6個(gè)被低估的減脂行為，讓我從143斤減到了112斤

6個(gè)被低估的減脂行為，讓我從143斤減到了112斤：

行為1、5+2 輕斷食

5+2輕斷食是公認(rèn)科學(xué)的減脂飲食方式，效果也經(jīng)常被低估，具體方式是：在一周內(nèi)，5天時(shí)間正常吃三餐（拒絕各種加工零食跟高油鹽食物），選擇不連續(xù)的2天作為“輕斷食日”，女性一天的熱量攝入約500千卡，男性約600千卡。其余5天正常飲食，但避免暴飲暴食。

在2天斷食日可以大幅減少熱量攝入，讓身體形成熱量差，可以促進(jìn)脂肪的分解。不僅如此，這樣飲食模式可以提高胰島素敏感性，有助于改善對(duì)血糖和血脂。

行為2、適當(dāng)?shù)某灾魇?/strong>

減肥期間，若完全不吃主食短期內(nèi)雖能減重，但是減掉的大部分是肌肉跟水分，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，恢復(fù)飲食后體重也容易反彈。

而正確做法是“吃對(duì)、吃夠、選好”主食，才能保持代謝動(dòng)力，健康的瘦下來。減肥期間，建議，每餐主食量約等于自己一個(gè)拳頭大小。

優(yōu)先選擇燕麥、糙米、玉米、紅薯等全谷物和薯類，它們富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，升糖慢，搭配大量高纖維蔬菜，可以產(chǎn)生飽腹感，有助于減脂。

行為3、早起空腹進(jìn)行15分鐘開合跳

早晨空腹時(shí)糖原水平較低，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)更多地動(dòng)用脂肪供能。而開合跳是高強(qiáng)度全身運(yùn)動(dòng)，15分鐘開合跳，可消耗約120-180千卡。

起床洗漱、喝溫水并簡(jiǎn)單拉伸后，進(jìn)行10-15分鐘的開合跳，跳1-2分鐘，休息1-2分鐘”的循環(huán)訓(xùn)練。每次運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)進(jìn)入“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”狀態(tài)，持續(xù)消耗熱量，有助于易瘦體質(zhì)的打造。

行為4、自己帶飯上班，少聚餐少吃外賣

外賣和餐館的各種菜式，為了口感，普遍高油、高鹽、高糖的特點(diǎn)。平時(shí)經(jīng)常吃外賣跟聚餐的人，一頓飯下來的熱量攝入會(huì)比帶飯多50-150大卡左右，長期下去，發(fā)胖幾率會(huì)大幅度飆升。

而中午自己帶飯，可以更好的搭配食材跟油鹽的攝入量，平時(shí)要減少聚餐，晚上自己做飯，清淡飲食，避免大魚大肉，飯吃八分飽就停下來，這樣能控制熱量攝入。

自己吃飯的飲食搭配原則是：有1/2的高纖維蔬菜，1/4的高蛋白食物跟1/4的主食，從而達(dá)到控制體重的目的。

行為5、聰明的多喝水

喝水是被低估的減脂方式，水是沒有熱量的，充足的喝水量可以加速身體新陳代謝，延緩饑餓感的出現(xiàn)，促進(jìn)脂肪的分解。

學(xué)會(huì)聰明的喝水，每天喝夠2000毫升溫開水，比如：早起空腹一杯水給身體補(bǔ)充水分，喚醒身體代謝，飯前一杯水，降低饑餓感，可以控制正餐的攝入量。

久坐一小時(shí)起來倒一杯水喝，趕走疲憊跟假性饑餓感，下午用茶水代替各種含糖飲料，可以避免血糖波動(dòng)，抑制脂肪堆積，而睡前1小時(shí)要避免喝水，避免頻繁起夜以及水腫問題。

行為6、每天多走5K步

走路也是被低估的燃脂運(yùn)動(dòng)，雖然走路的燃脂效率不如慢跑。但是，每天多走5K步，一天就能多燃燒160大卡熱量。

現(xiàn)代人習(xí)慣久坐不動(dòng)，而長時(shí)間坐著會(huì)降低脂蛋白脂肪酶的活性，影響脂肪的代謝。而走路可以提升活動(dòng)代謝，利用飯后時(shí)間進(jìn)行20分鐘步行或下班后20分鐘快走，一天下來可以累計(jì)多走5K步以上。