上海
今日為大家提供一套雙側(cè)+單側(cè)下肢訓(xùn)練，虐出有型腿??！
動(dòng)作一：高腳杯深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距與肩同寬，腳后跟下方墊小杠鈴片（增加下蹲幅度）；雙手托住單個(gè)啞鈴，將啞鈴置于頸部前方。
→吸氣，下蹲至髖部低于膝蓋。
→站起至腿部伸直，呼氣。
→完成3組，每組10次。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮葐♀徧狨?/strong>
鍛煉方法：
→單腳站立于杠鈴片上（腳尖觸片），同側(cè)手對(duì)握啞鈴，略微內(nèi)旋手腕；對(duì)側(cè)腿略微屈膝、懸空，同側(cè)手搭在固定物上。
→上提發(fā)力側(cè)足跟，感受小腿后肌的擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組10-12次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腓腸肌。
動(dòng)作三：?jiǎn)♀徏蕉?/strong>
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距與髖同寬，單手對(duì)握啞鈴；自然呼吸，對(duì)側(cè)腿前邁，雙腳前后間距約為一條腿長(zhǎng)。
→吸氣，下蹲至后側(cè)腿的膝蓋接近觸地。
→還原，呼氣。
→完成3組，每組10-12次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徬鄵渖疃?/strong>
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距約為1.5倍肩寬，雙手握住單個(gè)啞鈴，將啞鈴置于雙腿之間，腿部微屈。
→吸氣，下蹲至髖部與膝蓋持平。
→還原，呼氣。
→完成3組，每組10次。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作五：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉
鍛煉方法：
→自然站立，雙足間距與髖同寬或與肩同寬，雙手對(duì)握啞鈴，略微內(nèi)旋手腕。
→吸氣，臀部后推，微屈膝，屈髖至軀干接近平行于地面。
→還原，呼氣。
→完成3組，每組10次。
主要鍛煉肌肉：
豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。
鍛煉注意：
軀干→科學(xué)挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→腳尖略微向外打開，膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內(nèi)扣，骨盆維持中立位。
鍛煉建議：
本文的5個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作負(fù)荷中等，組數(shù)、次數(shù)參考文中，組間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘。
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