熬夜影響肌肉質(zhì)量

最新發(fā)表在營養(yǎng)學(xué)期刊《營養(yǎng)素》上的重磅綜述研究證實(shí)，晝夜節(jié)律、作息類型與肌肉健康存在深層關(guān)聯(lián)：長期熬夜、晚睡的作息模式，不僅更容易囤積脂肪，還會(huì)直接影響肌肉的合成、質(zhì)量與力量，甚至加速肌肉流失。

01

熬夜影響肌肉健康

每個(gè)人都有不同的“時(shí)型”，也就是我們常說的“早睡早起的晨型人”“晚睡晚起的夜型人”，還有沒有明顯偏好的中間型。這項(xiàng)研究明確指出：相比晨型人，夜型人從作息根源上，就面臨著更高的肌肉流失、肌肉質(zhì)量下降風(fēng)險(xiǎn)，而這一切，都始于熬夜帶來的晝夜節(jié)律紊亂。

肌肉生長的核心邏輯，是肌肉蛋白的合成量大于分解量，而激素，就是調(diào)控這一過程的核心開關(guān)。長期熬夜，最先打亂的就是人體與肌肉代謝相關(guān)的激素節(jié)律，直接把肌肉合成的大門狠狠關(guān)上。

如果說激素紊亂是熬夜毀肌肉的表層原因，那么分子時(shí)鐘的錯(cuò)亂就是最根本的底層傷害。人體幾乎每個(gè)細(xì)胞里，都有一套由核心基因組成的“分子時(shí)鐘”，調(diào)控著細(xì)胞的代謝、分裂、蛋白合成等所有生理活動(dòng)。而骨骼肌肌肉蛋白的合成與分解，全程都受這個(gè)分子時(shí)鐘的精準(zhǔn)調(diào)控。研究指出，核心時(shí)鐘基因直接掌控著肌肉合成的核心通路。哪怕吃夠了足量的蛋白質(zhì)，練夠了力量訓(xùn)練，只要分子時(shí)鐘亂了，肌肉就沒有辦法正常合成、修復(fù)，甚至?xí)铀俜纸狻?/p>

熬夜對肌肉的傷害不是單一的，而是會(huì)形成一套環(huán)環(huán)相扣的惡性循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)，夜型人普遍存在不規(guī)律的飲食習(xí)慣：頻繁跳過早餐，把一天中熱量最高的一餐放在晚上甚至深夜，而夜間進(jìn)食剛好和褪黑素的分泌周期重疊，會(huì)直接增加脂肪儲(chǔ)存，降低肌肉質(zhì)量。同時(shí)，夜型人更愛吃高油高糖的夜間零食、攝入夜間咖啡因，這些行為會(huì)進(jìn)一步打亂晝夜節(jié)律，惡化睡眠質(zhì)量，形成“越熬夜越亂吃，越亂吃越熬夜”的閉環(huán)。

02

熬夜與多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)

熬夜的危害遠(yuǎn)不止是影響肌肉健康。一項(xiàng)荷蘭研究表明，習(xí)慣晚睡的人比早睡的人糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出46%。而且，即使考慮了不良飲食、體力活動(dòng)不足和睡眠不足等因素，習(xí)慣晚睡與糖尿病的這種相關(guān)性仍存在。

一項(xiàng)瑞典研究證實(shí)了作息規(guī)律的重要性。研究顯示，經(jīng)常熬夜的人動(dòng)脈鈣化風(fēng)險(xiǎn)幾乎是早起早睡者的兩倍。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表研究表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小時(shí)的人容易肥胖，而且白天較長時(shí)間的補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)，反而會(huì)明顯增加肥胖尤其是腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)納入43萬人的英國前瞻性隊(duì)列研究顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%。此外，常熬夜的人比常早起的人更易患糖尿病及心理、神經(jīng)、呼吸、胃腸方面的疾病。

03

避免熬夜，睡眠規(guī)律、充足很重要

對于成年人來說，目前的指南推薦每天睡7~9小時(shí)。英國牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，成年人晚上10~11點(diǎn)入睡心血管病風(fēng)險(xiǎn)最低；而12點(diǎn)以后入睡，心血管病風(fēng)險(xiǎn)最高。

那么，如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志·循證》發(fā)文給出了10個(gè)建議：1.起居規(guī)律：就寢與起床時(shí)間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。2.必要時(shí)短時(shí)間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。3.午餐后限制攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時(shí)或更長時(shí)間，仍會(huì)保持清醒。4.限制飲酒：酒精會(huì)對睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生不利影響，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。5.睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會(huì)讓人難以入睡。6.保持運(yùn)動(dòng)：日間運(yùn)動(dòng)或有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。7.睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪音和光暴露會(huì)干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時(shí)間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時(shí)間。9.睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)。10.睡前避免接觸電子設(shè)備：光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)影響放松和入睡。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

轉(zhuǎn)載請注明來源保健時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