為什么你的大腦停不下來？︱心理自助手冊

什么是強迫癥（OCD）？

偶爾回頭再檢查一下熨斗是否拔了插頭，擔心自己可能被細菌污染，甚至偶爾出現一些不愉快、暴力的想法，這些都是正常的。但如果你患有強迫癥（OCD），強迫思維和強迫行為會變得異常強烈，以至于干擾你的日常生活。

強迫癥的特點是無法控制的、抑制不住的想法，以及你感覺不得不執行的儀式化、重復性的行為。如果你患有強迫癥，你可能意識到自己的強迫思維和強迫行為是不合理的—— 但即便如此，你還是無法抗拒它們，無法擺脫。

就像舊唱片卡殼一樣，強迫癥會讓大腦陷入某個特定的想法或沖動中無法自拔。例如，你可能會檢查爐灶 20 次以確保它真的關了，因為你害怕房子著火；或者因為害怕細菌而反復洗手，直到雙手被搓得生疼。雖然執行這些重復性的行為不會給你帶來任何愉悅感，但它們可能會暫時緩解強迫思維帶來的焦慮。

你可能會試圖避免那些引發或加重癥狀的情境，或者用酒精、藥物自我治療。但盡管看起來似乎無法擺脫這些強迫思維和強迫行為，其實你可以做很多事情來擺脫不想要的想法和不合理的沖動，重新掌控自己的思想和行為。

強迫癥是焦慮癥嗎？

從歷史上看，在《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）中，強迫癥被歸類為焦慮癥。然而，在第五版中，DSM 將強迫癥從 “焦慮癥” 章節中分離出來，設立了一個新的章節 ——“強迫及相關障礙”。

這一變化是因為研究人員發現強迫癥和焦慮癥之間存在重要差異。例如，患有強迫癥時，你會對不想要的想法做出重復性的、無益的儀式化行為反應。你可能意識到，也可能意識不到自己的想法和強迫行為（比如過度洗手）是不合理的。而對于焦慮癥，你更可能反復思索現實世界中的擔憂，比如害怕被嘲笑或評判。你可能會通過避開恐懼的源頭來應對，但不會用奇怪的儀式來緩解痛苦。

針對強迫癥和焦慮癥的干預措施也可能有所不同。要應對焦慮癥，你可能需要練習逐漸面對自己的恐懼；而對于強迫癥，解決強迫行為也很重要。

強迫癥的強迫思維與強迫行為

強迫思維是在你腦海中反復出現的不自主的想法、圖像或沖動。你不想要這些想法，但就是無法阻止它們。不幸的是，這些強迫思維往往令人不安，還會分散注意力。

強迫行為是你感覺不得不反復執行的行為或儀式。通常，執行強迫行為是為了讓強迫思維消失。例如，如果你害怕被污染，你可能會形成復雜的清潔儀式。然而，這種緩解從未持續過。事實上，強迫思維通常會更強烈地卷土重來。而且，隨著強迫儀式和行為變得更耗時、要求更高，它們本身往往也會引發焦慮。這就是強迫癥的惡性循環。

