照著做能延壽近10年！《柳葉刀》研究的長壽配方來了，近6萬人驗證

很多人執著于尋找單一的長壽偏方、網紅養生法，卻常常忽略：長壽從來不是靠某一個習慣的單獨作用，而是生活方式與心態性格的共同支撐，是一套可落地、可復制的健康組合方案。2026年1月，國際權威醫學期刊發布的最新研究，給出了經近6萬人驗證的睡眠、運動、飲食“長壽配方”，而被大多數人忽視的性格特質，更是影響長壽上限的核心內在因素。

一、經近6萬人驗證的核心“長壽配方”，3件事協同增效

別再糾結于單一的養生細節，真正的長壽健康收益，來自睡眠、運動、飲食的協同改善，三者能實現“1+1+1>3”的疊加效果，同步調整遠比單獨改變見效更快、綜合收益更高。

2026年1月13日，國際醫學期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》發表了一項大樣本隨訪研究，研究團隊通過分析近6萬名成年受試者、平均隨訪8年的相關數據，最終明確了這套可量化、可落地的“長壽配方”。數據顯示，與生活方式最不健康的人群相比，長期遵循該方案的人群，預計可延長9.35年預期壽命、9.45年健康壽命。

核心延壽三件套參考標準

睡眠：每天睡眠時長保持7.2～8小時

運動：每天中高強度運動時長超過42分鐘（注：中高強度運動指心率達到最大心率60%以上的運動，常見包括快走、慢跑、騎行、游泳等）

飲食：飲食質量得分維持在57.5～72.5分（滿分100分，基于國際通用健康飲食指數，根據每日蔬菜、水果、谷物、肉類、魚類、乳制品、食用油和含糖飲料的攝入量綜合評估）

研究還特別給出了低門檻的調整方案，即便是生活方式最不健康的人群，只需做出微小的正向調整，也有望獲得顯著的健康收益：

每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高5分（相當于多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），有望延長1年預期壽命；

每天多睡24分鐘、增加3.7分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高23分（相當于多吃1份蔬菜、1份全谷物，每周增加2份魚），有望將預期壽命延長4年。

二、長壽三件套落地指南：普通人可直接照搬的執行方案

（一）長壽運動：記住“力量+有氧+平衡”黃金搭配

長壽運動絕非單一的跑步、走路，而是“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式，三者兼顧可全方位守護身體機能，適配全年齡段人群。

力量訓練：守住肌肉與骨骼的核心儲備

建議每周2～3次力量訓練，可借助健身器械、彈力帶、啞鈴、杠鈴完成，也可選擇靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等自重訓練。老年人需重點關注下肢力量鍛煉，可選擇舉腿、深蹲、膝關節伸展、坐立轉換等1～3項動作針對性練習。

有氧運動：改善代謝，強化心肺功能

建議每周進行3～7次，每次持續20～60分鐘，新手可從每次5～10分鐘循序漸進。老年人可優先選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等易融入日常生活的項目；體重較大、膝關節不適或血壓不穩的人群，首選游泳及水中活動，可在減輕關節負荷的同時達到鍛煉效果。

平衡練習：降低跌倒風險，提升身體穩定性

可選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，也可練習單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身等簡單動作；老年人可增加模擬搬運物品、跨越障礙物等貼近日常生活的功能性訓練，進一步降低跌倒風險。

注：本文配圖為中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會資料圖，發布前請確認版權授權

（二）長壽飲食：吃得“雜”一點，7類食物多吃、4類食物少吃

想長壽，飲食的核心在于均衡多樣，食物種類越豐富，健康收益越全面。2025年國際期刊《自然-醫學》刊發的研究顯示，長期遵循健康飲食模式的人群，健康活到70歲以上的概率更高。而這套經研究驗證的健康飲食模式，可簡單概括為“7多4少”。

7種食物建議適當多吃：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類、低脂乳制品

4種食物建議盡量少吃：反式脂肪、鈉（食鹽）、含糖飲料、加工肉類

具體落地執行標準如下：

水果：每天攝入200～350克新鮮水果，優先選擇多種顏色的品類，推薦兩餐之間食用。

蔬菜：最好餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，其中深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜應占一半以上。

