補足這種B族維生素，老年癡呆風險降低26%！20萬人新研究

隨著年齡的增長，相信我們每個人都會擔心會出現大腦功能的衰退問題，更不想讓自己成為一名癡呆癥患者，喪失生活自理能力，讓自己成為家人的負擔。近日，一項在權威期刊 eBioMedicine 上發表的一項新研究中，為通過合理的營養攝入來降低癡呆風險，給出了新的答案和啟發。

這項涉及20萬名參與者，追蹤長達11年的大型研究中發現，在日常飲食中適量增加維生素B7的攝入，可以顯著降低罹患癡呆的風險，特別是在預防阿爾茲海默病（老年癡呆）方面，維生素B7的作用尤為顯著。

維生素B7又稱生物素，可能很多朋友對它都不太熟悉，實際上它和我們經常介紹的維生素B2，B6，B12等一樣，也是B族維生素的一員，與其他的B族維生素一樣，維生素B7對人體代謝也至關重要，在能量代謝，基因表達，以及保護神經功能，維持腦部健康方面，它都是一種重要的營養物質。

維生素B7就像大腦的“維修工”，默默保護著我們的中樞神經健康和認知功能。

在這項此次發表的新研究中，研究者分析了英國生物樣本庫中超過20萬名參與者的數據，平均追蹤時間長達11.54年，研究者通過詳細的飲食問卷調查，記錄了參與者的維生素B7攝入情況，同時也追蹤了參與者中罹患癡呆的具體情況。

通過追蹤調查，研究者發現，適量攝入維生素B7，與顯著的癡呆風險降低具有明確的關聯性。從具體數據來看，維生素B7中等攝入量的人群，全因癡呆風險降低了17%，而維生素B7高攝入量的人群，全因癡呆風險降低了22%；而對于特定類型癡呆方面，研究者發現，維生素B7的攝入，對于老年癡呆的保護作用最強，適量攝入維生素B7的人群，老年癡呆的發生風險降低了26%。而對于血管性癡呆，維生素B7攝入則未顯示出顯著的保護作用。

除了這樣的數據之外，研究者還發現了維生素B7的最佳攝入量——每天約50微克的維生素B7。而需要注意的是，這個攝入量我們完全可以在日常飲食中獲得這50μg的維生素B7，而無需服用任何補充劑。

與此同時，為了進一步證明維生素B7與癡呆風險之間的密切關聯性，研究人員還進行了動物實驗研究。他們用老鼠模型深入探索了維生素B7是如何在分子水平上保護大腦的。研究發現，缺乏維生素B7的小鼠大腦中會積累更多有害蛋白質（β-淀粉樣蛋白），這正是阿爾茨海默病的標志性病理特征。

維生素B7是如何保護大腦的呢？研究者認為，以下2種生理機制是維生素B7保護認知功能，降低癡呆風險的主要原因。

首先，維生素B7能夠抑制有害物質的產生。研究發現，維生素B7可以與大腦中的特定蛋白結合，減少有害物質 β-淀粉樣蛋白（Aβ蛋白）的生成。Aβ就像是大腦中的"垃圾"，會堆積形成斑塊，導致神經細胞死亡。維生素B7就像是一名"垃圾分類員"，能夠有效抑制和減少這種有害物質的產生。

此外，維生素B7還能夠促進大腦垃圾的清除。這種B族維生素能調節提升APOE蛋白的功能。APOE是大腦中負責清除Aβ的"清潔工＂。當維生素B7充足時，APOE蛋白清除垃圾的工作效率更高，能夠更有效地清除已經積累的有害物質。

好消息是，在我們的日常飲食中，很多常見食材都富含維生素B7這種營養素，按研究給出的50μg的日攝入量，我們完全可以通過日常飲食的合理搭配來充分攝入，而無需服用任何保健品。

蛋黃、動物肝臟、豬肉、牛肉、各類堅果，各種豆類以及豆腐等豆制品，乳制品，菠菜等綠葉蔬菜中，都富含維生素B7。因此，我們在日常生活中，如果能夠實現均衡安排自己的食譜，攝入能夠保護認知功能的充足的維生素B7，是完全可以做到的。

建議每周吃2到3次雞蛋，這個量就能保證維生素B7的穩定充足攝入，為了盡量減少維生素B7被破壞，水煮蛋，蒸蛋等方式都是更好的烹飪方式。

吃雞蛋的同時，也建議大家保持多樣化的飲食習慣，在日常飲食中助于搭配豆類食品，適量攝入肉類，同時在零食選擇方面，以花生，杏仁等堅果作為零食，通過這樣的合理搭配，保證維生素B7的長期充足攝入，就是完全沒有問題的。

根據研究結果，維生素B7的保護效果對65歲以上老年人特別明顯。這個年齡段的人群正是癡呆癥高風險人群，更應該重視這個發現，在日常生活中注意飲食的合理搭配和各類營養的均衡攝入，保證充足攝入維生素B7的同時，優質蛋白，DHA等營養的攝入，同樣也能保護我們的認知功能。

參考文獻：

• Zhang, Junhan et al. Region-specific brain structural modulation and amyloid-β pathology associated with dietary biotin: insights into dementia neuropathology, (2026), eBioMedicine, Volume 125, 106155.