大多數強迫癥患者屬于以下類別之一：

• 洗滌者：害怕被污染。他們通常有清潔或洗手的強迫行為。

• 檢查者：反復檢查那些他們認為與傷害或危險相關的事物（比如爐灶是否關了、門是否鎖了等）。

• 懷疑者和 “罪人”：害怕如果事情不夠完美或做得不夠好，就會發生可怕的事情，或者自己會受到懲罰。

• 計數者和整理者：癡迷于秩序和對稱。他們可能對某些數字、顏色或排列有迷信想法。

強迫癥與囤積

囤積曾經被視為強迫癥的一個類別。雖然有估計表明，多達 25% 的強迫癥患者會有強迫性囤積行為，但這也可能是一種獨立疾病 —— 囤積障礙的跡象。

囤積者害怕扔掉任何東西會發生不好的事情，會囤積那些他們不需要或不用的東西。然而，與強迫癥相關的囤積和囤積障礙之間存在區別。

與強迫癥相關的囤積者往往不會積累太多財物，以至于他們的家變得無法收拾。對他們來說，囤積通常是不受歡迎且令人痛苦的 —— 這是一種應對侵入性想法的方式。

另一方面，患有囤積障礙的人會同時體驗到積極和消極的情緒。獲取財物會給他們帶來愉悅感，而不僅僅是滿足某種強迫行為；被自己的東西包圍會讓他們感到舒適。囤積障礙帶來的痛苦更多源于囤積的后果 —— 雜亂和不安全的環境，以及不得不丟棄財物時的焦慮。

強迫癥的跡象和癥狀

僅僅有強迫思維或執行強迫行為并不意味著你患有強迫癥。對于強迫癥患者來說，這些想法和行為會造成極大的痛苦，占用大量時間（每天至少一小時），并干擾你的日常生活和人際關系。

大多數強迫癥患者同時有強迫思維和強迫行為，但有些人可能只有其中一種。

強迫癥中常見的強迫思維包括：

• 害怕被細菌或污垢污染，或污染他人。

• 害怕失控并傷害自己或他人。

• 侵入性的色情或暴力想法和圖像。

• 過度關注宗教或道德觀念。

• 害怕丟失或沒有自己可能需要的東西。

• 對秩序和對稱的執念：認為一切都必須 “恰到好處” 地排列。

• 迷信：對某些數字、顏色或排列過度關注。

強迫癥中常見的強迫行為包括：

• 過度反復檢查事物（如門鎖、電器、開關等）。

• 反復確認親人是否安全。

• 計數、敲擊、重復某些詞語或做其他無意義的事情來減輕焦慮。

• 花大量時間清洗或清潔。

• 把東西 “恰到好處” 地排列或整理。

• 過度祈禱或因宗教恐懼而進行儀式化行為。

• 囤積 “垃圾”，如舊報紙或空食品容器。

兒童強迫癥癥狀

雖然強迫癥通常在青少年或青年時期發病，但年幼的兒童有時也會出現類似強迫癥的癥狀。然而，其他疾病（如多動癥、自閉癥和圖雷特綜合征）的癥狀也可能看起來像強迫癥，因此在做出任何診斷之前，必須進行全面的醫學和心理檢查。

強烈的強迫癥癥狀突然出現，也可能是兒童急性起病神經精神綜合征（PANS）或與鏈球菌感染相關的兒童自身免疫性神經精神障礙（PANDAS）的跡象。

強迫癥的自助技巧

技巧 1：識別你的觸發因素

管理強迫癥癥狀的第一步是識別那些引發強迫思維和強迫行為的觸發因素 —— 想法或情境。

記錄下你每天遇到的觸發因素以及它們引發的強迫思維。評估你在每種情境中感受到的恐懼或焦慮強度，以及你用來緩解焦慮的強迫行為或心理策略。例如，如果你害怕被細菌污染，觸摸商場的欄桿可能會產生 3 級恐懼強度，而觸摸商場洗手間的地板可能會產生 10 級恐懼強度，還需要洗手 15 分鐘來緩解焦慮。

記錄觸發因素可以幫助你預測自己的沖動。在強迫沖動出現之前進行預測，有助于緩解它們。例如，如果你的強迫行為是檢查門是否鎖好、窗戶是否關好或電器是否關掉，試著第一次就格外留意地鎖門或關掉電器。

形成一個清晰的心理圖像，然后在心里記下。告訴自己：“窗戶現在關好了”，或者 “我能看到烤箱已經關了”。

當之后想要檢查的沖動出現時，你會更容易將其重新定義為 “只是一種強迫思維”。

識別并記錄觸發因素，也為你學習抵制強迫癥的強迫行為提供了重要工具。

技巧 2：學會抵制強迫癥的強迫行為

避開那些引發你強迫思維的情境，似乎是個聰明的辦法，但你越是避開它們，它們就會顯得越可怕。相反，通過反復暴露于強迫癥的觸發因素，你可以學會抵制執行強迫儀式的沖動。這被稱為暴露與反應預防（ERP），是一種暴露療法，也是治療強迫癥的主要專業方法。