全谷物：日常主食中可搭配糙米、小米、玉米、燕麥、薏米等全谷物，替代部分精制米面。

健康脂肪：優先選擇橄欖油、低芥酸菜籽油、茶籽油等富含單不飽和脂肪酸的油品；適量攝入核桃、亞麻籽油、金槍魚、三文魚等富含多不飽和脂肪酸的食物。

堅果：建議每周吃50～70克原味堅果，平均每天約10克，相當于一小把。

豆類：推薦每天攝入大豆生重25克及以上，各類豆制品可換著吃。25克大豆約等于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、55克豆腐干。

乳制品：建議成人每天飲用300～500毫升液態奶或相當量奶制品，優先選擇低脂牛奶、脫脂牛奶、無糖酸奶，不推薦含乳飲料。

（三）長壽睡眠：睡夠7～8小時是基礎，睡眠質量更關鍵

除了遵循研究推薦的7.2～8小時核心睡眠時長，想要最大化睡眠的健康收益，更要做好睡眠質量的管理，6個簡單方法就能輕松改善：

固定作息：無論前一晚睡得多晚，每天早上在同一時間起床，穩定生物鐘，這是改善睡眠的核心。

睡前儀式：睡前1小時遠離電子屏幕，可進行40℃左右的溫水泡腳15分鐘、聽輕柔音樂、閱讀非刺激性內容、冥想或深呼吸練習，幫身體進入放松狀態。

優化臥室環境：使用遮光窗簾，避免夜燈直射眼睛；必要時用白噪音機或耳塞隔絕噪音；室溫控制在22～25℃；選擇支撐性良好的床墊與枕頭。

規律光照與運動：上午接觸自然光30分鐘，助力夜間褪黑素正常分泌；下午可進行散步、太極拳等適度有氧運動，睡前3小時避免劇烈運動。

控制午睡：午睡時長不超過30分鐘，且在下午3點前結束，避免影響夜間睡眠。

規范飲食：晚餐以清淡易消化為主，不宜過飽，睡前2小時不大量進食；白天充分飲水，睡前1～2小時限制飲水量；午后避免攝入咖啡、濃茶、可樂、巧克力；睡前不建議飲酒。

三、長壽的內在核心：擁有這5個性格特質的人，更容易長壽

如果說睡眠、運動、飲食是守護長壽的外在生活基礎，那么性格與心態，就是影響長壽上限的核心內在因素。很多人對長壽的認知，停留在“無病無災”“極致養生”上，但現實中，絕大多數長壽老人都伴有各類基礎疾病，卻依然能享有高質量的超長壽命，其中最容易被忽略的核心影響因素，正是性格。

中國老年學和老年醫學學會老年心理分會副主任委員兼總干事楊萍明確表示：性格與壽命長短密切相關，擁有以下幾種積極性格特質的人，身心損耗更低，長壽概率顯著更高。

（一）性格影響壽命，有明確的科學與醫學依據

性格并非虛無的標簽，它會通過持續影響人的情緒狀態、行為選擇，進而作用于生理健康，最終左右壽命長短。

從醫學角度來看，情緒是性格最直接的外在體現。中醫學博士、知名中醫科普專家羅大倫曾在健康時報刊文指出，很多人久病之后，最先被摧毀的是自身的情緒平衡能力，而這些持續的不良情緒，會不斷給身體帶來負面損傷。多種慢性疾病的發生發展，與長期不良情緒存在明確相關性；而在疾病的康復過程中，良好的心態更是至關重要的影響因素。他特別強調：藥物只是幫助身體調整的輔助推手，疾病真正的轉機，來自于自己的內心。

從現代科學研究來看，消極的性格特質，會讓人體長期處于慢性應激狀態，導致皮質醇等壓力激素分泌過量，進而削弱免疫系統功能，升高心血管疾病、代謝性疾病甚至部分癌癥的發病風險；而積極的性格特質，能穩定體內激素水平，減少慢性壓力對身體的持續損耗，同時引導人養成更健康的生活習慣，為長壽筑牢雙重基礎。

