餃子竟然是隱形的“升糖王”？很多人都吃錯(cuò)了！現(xiàn)在改還來(lái)得及

對(duì)于北方人來(lái)說(shuō)，年夜飯最必不可少的就是熱氣騰騰的餃子！不僅好吃，寓意也不錯(cuò)，象征更歲交子、辭舊迎新、招財(cái)進(jìn)寶。有些餃子里還會(huì)包入硬幣、糖塊等，寓意吃到的人將會(huì)有好運(yùn)、生活甜美。

作為過(guò)年過(guò)節(jié)離不開(kāi)的“國(guó)民美食”，大家在享受美味的同時(shí)，很容易忽略一個(gè)問(wèn)題：有些餃子是“隱形碳水”。如果不加節(jié)制的吃，或者餡料搭配不合適，餐后的血糖很容易飆個(gè)不停了。

那么，出于各種原因需要控糖的人士，怎么才能愉快地享受節(jié)日美味呢？

編輯拍攝

別急著吃，小心掉進(jìn) 4 個(gè)“坑”

在很多人看來(lái)，餃子有肉有菜很健康。但是如果c監(jiān)測(cè)設(shè)備，就很容易發(fā)現(xiàn)，吃完餃子之后常常出現(xiàn)血糖飆升的情況。但其實(shí)餃子并非天生就是“碳水炸彈”，最容易踩的“坑”主要有這 3 個(gè)：

1.皮厚個(gè)大，碳水集中

餃子皮一般都是小麥粉，如果皮厚個(gè)頭大、餡兒又少，會(huì)攝入過(guò)多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.肉多菜少，脂肪超標(biāo)

傳統(tǒng)餡料為了追求好吃、香，往往肥肉多、蔬菜少，甚至還要加大量油鎖住水分，導(dǎo)致熱量和飽和脂肪都高。

3.隱形高鹽、高糖

為了追求有滋有味，餃子別急著吃，小心掉進(jìn) 4 個(gè)“坑”餡可能會(huì)放很多鹽、糖；又為了讓餃子皮筋道耐煮，可能也有鹽的加入；吃餃子時(shí)，如果再蘸醬油、吃重口味菜肴、喝餃子湯，鹽很容易攝入超標(biāo)。

4.忽視血糖負(fù)荷（GL）

和米面饅頭等其他主食相比，餃子包裹了富含蛋白質(zhì)的肉和富含膳食纖維的蔬菜，會(huì)顯著降低整體的消化吸收速度，是一類(lèi)低 GI （血糖生成指數(shù)）食物。有數(shù)據(jù)顯示，三鮮餡餃子和青蔥肉餡餃子的 GI 值都只有 28。[1、2]

當(dāng)然，餃子的 GI 值主要會(huì)受到餃子皮（面粉種類(lèi)/皮厚?。┖推ゐW比例的影響，GI 值會(huì)有些差別。理論上，面皮薄、蔬菜占比略高的餃子對(duì)血糖往往會(huì)更友好。

不過(guò)，食物對(duì)血糖水平的影響，除了 GI 之外，還有另一個(gè)重要的指標(biāo)：血糖負(fù)荷（GL）。

計(jì)算公式為：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可利用碳水化合物克數(shù)）/100。

一般成年人一頓飯大概能吃 20 個(gè)餃子，按照這個(gè)量來(lái)計(jì)算，攝入的碳水化合物通常不低于 103 克，經(jīng)過(guò)計(jì)算后 GL 約為 29。而理論上 GL≥20 就屬于高 GL 的食物了，可見(jiàn)一頓餃子下來(lái) GL 還是有點(diǎn)高的，仍然對(duì)血糖影響較大。

不過(guò)，雖然吃餃子很容易踩坑，但也有好消息。只要把皮餡比例、油鹽和份量拿捏好，餃子依然是年夜飯里很“穩(wěn)”的主食選擇。

把餃子改成“膳食寶塔”，

減肥、控糖都友好

包餃子時(shí)稍微花費(fèi)點(diǎn)心思，它就是一個(gè)縮小版的“膳食寶塔”！我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，日常飲食結(jié)構(gòu)按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔來(lái)吃。

符合“膳食寶塔版餃子”的標(biāo)準(zhǔn)是：

1.餃子餡

傳統(tǒng)餃子餡往往肉多菜少，脂肪過(guò)高，這就偏離了“膳食寶塔”的結(jié)構(gòu)。建議蔬菜≥肉類(lèi)，重量比至少 1:1，推薦 1.5:1。

舉個(gè)例子：

面皮部分：150 克面粉通常加 75~80 克水，能和成約 230 克的面團(tuán)。大約能包 17-20 個(gè)中等大小的餃子，幾乎是一個(gè)成年人一頓飯的量。

餡料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克總餡料。

皮餡配合：面團(tuán) 230 克、餡料 258 克。在包餃子時(shí)，皮和餡的重量比接近 1:1。

圖：韭菜：肉餡=1.5:1（上），白菜：肉餡=1.5:1（下）

油鹽控量：用油量建議控制在 8~10 克，大約是不超過(guò) 1 湯匙的量；鹽用量控制在 1.5~2 克即可，如果加了醬油、蠔油、大醬等調(diào)味，鹽還要更少。