暴露與反應預防要求你反復暴露于引發強迫思維的源頭，然后克制住通常會為了減輕焦慮而執行的強迫行為。例如，如果你有強迫性洗手行為，這可能意味著觸摸公共洗手間的門把手，然后不允許自己洗手。當你忍受這種焦慮時，洗手的沖動會逐漸自行消退。通過這種方式，你會明白自己不需要通過儀式來消除焦慮，而且你對自己的強迫思維和強迫行為有一定的控制力。

一開始就直面你最大的恐懼可能過于極端，所以暴露與反應預防練習會從讓你面對較輕的恐懼開始，然后逐步攀登 “恐懼階梯”。先面對那些只會產生輕微恐懼的情境，一旦你能夠忍受這種焦慮，就可以進入下一個更困難的暴露挑戰。

構建你的恐懼階梯

想想你的最終目標（例如，能夠使用公共洗手間而不害怕被污染，或者開車去上班而不停下來檢查自己是否撞到了什么東西），然后分解達成這個目標所需的步驟。利用你在識別觸發因素時記錄的信息，列出從最不可怕到最可怕的情境。第一步應該讓你有輕微的焦慮，但不會讓你害怕到不敢嘗試。

逐步攀登階梯。從第一步開始，在你對做這件事感到比較自在之前，不要進入下一步。如果可能的話，在這種情境中待足夠長的時間，讓焦慮有所減輕。你暴露于強迫癥觸發因素的時間越長，就會越習慣它，下次面對時焦慮感就會越少。當你在幾個不同的場合做某一步時都沒有感到太多焦慮，就可以進入下一步了。如果某一步太難，可以把它分解成更小的步驟，或者放慢進度。

當你在抵制強迫行為時，要專注于焦慮的感受。不要試圖分散自己的注意力，而是在抵制執行強迫行為的沖動時，允許自己感受焦慮。你可能認為，這種不適感會一直持續到你執行強迫行為為止。但如果你堅持下去，焦慮會逐漸消退。而且你會意識到，如果你不執行儀式，并不會 “失控” 或崩潰。

練習。練習得越頻繁，進步就會越快。但不要急于求成。按照你能承受的節奏進行，不要讓自己感到不堪重負。記住：面對恐懼時，你會感到不適和焦慮，但這些感受只是暫時的。每次你暴露于觸發因素時，焦慮都應該會減輕，你會開始意識到自己比想象中更有控制力（需要害怕的東西也更少）。

技巧 3：挑戰強迫思維

每個人偶爾都會有令人煩惱的想法或擔憂。但強迫癥會讓大腦陷入某個引發焦慮的想法中，讓它在你的腦海中反復出現。這些想法越令人不快或痛苦，你就越有可能試圖壓抑它們。但壓抑想法幾乎是不可能的，而且這樣做通常會產生相反的效果，導致不愉快的想法更頻繁地重現，變得更令人困擾。

就像抵制強迫行為一樣，你可以通過暴露與反應預防練習學會忍受那些令人不安的強迫思維，從而克服它們。同樣重要的是要提醒自己，僅僅因為你有一個不愉快的想法，并不意味著你是一個壞人。你的想法只是想法而已。即使是不想要的、侵入性的或暴力的想法也是正常的 —— 只有當你賦予它們重要性時，它們才會變成有害的強迫思維。

