健身大咖——烏利塞斯的腹部訓練，虐出雕刻腹??！

今日為大家送上健身大咖——烏利塞斯的腹部訓練，虐出雕刻腹??！

動作一：負重鱷魚爬行

鍛煉方法：

→手掌觸地，腳尖觸杠鈴片，手臂垂直地面，收緊核心，手臂、腿部伸直。

→屈肘，軀干側屈，單手前移、對側腿側提膝，杠鈴片前移，呼氣。

→吸氣，換對側，后續操作、呼吸模式同上。

→完成2組，每組6-8次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹內外斜肌、髂腰肌。

動作二：負重懸垂提膝

鍛煉方法：

→腰部掛杠鈴片，雙手抓握單杠，雙手間距略寬于肩，手臂伸直，腿部微屈，身體自然下垂。

→提膝至大腿平行于水平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作三：平板瑜伽球提膝

鍛煉方法：

→手掌觸藥球，腳尖觸瑜伽球，手臂垂直地面，收緊核心，手臂、腿部伸直。

→提膝至大腿與髖部持平，瑜伽球前移，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌。

動作四：負重下斜板仰臥起坐

鍛煉方法：

→躺在下斜板上，屈膝，雙腳勾住固定墊；雙手握住杠鈴片，略微屈肘，將杠鈴片置于頭頂上方。

→屈曲腰背部，使腰背部離開下斜板，杠鈴片移至腹部前側，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作五：掌舵者

鍛煉方法：

→小腿前側觸固定物，略微屈肘，手臂前舉，雙手握住杠鈴片上端，收緊核心，腿部伸直。

→身體側旋45度，杠鈴片側向滾動，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成2組，每組6-8次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌、腹內外斜肌。

動作六：雙杠變式舉腿

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙腿并攏，手臂、腿部伸直，身體自然下垂。

→雙腿略微側移、上舉雙腿至腿部高于水平面，呼氣。

→吸氣，雙腿下放至腿部接近垂直地面。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成2組，每組6-8次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌。

鍛煉提示：

掌握良好的鍛煉節奏→發力時速度稍快，還原時速度稍慢，加強腹部刺激感，提高鍛煉效率。

鍛煉建議：

本文的6個動作，組、次數參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）者，謹慎鍛煉！

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