆升，血壓自然就高了。

更可怕的是，高鹽飲食不只是升血壓，還會增加心腦血管疾病、糖尿病腎病風險，甚至會引發全身炎癥。

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醬油和鹽，不建議一起放

很多人做菜都有個習慣：放了醬油，覺得不夠咸，再撒一勺鹽。

醬油本身就是“藏鹽大戶”，常規釀造醬油的鹽分濃度達17%，一勺15毫升的醬油，含鈉量超1000毫克，相當于2克多食鹽，快占成人每日推薦攝入量的一半了。

別覺得“多放一點沒事”，長期這樣雙重加鹽，相當于給血管“喂毒”，高血壓、心腦血管疾病都會找上門！

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每天鹽攝入，別超5克

世界衛生組織明確建議，成年人每天鹽攝入量不超過5克（相當于2000毫克鈉），差不多就是一滿瓶蓋的量。

但遺憾的是，我國人均每日食鹽攝入量仍有9.3克，幾乎是推薦量的兩倍。

更值得注意的是，芬蘭一項新研究發現，高鈉攝入還會大幅增加肥胖風險，男性高鈉組整體肥胖風險增幅超330%。

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實用控鹽技巧

1. 核心原則：放醬油就別放鹽。不管是生抽、老抽，做菜時加了醬油，就不要再額外撒鹽，避免鈉攝入超標。

2. 放鹽時機：菜臨出鍋前再放鹽。既能保留咸味，又能減少鹽的用量，比早放鹽更省鹽、更健康。

3. 進階建議：可選用低鈉鹽替代普通食鹽。這樣能有效降低腦卒中、心血管疾病風險，但腎功能不全者需慎用。

最后提醒：除了那些吃起來明顯很咸的食物之外，還有很多吃起來不咸但含鹽量不低的食物，如餅干、蛋糕、果凍、巧克力、奶味飲料、咖啡、薯片等。

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