以下策略可以幫助你看清自己想法的本質，重新掌控你焦慮的大腦。

01寫下你的強迫思維

隨身攜帶紙和筆，或者在智能手機上記錄。當你開始陷入強迫思維時，寫下所有的想法或強迫沖動。

當強迫癥的沖動持續時，繼續寫下去，盡量準確地記錄你在想什么，即使你在反復重復同樣的短語或沖動。

把這些都寫下來會讓你看到自己的強迫思維是多么重復。

把同樣的短語或沖動寫幾百遍，會讓它失去力量。

把想法寫下來比單純在心里想要費力得多，所以你的強迫思維可能會更快消失。

02設定一個強迫癥 “擔憂時段”

與其試圖壓抑強迫思維或強迫行為，不如養成重新安排它們的習慣。

• 每天選擇一到兩個 10 分鐘的 “擔憂時段”，這段時間專門用來陷入強迫思維。

• 在擔憂時段里，只關注負面想法或沖動。不要試圖糾正它們。在擔憂時段結束時，做幾次平靜的呼吸，放下強迫思維，回到正常的活動中。而一天中的其他時間，則要做到沒有強迫思維。

• 當白天有想法冒出來時，把它們寫下來，“推遲” 到你的擔憂時段再想。

03挑戰你的強迫思維

利用擔憂時段，通過問自己以下問題來挑戰負面或侵入性的想法：

• 有什么證據支持這個想法是真的？有什么證據支持它不是真的？我是不是把想法和事實弄混了？

• 有沒有一種更積極、更現實的看待這種情況的方式？

• 我害怕的事情真的發生的概率有多大？如果概率很低，更有可能發生的結果是什么？

• 這個想法有幫助嗎？沉迷于它對我有什么幫助，又會有什么傷害？

• 如果一個朋友有這樣的想法，我會對他說什么？

04制作一盤關于你的強迫癥強迫思維或侵入性想法的錄音

專注于一個特定的想法或強迫思維，把它錄到錄音機或智能手機里。

• 準確地按照它在你腦海中出現的樣子，復述這個強迫性的短語、句子或情節。

• 每天反復聽這盤錄音，持續 45 分鐘，直到聽這個強迫思維不再讓你感到極度痛苦。

• 通過不斷面對你的擔憂或強迫思維，你的焦慮會逐漸減輕。然后你可以對另一個強迫思維重復這個練習。

技巧 4：尋求支持

當你感到無助和孤獨時，強迫癥可能會加重，所以建立一個強大的支持系統很重要。你與他人的聯系越緊密，就會感覺越不容易受到傷害。僅僅和一個理解你的人談論你的擔憂和沖動，就會讓它們看起來沒那么可怕。

與家人和朋友保持聯系。強迫思維和強迫行為可能會占據你的生活，導致社交孤立。反過來，社交孤立會加劇你的強迫癥癥狀。投入精力與家人和朋友相處是很重要的。面對面地談論你的擔憂和沖動，會讓它們感覺不那么真實，不那么有威脅性。

加入強迫癥支持小組。你在與強迫癥的斗爭中并不孤單，參加支持小組能有效地提醒你這一點。強迫癥支持小組讓你既能分享自己的經歷，也能從其他面臨同樣問題的人那里學習。

技巧 5：管理壓力

雖然壓力不會導致強迫癥，但它會引發癥狀或使癥狀加重。體育鍛煉和面對面與他人交流是兩種非常有效的平靜神經系統的方法。你還可以：

利用一種或多種身體感官—— 視覺、嗅覺、聽覺、觸覺、味覺 —— 或運動，快速自我安撫并緩解焦慮癥狀。你可以試著聽一首喜歡的音樂，看一張珍貴的照片，品嘗一杯茶，或者撫摸寵物。

