上海
馬上要過年了，豐盛的宴席雖好，卻可能讓人為便秘煩惱。是不是多吃蔬菜就能解決問題？普陀區中心醫院李爽護師和李敏副主任護師告訴大家，單靠“吃菜”未必科學，“怎么吃”才是關鍵！
通便的法寶
蔬菜的通便價值，主要來自膳食纖維。它就像一把溫和的“腸道刷子”，能吸收水分、增加糞便體積，從而刺激腸道蠕動。
然而，要使這把“刷子”正常工作，需要幾個關鍵條件配合，缺一不可。
常見的誤區
誤區一
只補纖維，不補水分。
很多人增加了蔬菜攝入量，卻忽略了飲水。沒有充足的水分（每日1500-1700毫升），膳食纖維不僅無法膨脹軟化糞便，反而會在腸道內吸水不足、變得干結，加重堵塞。
注意，小口慢飲效果更佳。
誤區二
選錯種類，事倍功半。
像黃瓜、番茄、生菜等蔬菜水分高，但膳食纖維含量其實有限。
應多選擇芹菜、西藍花、菠菜、豆類（如豌豆、鷹嘴豆）、菌菇等膳食纖維含量更高的“主力軍”。
誤區三
烹飪過度，破壞結構。
將蔬菜長時間燉煮得過于軟爛，甚至打成泥，會大大削弱其刺激腸道蠕動的機械作用能力。
可采用急火快炒、白灼或涼拌等烹飪方式，適度保留蔬菜的爽脆質地。
誤區四
飲食單一，缺乏動力。
如果只盯著蔬菜吃，飲食中缺乏全谷物（如燕麥、糙米）、優質蛋白質（如雞蛋、豆腐）和健康油脂（如橄欖油、堅果），腸道會缺乏蠕動所需的能量和潤滑。
因此，應該搭配全谷物主食提供基礎能量，加入適量蛋白質和少量健康油脂作為“潤滑劑”。
溫馨提醒
如果以上方法堅持數周（通常為3-4周）仍無改善，或便秘伴有腹痛、體重莫名下降等癥狀，請及時就醫。
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封面及配圖來源：攝圖網
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