行為改變的陷阱：為什么你的大腦在對抗你的決心？

1. 行為改變往往以失敗告終，原因在于其即時代價大于回報，這是一種利弊權(quán)衡的結(jié)果，而非意志力的問題。

2. 人際關(guān)系會在無意識中強(qiáng)化舊有行為、抑制新行為，進(jìn)而阻礙我們實現(xiàn)目標(biāo)。

3. 相較于懲罰，強(qiáng)化手段更能帶來持久的行為改變。

4. 面對不斷變化的情況，靈活應(yīng)對比死守那些能解決過往問題的刻板習(xí)慣更有益身心。

我們有多少次立下誓言，要養(yǎng)成更健康的習(xí)慣，或是發(fā)誓再也不做那些無益的事，最后卻又因未能做到而自責(zé)？

未能達(dá)成這些期許所引發(fā)的愧疚與羞愧，反而會讓我們更多地陷入那些不健康的行為中，試圖以此緩解內(nèi)心的痛苦 —— 這一現(xiàn)象被稱為 “戒斷違反效應(yīng)”。

盡管改變行為有時能帶來立竿見影的效果，但面對復(fù)雜的問題，從來沒有簡單的解決辦法。有時，我們?yōu)槿〉眠M(jìn)步所做的最大努力會適得其反，因為這些努力會給我們所處的更龐大的系統(tǒng)帶來意想不到的后果。

當(dāng)我們無法堅持理想的行為模式時，往往會歸咎于自己，但這并非因為我們本身糟糕或懶惰，而是因為簡單的利弊權(quán)衡：行為改變帶來的即時回報，遠(yuǎn)抵不上其付出的代價。

行為改變的一大障礙，就是我們通常打心底里不想做出改變。人類的情緒機(jī)制，本就是為了促使我們應(yīng)對眼前的短期威脅和回報，而非讓我們?nèi)タ剂棵恳粋€行為在復(fù)雜系統(tǒng)中所產(chǎn)生的長期后果的細(xì)微差別。

大多數(shù)時候，我們的行為正被一些自己全然未察覺的事物所強(qiáng)化，因為我們深陷于諸多復(fù)雜的系統(tǒng)之中，個人的一舉一動，都會在各種人際關(guān)系和反饋回路中引發(fā)連鎖反應(yīng)。

比如，當(dāng)我們試圖設(shè)定邊界、重視生活平衡，或是為公平正義發(fā)聲時，這些改變可能會影響到系統(tǒng)中的其他人，而他們或許會試圖把我們拉回原本的狀態(tài)。

又或者，當(dāng)我們選擇更健康的行為方式時，伴侶或家人可能會心生羨慕、嫉妒甚至愧疚，要么是因為他們無法做出同樣的改變，要么是因為他們不喜歡我們?yōu)榇嘶ǜ鄷r間遠(yuǎn)離他們。我們或許不會有意識地將人際關(guān)系中出現(xiàn)的這種新矛盾與自己的新行為聯(lián)系起來，但潛意識里，會將這些矛盾視作行為改變所付出的代價。

行為的強(qiáng)化分為兩種：正強(qiáng)化是為我們帶來更多積極的事物（比如增進(jìn)社群中的聯(lián)結(jié)感），負(fù)強(qiáng)化則是消除消極的事物（比如減少焦慮感、緩解人際關(guān)系中的緊張氛圍）。而行為的懲罰也有兩種形式：一是剝奪既有的獎勵（比如中斷與某人的聯(lián)系），二是增加額外的代價（比如對他人加以指責(zé)）。

心理學(xué)研究表明，強(qiáng)化手段比懲罰更有效、更快捷，也更能帶來持久的改變。因為強(qiáng)化更能激發(fā)人的內(nèi)在動力，還能讓我們遠(yuǎn)離懲罰往往會引發(fā)的羞愧、指責(zé)、怨恨與報復(fù)心理。而間歇性獎勵 —— 比如賭博中的獎勵機(jī)制，是強(qiáng)化效果最強(qiáng)的一種。所以，如果你始終想不通，為何自己總是對那個忽冷忽熱的回避型前任念念不忘，那背后的原因可能就是這種間歇性強(qiáng)化的作用。

