這份春節(jié)健康飲食錦囊請收好

豐盛的年貨與美味的家宴是節(jié)日里的標配。在盡享團圓歡樂、品嘗各色美食的同時，做好飲食健康管理，才能讓這個春節(jié)吃得舒心、過得安康。近日，國家食品安全風險評估中心發(fā)布春節(jié)健康飲食錦囊，為大家的節(jié)日健康保駕護航。

餐桌巧搭配

美味又健康

葷素搭配 春節(jié)餐桌常以葷菜為主，這類食物往往脂肪含量較高，不易消化。建議搭配足量新鮮蔬菜水果，不僅能豐富菜式的色香味，還能補充維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素。蔬菜水果中豐富的膳食纖維，還能促進腸道蠕動、幫助消化，緩解油膩感。推薦每日攝入不少于300克的新鮮蔬菜（生重），200~350克新鮮水果。

粗細搭配 主食選擇上可以適當?shù)丶尤胍恍┤任铮热绮诿住⒂衩住⒀帑湣⑷湻鄣龋c細糧如白米面混合做成燕麥飯、八寶粥等。也能用紅薯、山藥等替代一部分精制主食。這些食物膳食纖維含量高，既能維持腸道健康，還能幫助平穩(wěn)血糖，減少節(jié)日飲食的健康負擔。

注意飲食衛(wèi)生 食材采購與處理要把好“衛(wèi)生關(guān)”，優(yōu)先選擇新鮮食材；核心要做好生熟分開，避免交叉污染。需要強調(diào)的是，生熟分開不是單純地把生菜生肉和熟食分開，還有處理生食和熟食的器具、容器等都要分開，避免交叉污染。此外，剩菜剩飯要及時冷藏，再次食用前徹底加熱。

這里提到的“生熟”，并非單純指食材的屋里狀態(tài)，而是以是否直接入口來區(qū)分。直接入口的即食類為“熟”，無需額外加熱，如拌黃瓜、醬牛肉、鹵味等；需要經(jīng)過充分加熱烹飪才能食用的為“生”，如未達生食標準的生肉、生雞蛋、需烹炒的生蔬菜等。

節(jié)日吃零食

適量是關(guān)鍵

糖果、果脯蜜餞、堅果等是春節(jié)常備的零食。但是，這類食物大多糖、脂肪含量比較高，有的還會額外添加鹽，且體積小，很容易不知不覺過量食用。建議要“控制總量”，堅果每日食用量控制在約10克（大概一小把），原味為宜，減少額外糖或鹽的攝入。糖果、果脯蜜餞等甜食則盡量少吃。

一老一小重點護

飲食細節(jié)多留意

老人和孩子因身體機能特點，消化、吞咽、代謝能力與成年人存在差異，更需要關(guān)注以下飲食細節(jié)。

一是食不過量。老人和孩子的消化功能相對較弱，過年期間肉類、油膩食物攝入增多，容易引發(fā)積食、腹脹、消化不良等問題。要特別注意控制食量，避免暴飲暴食，建議每餐以七八分飽為宜。

二是限制飲酒。未成年人身體各器官尚未發(fā)育成熟，酒精會對其肝臟、神經(jīng)系統(tǒng)等造成不可逆的嚴重損害，未成年人禁止飲酒。老人肝臟解毒功能隨年齡增長逐漸下降，飲酒會加重身體代謝負擔，尤其患有肝病、胃病、心腦血管疾病等基礎(chǔ)疾病的老人，建議盡量不飲酒。

三是安全進食。需避免兒童在跑動、跳躍、嬉笑等活動狀態(tài)下吃東西，防止食物嗆入氣管，引發(fā)窒息等危險。老人多存在牙口不好，咀嚼與吞咽功能減弱，進食時易發(fā)生嗆咳，尤其是春節(jié)期間常見的糯米、年糕、糍粑等黏性較強的食物，一定要提醒老人細嚼慢咽。

管住嘴更邁開腿

節(jié)日運動不打烊

春節(jié)健康養(yǎng)生，既要“管住嘴”，更要“邁開腿”，合理運動能有效促進消化、舒緩身心，讓節(jié)日生活更有活力，還能減少節(jié)后體重上升的煩惱。

日常有運動習慣的人群，建議保持規(guī)律的鍛煉節(jié)奏，延續(xù)良好的運動狀態(tài)；沒有固定運動時間的朋友，也可以增加碎片化運動的時間，讓運動融入日常。如居家時多分擔家務，在勞作中活動身體；采購年貨、走親訪友時，若距離合適，不妨選擇步行、騎車等方式出行，以動代行；閑暇之余多陪伴家人開展戶外活動，在互動游玩中舒展筋骨。這些輕松易行的方式，都是節(jié)日里“邁開腿”的好選擇。

新春佳節(jié)，團圓為本，健康為基。愿大家盡享闔家歡樂的同時，兼顧飲食健康與適度運動，吃出好身體，走出精氣神，歡度一個健康、美滿、快樂的馬年！

來源 || 國家食品安全風險評估中心

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

本文封面圖片來自版權(quán)圖庫