練習放松技巧。正念冥想、瑜伽、深呼吸和其他放松技巧可以幫助降低你的整體壓力和緊張水平，幫助你控制沖動。為了達到最佳效果，試著定期練習一種放松技巧。

技巧 6：通過生活方式的改變來緩解強迫癥

健康、平衡的生活方式在緩解焦慮、控制強迫癥的強迫行為、恐懼和擔憂方面起著重要作用。

定期鍛煉。鍛煉是一種自然且有效的抗焦慮方法，當強迫思維和強迫行為出現時，它能幫助你重新集中注意力，從而控制強迫癥癥狀。為了達到最佳效果，盡量在大多數日子里進行 30 分鐘或更長時間的有氧運動。每天幾次 10 分鐘的鍛煉也可能和一次更長時間的鍛煉一樣有效，尤其是如果你能專注于運動過程的話。

保證充足的睡眠。焦慮和擔憂不僅會導致失眠，睡眠不足也會加劇焦慮的想法和感受。當你休息得好時，更容易保持情緒平衡，這是應對像強迫癥這樣的焦慮癥的關鍵因素。

避免酒精和尼古丁。酒精會暫時減輕焦慮和擔憂，但它在消退時實際上會引發焦慮癥狀。同樣，雖然看起來香煙能讓人平靜，但尼古丁實際上是一種強效興奮劑。吸煙會導致焦慮和強迫癥癥狀加重，而不是減輕。

強迫癥的治療

認知行為療法是治療強迫癥最有效的方法，通常包括兩個部分：

暴露與反應預防，如前所述，需要反復暴露于引發強迫思維的源頭。

認知療法，專注于你所感受到的災難性想法和過度的責任感。強迫癥認知療法的一個重要部分是教你用健康有效的方式應對強迫思維，而不是訴諸強迫行為。

除了認知行為療法，以下治療方法也用于治療強迫癥：

藥物治療。抗抑郁藥有時會與療法結合使用來治療強迫癥。然而，僅靠藥物很少能有效緩解癥狀。

家庭治療。由于強迫癥常常給家庭生活和社會適應帶來問題，家庭治療可以幫助促進對這種疾病的理解，減少家庭沖突。它還能激勵家庭成員，并教他們如何幫助患有強迫癥的親人。

團體治療。通過與其他強迫癥患者的互動，團體治療能提供支持和鼓勵，減少孤獨感。

未解決的創傷是否在你的強迫癥中起作用？

在一些人中，像強迫性洗滌或囤積這樣的強迫癥癥狀是應對創傷的方式。如果你患有創傷后強迫癥，在解決潛在的創傷問題之前，認知方法可能不會有效。

如何幫助患有強迫癥的人

你對親人強迫癥癥狀的反應，會對他們的心態和康復產生很大影響。負面評論或批評會使強迫癥加重，而一個平靜、支持性的環境則有助于改善治療效果。

避免人身批評。記住，你親人的強迫癥行為是癥狀，而不是性格缺陷。

不要責罵患有強迫癥的人，或者告訴他們停止執行儀式。他們做不到，而要求他們停止只會讓這些行為變得更嚴重。

盡可能友善和耐心。每個患者都需要按照自己的節奏克服問題。贊揚任何成功抵制強迫癥的嘗試，并關注這個人生活中的積極方面。

不要附和你親人的儀式。附和你親人的強迫癥 “規則”，或者幫助他們執行強迫行為，只會強化這種行為。要支持這個人，而不是他們的強迫行為。

保持積極清晰的溝通。溝通很重要，這樣你才能在支持親人與抵制強迫癥癥狀之間找到平衡，而不會進一步讓你的親人感到痛苦。

找到幽默感。一起嘲笑某些強迫癥癥狀的滑稽之處和荒謬之處，可以幫助你的親人更客觀地看待這種疾病。只是要確保你的親人感到被尊重，并且明白這個玩笑。

不要讓強迫癥占據家庭生活。全家人坐下來，決定如何一起應對你親人的癥狀。盡量讓家庭生活保持正常，讓家成為一個低壓力的環境。

— the end —

作者 /Melinda Smith, Lawrence Robinson and Jeanne Segal

編輯 / 阿乾

插圖/ 電影《飛行員》

https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd

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