（二）助力長壽的5個核心性格特質

心態樂觀，積極豁達。這是長壽人群最具共性的核心特質。國內多項長壽老人隨訪調研顯示，超過五分之四的長壽老人認為自己生活幸福，超過半數的老人對未來生活始終充滿希望。2019年《美國國家科學院院刊》（PNAS）發表的研究進一步佐證：樂觀的人更有可能活到85歲及以上，實現超長壽命；其中樂觀程度最高的人群，比樂觀程度最低的人群平均壽命延長約10%。樂觀的人心理韌性更強，情緒狀態更穩定，更愿意為健康設立目標并堅持執行，擁有更強的自我效能感與生活掌控感。這種積極的心態，既能減少負面情緒對身體的持續損耗，也能有效降低慢性病的發生與進展風險。

有責任心，做事有條理。美國加州大學2007年發表在《健康心理學》的長期隨訪研究發現，責任心是與長壽關聯度最高的個性特征。有責任心、做事有條理的人，更愿意遵從科學的健康建議，長期堅持規律作息、均衡飲食、定期體檢等健康習慣，主動規避吸煙、酗酒等損傷身體的風險行為；同時，這類人群更擅長經營穩定、良性的人際關系，能更好地管控自身情緒與沖動行為，大幅降低意外事件與健康風險的發生概率，為長期健康保駕護航。

目標清晰，有持續的人生追求。《美國醫學會雜志》2019年刊發的隨訪研究顯示：與生活目標感薄弱的人相比，目標感強烈的人，10年內全因死亡風險降低30%。清晰的生活目標與人生追求，能促使大腦分泌多巴胺，帶來持續的積極情緒體驗，有效降低體內皮質醇等壓力激素水平，減少慢性壓力帶來的身心損耗。同時，當人長期投入有意義、有適度挑戰的活動時，大腦會形成“認知儲備”，能有效抵抗衰老帶來的認知下降，延緩老年認知障礙的進展，顯著延長健康壽命。

情緒穩定，不過度神經質。神經質，是一種傾向于頻繁產生焦慮、抑郁、憤怒、猜忌等消極情緒的性格特質，這類人群極易陷入情緒內耗，讓身體長期處于隱性的壓力狀態。長期的情緒波動與消極內耗，會導致體內應激激素持續過量分泌，不僅會損傷大腦中負責記憶的海馬體區域，還會持續削弱免疫系統功能，顯著升高心血管疾病、代謝性疾病等多種慢性疾病的發病風險。反之，情緒穩定、不過度神經質的人，能有效減少精神內耗，避免身體長期處于應激損傷中，身心狀態更平穩，更易獲得長壽。

性格外向，善于社交。聯結外向的人，往往更擅長通過與人交流、分享感受、建立社交聯結的方式釋放壓力，精神狀態更放松，應對生活挫折與突發壓力的能力也更強。穩定、良性的社交聯結，不僅能為個體提供持續的情感支持，減少孤獨感帶來的身心損耗，還能在生活中獲得更多的幫助與照護，間接降低健康風險，成為長壽的重要助力。

（三）長壽的重要加分項：良好的家庭支持與可塑的心態

除了以上5個核心性格特質，良好的家庭環境，也是長壽不可或缺的重要支撐。幸福美滿的家庭，不僅能為老年人提供穩定、周全的生活照料，更能滿足其核心的精神慰藉需求，是積極心態與健康性格的重要滋養來源。

同時需要明確的是，性格并非與生俱來、一成不變的“定數”。哪怕是天生偏敏感、內向、易焦慮的人，也可以通過刻意的情緒覺察、積極的思維訓練，逐步調整自己的心態與行為模式，向“長壽性格”靠攏。能夠正視自己的情緒，主動做出調整與改變，本身就是一種難能可貴的人生智慧。

結束語

長壽從來沒有一蹴而就的偏方，也沒有高不可攀的門檻，它藏在每一天的日常里，是身心同養的長期結果。

你可以從每天多睡十幾分鐘、多走幾步路、多吃一口新鮮蔬菜開始，慢慢搭建適合自己的健康生活模式；也可以從每一次情緒覺察開始，慢慢修煉穩定的心態，養好自己的性格。

說到底，健康長壽的本質，是好好對待自己的身體，也好好關照自己的內心。那些看似不起眼的日常小改變，那些認真對待健康的每一個瞬間，終會在時光里，為你積攢起源源不斷的健康底氣。

參考文獻：

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[9]健康時報《情緒好了身體才能好》

[10]人民日報健康客戶端 《研究了402位長壽老人后發現：做到這4點，你也能活過100歲》