早餐頓頓安排燕麥，為什么血糖還是“不聽話”？

都說燕麥是好東西，最近早上頓頓安排燕麥，為什么血糖還是‘不聽話’？

在杭州市上城區湖濱街道社區衛生服務中心糖尿病專科護理門診，主管護師馬學琴偶爾會聽到“糖友”對燕麥的質疑。

燕麥本身確實是優秀的健康食材，富含“β-葡聚糖”水溶性膳食纖維，能減緩食物在腸道里的消化速度，2021年發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的一篇分析就證實了燕麥中的β-葡聚糖對穩定餐后血糖有積極作用。但關鍵是——不少糖友吃下肚的，可能并不是真正的“燕麥”。

馬學琴說，讓血糖飆升的“速溶麥片”“營養麥片”，通常有幾個特點：從形態上看，呈粉末狀或很小很薄的碎片。看看包裝背面的配料表，排在第一位（含量最高）的往往不是“燕麥”，而是白砂糖、植脂末（又叫奶精）、麥芽糊精、香精等。為了達到“速溶”“香甜”“口感順滑”的效果，這些產品經過了深度烘焙、粉碎，并添加了大量糖和食品添加劑。

經過如此精加工，燕麥本身的物理結構被完全破壞，膳食纖維所起到的“緩釋”作用幾乎消失。加上添加的糖分和糊精，它們進入體內后，消化吸收速度極快，和喝一杯糖水的升血糖速度差不多，所以餐后血糖當然會“躥得老高”。

什么樣的麥片才是糖友該選的“健康營養款”？

馬學琴提到一個核心原則——加工程度越低越好，配料表越干凈越好。

首選顆粒完整的純燕麥米，這類燕麥保留了全部營養，飽腹感最強，血糖上升最緩慢、最平穩。要認準包裝上“純燕麥片”“無添加蔗糖”等字樣，并核對配料表。吃法上需要像煮米飯一樣，提前浸泡并與大米一同蒸煮。

如果找不到顆粒完整的純燕麥米，可以考慮鋼切燕麥或生壓片燕麥，鋼切燕麥是將整粒燕麥切成2～4段，生壓片燕麥則是用物理操作直接把燕麥壓成片。兩種產品對燕麥的物理結構破壞很小，營養成分沒有太大的改變，食用時加水煮20~30分鐘即可。

還有一種厚燕麥片，將燕麥輕度加熱或蒸汽處理，再用間隙較大的對輥（音同“滾”）磨碾成片，這種類型的產品對燕麥的天然物理結構破壞相對較小，煮起來要較鋼切燕麥、生壓片燕麥時間更短，加水煮10~20分鐘即可。

“不過，也不要只吃燕麥，即使是燕麥米或純燕麥片，也是谷類食物。最好搭配優質蛋白（如牛奶、豆漿、雞蛋）和健康脂肪（如一小把堅果），這樣的混合餐會使血糖反應更平緩。”馬學琴建議一餐燕麥生重控制在25~40克（約一小把），每天不超過主食總量的1/3。吃的時候不要加白糖、蜂蜜，可以用枸杞、藍莓、肉桂粉等來調味。

橙柿互動·都市快報 記者 張慧麗

編輯 肖旭

審核 毛迪 馮云濃

校對 陳潔珍