圖：1湯匙約10克油，自己拍的

圖：1指甲蓋的鹽0.5~1克，自己拍的

2.肉餡推薦選瘦肉或水產(chǎn)品

為了追求口感順滑和“香”，傳統(tǒng)餃子餡大多會(huì)加入大量肥肉（比如五花肉），導(dǎo)致飽和脂肪酸攝入較高，不利于心血管健康。建議盡量選瘦肉/雞肉/魚(yú)蝦，少用肥肉。

3.靈活互補(bǔ)

如果餡里肉多了比如純?nèi)怵W，那這一餐就別只吃餃子，配一盤(pán) 1~2 拳頭的清炒蔬菜，將“膳食寶塔”的第二層補(bǔ)上。

如果根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)包餃子，就相當(dāng)于復(fù)制了這座膳食寶塔的結(jié)構(gòu)。

1.餃子皮：相當(dāng)于寶塔的塔底

餃子皮一般都是小麥粉，如果皮厚個(gè)頭大、餡兒又少，會(huì)攝入過(guò)多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.餃子餡：相當(dāng)于寶塔的第二層和第三層

餃子餡多種多樣，大體都包括肉/蛋/魚(yú)蝦/豆制品/蔬菜，對(duì)應(yīng)了寶塔的第二、第三層，主要提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素以及植物化學(xué)物。

3.調(diào)味與拌餡用油：相當(dāng)于寶塔的塔尖

餃子拌餡時(shí)，需要加入的油鹽和其他調(diào)味料，對(duì)應(yīng)了寶塔頂層的烹調(diào)油和鹽，主要提供了脂肪和鈉。

整體來(lái)看，一顆餃子完美的實(shí)現(xiàn)了“碳水+蛋白質(zhì)+膳食纖維”的混合膳食模式，符合中國(guó)居民平衡膳食寶塔的推薦結(jié)構(gòu)。不僅如此，只要用點(diǎn)心，餃子很容易就能滿足食物多樣化的原則。

圖：自己包的+自己拍的

數(shù)著吃、慢點(diǎn)嚼，

飽腹控糖兩不誤

與其他主食相比，“能數(shù)著吃”是餃子的一大優(yōu)勢(shì)！相比于米飯面條，能做到心里有數(shù)，就不容易超標(biāo)。

市售或家里包的普通水餃大多是 20~25 克/個(gè)，熱量大約在 40~60 千卡/個(gè)，素餡偏低，肉餡偏高。

圖：自己包的+自己拍的

每餐建議攝入量：

減肥女性：對(duì)應(yīng) 8~10 個(gè)餃子。

減肥男性：對(duì)應(yīng) 12~15 個(gè)餃子。

控糖人群：建議 5~10 個(gè)，額外搭配一盤(pán)非淀粉蔬菜。

普通成年人：建議 15~20 個(gè)。

如果餃子個(gè)頭特別大，應(yīng)適當(dāng)減量。

控量的同時(shí)也要注意吃的方法：細(xì)嚼慢咽、多蘸醋。

細(xì)嚼慢咽，飽腹感強(qiáng)：很多人吃餃子都不怎么嚼，兩口就下肚了。其實(shí)吃餃子更要細(xì)嚼慢咽，多嚼幾下能讓大腦及時(shí)接收到“吃飽了”的信號(hào)，避免因?yàn)槌蕴於^(guò)量。

多蘸醋，血糖更穩(wěn)：足夠濃度和量的食醋，比如 30ml 醋酸濃度為 5%~6% 的老陳醋，可以幫助延緩胃排空、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關(guān)酶的表達(dá)，[3、4]對(duì)平穩(wěn)餐后血糖和控制體重都有好處。

新年餃子大升級(jí)，營(yíng)養(yǎng)也翻倍

新年的餃子應(yīng)該來(lái)點(diǎn)不一樣的，從外到內(nèi)大升級(jí)。在保留傳統(tǒng)風(fēng)味的同時(shí)，包出新花樣，營(yíng)養(yǎng)也更高。

1.讓餃子皮變個(gè)樣

面粉里加蔬菜汁：用菠菜汁、胡蘿卜汁、紫甘藍(lán)汁代替水和面（蔬菜汁需要過(guò)濾，但渣子別扔，可以放餡里），能使餃子皮呈現(xiàn)綠色、橙色、紫色等多種顏色。

不僅顏值高，還增加了膳食纖維、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及胡蘿卜素、花青素等抗氧化成分。還可提高視覺(jué)體驗(yàn)，增加食欲，只不過(guò)煮熟后顏色會(huì)略有變化。

