買對肉，年夜飯更健康、更美味！買肉指南請查收→

臘月二十六，傳統年俗中是“殺豬割年肉”的日子，象征著富足與團圓。現如今，買肉備年貨仍是春節前的重要環節。面對市場上琳瑯滿目的各種肉類，如何挑選既好吃又健康的食材呢？

一、畜肉選擇：豬牛羊肉怎么選

很多人認為牛肉一定比豬肉更營養，其實未必。瘦豬肉（如里脊肉）在蛋白質和鐵含量上與常見的瘦牛肉部位（如牛里脊、牛腱子等）相差甚微，而且，瘦豬肉的維生素B1含量明顯優于牛肉：按照《中國食物成分表標準版（第6版）》，瘦豬肉維生素B1含量為0.54毫克/100克，瘦牛肉維生素B1含量為0.04毫克/100克。對于主食精細化、常在外就餐的人們來說，每天攝入50克瘦豬肉，就能補充相當可觀的維生素B1。

從脂肪和能量角度看，瘦豬肉略高于最瘦的牛肉，根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦的每日畜肉攝入量，我們攝入瘦豬肉和瘦牛肉的脂肪差異很小。

羊肉也是節日餐桌的常客。它富含蛋白質和鐵，但羊腩、羊排的脂肪含量較高。如果想吃羊肉，建議選擇羊腿肉、羊里脊等瘦肉部位，并且注意控制攝入量，尤其是涮火鍋時常見的肥羊卷，肉眼可見的脂肪多，飽和脂肪酸含量也很高。

二、哪些肉要少吃

豬、牛、羊肉中，不同部位的脂肪（尤其是飽和脂肪酸）含量差別較大，過多攝入飽和脂肪含量高的肉類不利于心血管健康。牛肉中的牛胸肉、牛腩、牛小排等，豬肉中的五花肉、肋條肉、后臀尖等，羊肉中的羊腩、羊尾、肥羊卷等，脂肪含量都挺高。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，飽和脂肪酸攝入量應低于每日總能量的10%。以每日需1800千卡能量的成年青年女性為例，飽和脂肪酸攝入宜控制在20克以內。有研究顯示，飽和脂肪酸供能比＜10%，有利于改善血脂異常患者的血脂水平。

三、優先安排魚蝦和禽肉

魚、蝦等水產品脂肪含量較低，且富含不飽和脂肪酸，尤其是富含對心腦血管有益的ω-3系列脂肪酸，是節日餐桌的優先推薦食物。

雞、鴨、鵝等禽肉去皮后，脂肪含量也相對較低，是優質蛋白質來源，而且雞肉肉質細膩，鴨肉富含B族維生素。因禽肉的大部分脂肪儲存在皮下，烹飪時建議去掉皮，并采用燉、蒸、煮的方式，避免油炸，減少不必要的油脂攝入。

春節期間，不妨在餐桌上增加魚蝦和禽肉，既豐富了口味，又能提升膳食的整體健康水平。

四、吃多少肉算適宜

春節期間各種家宴、飯局、朋友聚餐頻繁，桌桌都是大魚大肉，可是過節長的肉，節后還是得減。所以，提醒一下自己：肉雖好吃，但應適量。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成人每日動物性食物攝入總量約為120～200克（相當于自己的一個拳頭大小），包括魚、禽、蛋和瘦肉。春節期間即使忍不住多吃，每日肉類總量也別超過250克（半斤）。準備食材時，優先考慮魚蝦和禽肉，畜肉選擇瘦肉，并盡量少吃煙熏、燒烤、腌制類的肉制品。

民謠云“二十六，去割肉”，其實，在物質豐富的當下，我們買的不只是肉，更是家人團聚時的健康與安心。愿大家買得明白、吃得健康，在歡樂的年味中享受科學營養的智慧。/健康科普

作者：營養所 張妍、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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