當(dāng)一種行為所引發(fā)的反應(yīng)不再得到強(qiáng)化時，這種行為就會逐漸消失。比如，如果我們對某人的示好或敵意都無動于衷，就不再會強(qiáng)化這些行為，而這些行為通常也會隨之停止。但在此之前，我們通常會看到一種 “消退爆發(fā)” 的現(xiàn)象：為了獲得原本能得到的強(qiáng)化反應(yīng)，這類行為會表現(xiàn)得更為激烈。

舉個例子，我的孩子們?nèi)绻麑Ρ舜说某爸S做出回應(yīng)，就是在強(qiáng)化這種行為，進(jìn)而導(dǎo)致這種行為更有可能反復(fù)出現(xiàn)。但如果其中一個孩子無視另一個的嘲諷，對方最初可能會變本加厲（也就是消退爆發(fā)），試圖換來原本的回應(yīng)。而如果這個孩子始終保持無視，不強(qiáng)化這種嘲諷行為，對方最終通常會停止這種無益的舉動，因為這么做再也得不到任何回報。當(dāng)然，這一策略僅適用于無嚴(yán)重傷害的情況，若存在亟待制止的惡劣行為，則需要采取更堅決的措施。

當(dāng)我們難以堅持實現(xiàn)目標(biāo)時，可以寫下改變行為與維持現(xiàn)狀各自的代價和益處，尤其要留意那些帶來細(xì)微影響的強(qiáng)化或懲罰模式，無論是短期的還是長期的。

很多時候，做完這個分析就會發(fā)現(xiàn)，行為改變需要付出的代價其實很多，因此，我們不必因為難以堅持而自責(zé)或羞愧。或許當(dāng)下并非做出改變的合適時機(jī)和場合，又或許這種改變與自身的價值觀并不契合。

如果你確實希望做出行為改變，讓其與自己選定的人生方向保持一致，那就可以試著調(diào)整行為的強(qiáng)化模式，讓改變帶來更多益處、更少代價。除非這種利弊平衡傾向于改變，否則任何嘗試都難以持續(xù)。

比如，你可能因為重視健康，想要增加運(yùn)動量，但如果開始規(guī)律鍛煉后，你變得更加孤立，與所愛之人漸行漸遠(yuǎn)，而聯(lián)結(jié)感又是你的核心價值觀，那是否可以調(diào)整鍛煉方式，讓它成為能和所愛之人一起參與的活動？

又或者，你試圖投入更多時間參與社群活動，但伴侶卻因為你陪伴家人的時間變少而不滿，那是否可以嘗試讓伴侶一同參與，或是在相處時付出更高質(zhì)量的陪伴？

生活本就是一場不斷試錯的實踐。昨天行之有效的方法，未必適用于我們當(dāng)下所處的全新境遇。我們所處的系統(tǒng)中，每一個部分都在不斷變化，而每一處變化又會影響到系統(tǒng)的其他部分，沒有人能把一切都琢磨透徹。明天，我們又將迎來一個全新的世界，需要再次去適應(yīng)。

即便你拼盡全力努力了數(shù)十年，仍未能養(yǎng)成完美的習(xí)慣，或許你的身心狀態(tài)，遠(yuǎn)比自己想象的更健康。

當(dāng)我們能以靈活的方式應(yīng)對每一個新情況，而非死守那些能解決過往難題的刻板、狹隘的習(xí)慣時，我們的身心機(jī)能才處于最佳狀態(tài)。誠然，堅持能讓我們在瞬息萬變的世界中感受到一絲確定感，但我們也可以學(xué)著關(guān)注環(huán)境不斷變化的需求，讓自己能迅速做出反應(yīng)，迎接各種挑戰(zhàn)。

— the end —

作者 /Joanna Cheek

編輯 / 阿乾

配圖/電影《海上鋼琴師》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/its-not-you-its-the-world/202603/why-behaviour-change-is-so-hard-to-do

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