圖：包好的彩色餃子，自己和家人包的+自己拍的

圖：煮熟后的彩色餃子，自己煮的+自己拍的

面粉里加雞蛋：雞蛋清中的蛋白質(zhì)不僅能拉低血糖峰值，還能提升餃子皮的彈性和韌性，面皮更勁道；雞蛋黃中的卵磷脂還可提升餃子皮的滑爽感和細(xì)膩感。

2.餡料更有“內(nèi)涵”

無(wú)論是肉餡還是素餡，都加上一些切碎的豆制品，比如干豆腐、大豆腐、豆干等。

豆制品疏松多孔，特別是凍豆腐、干豆腐，能吸附部分湯汁，減少餡料出水；并且，豆制品不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以和肉類(lèi)、雞蛋形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)，促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用；而且還含有植物固醇，其分子結(jié)構(gòu)與膽固醇十分相似，人體對(duì)它的吸收率只有 5% 左右，可以競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇的吸收，增加膽固醇的排泄，對(duì)心血管健康有益。[4]

圖：加了干豆腐的韭菜雞蛋餡，自己做的+自己拍的

推薦組合：

韭菜雞蛋+干豆腐碎

白菜豬肉+大豆腐碎

芹菜豬肉+豆干碎

3.包成小號(hào)水餃

小號(hào)餃子和餛飩大小差不多，約為 10~15 克/個(gè)。2012 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)教育與行為雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，減少食物的尺寸可能是一種有效的控制食量的策略。在食物總量相同的情況下，食物的單元數(shù)量越多，給大腦造成的視覺(jué)飽腹感越強(qiáng)。[5]

比如 10 個(gè)大餃子與 20 個(gè)小餃子雖然重量一樣，但后者會(huì)讓大腦覺(jué)得“我吃了很多”，從而更早產(chǎn)生滿足感，避免過(guò)量進(jìn)食。

圖：橙色為15克小餃子，白色為25克普通餃子（自己包的+自己拍的）

別煮太爛！避免糊化過(guò)度升糖快

餃子包好了，煮得恰到好處才是關(guān)鍵。很多人怕煮不熟，習(xí)慣多煮一會(huì)兒，把餃子煮得很軟爛甚至破皮。

餃子千萬(wàn)別煮太久！煮過(guò)頭的餃子皮淀粉糊化程度高，吃下去消化速度快，對(duì)血糖非常不友好，最好是煮到“剛好熟了”的狀態(tài)。

圖：編輯拍攝

1.怎么判斷煮熟了？

判斷餃子是否煮熟，主要看 3 個(gè)指標(biāo)，簡(jiǎn)單易上手。

餃子要漂浮起來(lái)：餃子受熱后，內(nèi)部空氣膨脹，體積變大，浮力隨之增大。當(dāng)浮力大于重力，餃子就會(huì)浮出水面。[7]這時(shí)候還沒(méi)徹底熟透，需要等都浮在水面并繼續(xù)煮一會(huì)兒才行。

肚子鼓起來(lái)了：繼續(xù)煮，餃子內(nèi)部空氣增加，餃子皮會(huì)像小氣球一樣鼓起來(lái)，變得圓滾滾的。這時(shí)熱量已經(jīng)完全穿透了餡料中心，餡基本也熟了。

按壓能回彈：用勺子背輕輕按壓餃子皮，如果能迅速回彈恢復(fù)原狀，說(shuō)明面皮的淀粉糊化完成，面筋結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，皮餡都熟了。此時(shí)撈出，口感最好，血糖負(fù)擔(dān)也相對(duì)較小。

圖：餃子快熟了，自己煮的+自己拍的

2.廚房小白煮餃子大法

為了避免餃子皮過(guò)度糊化，也容易上手，推薦經(jīng)典的“點(diǎn)水法”。

水開(kāi)下鍋：等水沸騰再下餃子，下鍋后輕輕攪動(dòng)防粘底。

點(diǎn)三次冷水：水沸騰后，皮很容易煮爛糊化，需加入半碗冷水給餃子皮降溫，同時(shí)讓餡多煮一會(huì)。通常重復(fù)“沸騰→點(diǎn)水”3 次， 看到“餃子浮起來(lái)+肚子鼓+按壓回彈”同時(shí)符合這 3 個(gè)指標(biāo)，就可以出鍋了。

總結(jié)：

今年的除夕夜，你家是不是也準(zhǔn)備包一大桌的餃子呀？這次可要吃對(duì)餃子別踩“坑”！

新年到啦！祝大家馬年“餃”好運(yùn)！我“餃”得你能行！指定能成為“餃餃”者！

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430

[3] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[4]李爽,范志紅.食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用[J].中國(guó)調(diào)味品,2017,42(01):153-156.

[5]孫長(zhǎng)顥.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[6]Marchiori D, Waroquier L, Klein O. "Split them!" smaller item sizes of cookies lead to a decrease in energy intake in children. J Nutr Educ Behav. 2012;44(3):251-255. doi:10.1016/j.jneb.2011.07.007

[7]陳泰師.水煮過(guò)程中食品浮力變化的研究及其教學(xué)活動(dòng)的設(shè)計(jì)[D].廣西師范大學(xué),2015.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林