“吃”也可以改善抑郁情緒

世界衛生組織（WHO）2017年2月發布了《抑郁癥等常見精神障礙的全球衛生預測》，分析了全球抑郁癥調查情況：2015年全球范圍內抑郁癥患者總人數估計超過3億人，相當于世界人口的4.4％；全球20%的人口在一生當中至少要經歷過一次抑郁發作。

“吃”出快樂

降低抑郁癥的發病率

抑郁已經成為一個關系人民身體健康與社會穩定的社會化問題。

當前研究認為，大腦與腸道環境之間通過腦-腸軸（MGB）建立了復雜的雙向網絡，腸道營養與菌群協調性影響人們的情緒與行為，所以科學飲食，可以改善腦腸軸功能，“吃”出快樂，降低抑郁癥的發病率。

人體腸道內有豐富多樣的微生物群落，微生物總量超過100萬億。腸道菌群失調可能通過腦-腸軸的交互作用，引起急性應激的神經內分泌變化，導致中樞神經遞質改變，進而引發抑郁情緒。

為防止腸道菌群失調，注意飲食種類多樣化，應避免暴飲暴食、高油高脂，減輕胃腸道負擔。除了提倡飲食多樣化，針對性攝入某些特定食物也有益于抑郁情緒的改善。

健康食物多樣化

富含活性益生菌的食物

活性益生菌是有益的有效微生物群，能合成抗氧化物質，抑制和殺死病原微生物和腐敗菌。

除了藥物外，很多食物同樣富含益生菌，而且安全實惠，如酸奶、酸豆漿、泡菜以及納豆等。但需要注意的是，一般不推薦含有過多添加劑的酸奶等發酵食品。

富含益生元的食物

益生元是指一些不被宿主消化吸收卻能夠選擇性地促進體內有益菌的代謝和增殖，從而改善宿主健康狀況的有機物質。

益生元只能刺激有益菌群的生長，而不會刺激有潛在致病性或腐敗活性的有害細菌的繁殖。

日常生活中常見的益生元有膳食纖維、菊粉和抗性淀粉等。富含益生元的食物包括豆類、菊苣、洋姜、帶皮堅果、亞麻籽和蔬菜等。

富含色氨酸的食物

色氨酸是人體必需氨基酸之一，是5-羥色胺（5-HT）、褪黑素等“快樂”神經遞質的前體。

從食物中攝取足夠的色氨酸，對保持良好的情緒非常重要。肉類等高蛋白食物一般都富含色氨酸，日常飲食中一定要注意高蛋白食物的攝入，如禽肉、蝦蟹、雞蛋和豆腐等。

富含ω-3脂肪酸的食物

歐米伽3（ω-3）多元不飽和脂肪酸是合成各種激素及內源性活性物質必要的營養素，人體無法自行合成，只有靠食物補充。

ω-3也是構成腦細胞膜的必需成分，是維護腦健康的重要功臣，能使化學信號順利地在腦細胞之間作有效率的傳送。

經常服食ω-3不僅能增強學習能力、記憶力和專注力，還能舒解壓力與振奮情緒。ω-3主要有四種食物來源：深海魚類、奇亞籽、亞麻籽和海藻。

富含復雜碳水化合物的食物

碳水化合物的本質其實就是不同糖類的組合，它可以是簡單的糖（單糖、雙糖），也可以是復雜的糖（寡糖以及多糖）。

燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬于慢吸收、慢釋放能量的復雜碳水化合物食物。

攝取復雜碳水食物，血糖上升速度較慢且較穩定，可以避免胰島素快速分泌，從而維持大腦穩定功能，有助于大腦健康，有利于減少血糖驟升驟降導致的情緒過度波動。

富含維生素D和B族維生素的食物

人體對維生素的需求量不大，但卻必不可少。

中樞神經系統對于維生素D和B族維生素的缺乏極為敏感，一旦缺乏其正常功能將會受到影響。

冬季高發的季節性抑郁癥就與維生素D缺乏密切相關。太陽光照可以促進體內維生素D的合成，食用深海魚、蛋類、豆腐和牛奶也可以增加身體維生素D攝入量。

B族維生素缺乏時會出現精神方面改變，如煩躁，疲乏，注意力、記憶力下降。富含B族維生素的食物主要有蛋類、禽類、瘦肉、魚肉、牡蠣和牛奶等。

文:高存友

上海交通大學醫學院附屬同仁醫院

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