研究實錘，長期熬夜真的“毀肌肉”！最新研究：你的睡眠習(xí)慣直接決定肌肉質(zhì)量

每個人都有屬于自己的“作息類型”：有的人習(xí)慣早起，精力充沛；有的人越夜越精神，習(xí)慣晚睡晚起。這種被稱為“睡眠類型”或“時間類型”的個體差異，不僅影響睡眠質(zhì)量，還與肌肉的合成、代謝與功能密切相關(guān)。

最新一項來自西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，夜型作息人群更容易出現(xiàn)肌肉流失、代謝紊亂等問題。該研究題為“Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength”，發(fā)表在Nutrients 雜志。

研究背景與目的

隨著生活方式的變化，越來越多人陷入“晚睡晚起”的作息循環(huán)中。這種作息被稱為“夜型作息”，常伴隨著睡眠質(zhì)量下降、飲食不規(guī)律、運動不足等問題。與此同時，肥胖、糖尿病、肌肉流失（特別是肌肉質(zhì)量下降）等問題也日益普遍。研究指出，夜型作息者更容易出現(xiàn)肌肉蛋白合成減少、胰島素敏感性下降、脂肪積累增加等現(xiàn)象，長期下來可能導(dǎo)致肌肉力量減弱、代謝紊亂，甚至增加罹患慢性疾病的風(fēng)險。

這篇綜述，系統(tǒng)梳理了作息類型與肌肉健康之間的關(guān)系，并探討了其背后的生理機制。研究旨在回答一個重要問題：如何通過調(diào)整與生物鐘相關(guān)的生活習(xí)慣，在控制體重的同時，有效保護(hù)肌肉質(zhì)量與力量？這對于長期減重、預(yù)防肌肉流失，尤其對于中老年人或有代謝問題的人群，具有重要的健康指導(dǎo)意義。

研究者通過綜合分析多篇相關(guān)研究，系統(tǒng)梳理了作息類型對肌肉質(zhì)量、代謝健康的影響機制，主要發(fā)現(xiàn)如下：

夜型作息與代謝紊亂、肌肉流失密切相關(guān)

肌肉質(zhì)量與力量下降：多項研究表明，夜型人群的肌肉指數(shù)（SMI）顯著低于早型人群，且體脂率更高。晚睡、睡眠不規(guī)律會干擾生長激素、皮質(zhì)醇等激素的正常分泌，抑制肌肉蛋白合成，加速肌肉分解。

代謝失調(diào)風(fēng)險高：夜型人群更傾向于晚餐攝入高熱量、飲食不規(guī)律，導(dǎo)致胰島素敏感性下降、血糖波動增大、血脂異常等問題，這些都會間接影響肌肉代謝與健康。

睡眠質(zhì)量差，影響恢復(fù)：夜型人群常伴有睡眠中斷、失眠等問題。睡眠不足會升高皮質(zhì)醇水平，促進(jìn)肌肉蛋白降解，同時抑制胰島素樣生長因子-1（IGF-1）等促肌肉合成激素的分泌。

生物鐘基因是調(diào)控肌肉代謝的“隱形開關(guān)”

核心基因影響代謝節(jié)律：體內(nèi)生物鐘受一系列“時鐘基因”調(diào)控，如BMAL1、CLOCK、PER、CRY等。這些基因不僅控制睡眠-覺醒周期，還參與調(diào)節(jié)胰島素敏感性、蛋白質(zhì)合成與分解、脂肪代謝等過程。

作息失調(diào)打亂基因表達(dá)：夜型人群的作息與自然光周期不一致，會導(dǎo)致這些基因的表達(dá)時間錯位，進(jìn)而影響肌肉細(xì)胞的代謝效率與恢復(fù)能力。

激素節(jié)律被打亂：例如，皮質(zhì)醇的分泌高峰本應(yīng)在清晨，幫助人體進(jìn)入活躍狀態(tài)，但夜型人群常出現(xiàn)節(jié)律延遲或紊亂，長期可能導(dǎo)致肌肉分解增加。

調(diào)整作息與生活方式，可顯著改善肌肉健康

基于以上機制，研究者提出了以下幾點可操作的“時間策略”：

調(diào)整進(jìn)食時間（時間營養(yǎng)學(xué)）：盡量將一天中熱量最高的一餐放在上午或中午，晚餐早點吃、少吃。避免睡前進(jìn)食，特別是高糖、高脂食物，以減輕胰島素波動與脂肪堆積。保持規(guī)律的進(jìn)餐時間，有助于穩(wěn)定生物鐘、提升代謝效率。

改善睡眠質(zhì)量：盡量固定睡眠與起床時間，即使周末也不過度補覺。

睡前減少藍(lán)光屏幕使用，保持臥室黑暗，有助于促進(jìn)褪黑素分泌。保證每晚7–9小時的高質(zhì)量睡眠，尤其是深度睡眠階段對肌肉修復(fù)至關(guān)重要。

合理安排運動時間：研究顯示，下午至傍晚時段進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能更有利于肌肉合成與力量增長。規(guī)律運動本身也有助于調(diào)節(jié)生物鐘、改善睡眠質(zhì)量。結(jié)合有氧與抗阻訓(xùn)練，全面提升肌肉代謝能力與心肺功能。

總結(jié)

總的來說，你的作息類型不僅僅影響睡眠和精力，更直接關(guān)系到肌肉的合成效率、代謝健康與長期身體功能。如果你是“夜貓子”，不必完全改變作息，但可以有意識地通過調(diào)整進(jìn)餐時間、改善睡眠質(zhì)量、合理安排運動，讓生活節(jié)奏更貼近身體的自然節(jié)律。保護(hù)好肌肉，就是保護(hù)未來的行動力與健康基礎(chǔ)。

對于需要減重的人群來說，尤其要注意在控制熱量攝入的同時，配合上述時間策略，避免因快速減重導(dǎo)致肌肉大量流失。記住，健康的身體，離不開與生物鐘的和諧共處。

來源：Roberto Barrientos-Salinas et al, Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength, Nutrients (2026). DOI: 10.3390/nu18020221

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