“五健”寒假，從這些小事開始

“五健”寒假

新年健康計劃

+ HAPPY NEW YEAR +

陜西疾控

寒假快樂 健康成長

寒假里如何讓孩子既得到放松，又實現全面發展？

近期發布的兒童青少年“五健”促進行動計劃（2026—2030年）為我們提供了明確方向。

這個寒假，讓我們一起實踐“五健”理念，開啟健康成長的寒假新模式。

PART/01

一、健康體重：

寒假不“宅”，運動賦能

01

動起來，每天兩小時

確保孩子每天進行不少于2小時的綜合體育活動。

可以是晨間跑步、親子散步，也可以是跳繩、球類等。

02

管好嘴，營養要均衡

堅持一日三餐，定時定量。

注重清淡飲食，避免高鹽、高糖、高脂，不挑食、不暴飲暴食，養成喝白開水、少喝或不喝含糖飲料的好習慣。

帶孩子一起逛菜市場或超市，認識五顏六色的蔬菜水果、種類多樣的谷物雜糧，讓孩子理解“每天12種食物，每周25種”的意義，學習營養配餐。

PART/02

二、視力健康：

科學用眼，“睛”彩未來

1.定期檢查

利用假期安排一次視力檢查，及時了解視力狀況，更新視力健康檔案，做到早關注、早預防、早干預。

2.擁抱自然光，營造好環境

保證白天每天接觸自然光不少于60分鐘。

學習時確保光線充足均勻，避免在過暗或強光直射下用眼。

控制電子產品使用時間，多安排戶外活動。

3.遵循“20-20-20”法則、堅持

“一尺一拳一寸”

近距離用眼（如看書、使用電子產品）每20分鐘，抬頭眺望20英尺（約6米）外的遠處至少20秒，讓眼睛得到充分放松。

讀書寫字時，堅持眼睛與書本距離應約為一尺、胸前與課桌距離應約為一拳、握筆的手指與筆尖距離應約為一寸的正確坐姿。

PART/03

三、心理健康：

溫暖陪伴，心靈滋養

1.建立情緒日記

鼓勵孩子記錄每天的心情變化和原因，幫助他們認識和表達情感。

2.開設“情緒管理課”

通過角色扮演等方式，教孩子識別和處理憤怒、焦慮、失望等負面情緒。

PART/04

四、健康體態：

挺拔身姿，筑牢成長基石

01

強化鍛煉，增強肌力

在每日活動中，融入有針對性的鍛煉。

建議每天進行不少于60分鐘的中高強度身體活動，其中每周至少包含3天能增強肌肉力量的活動（如攀爬、俯臥撐、深蹲等）或抗阻運動，促進骨骼健康，塑造挺拔體態。

02

選擇合適桌椅與背包

確保學習桌椅高度適宜，使用雙肩背書包，避免單肩背或負重過大影響脊柱健康。

PART/05

五、口腔健康：

細心呵護，燦爛笑容

1.堅持有效刷牙

監督或幫助孩子每天早晚刷牙各一次，每次不少于2分鐘，使用含氟牙膏，飯后漱口，并學習使用牙線清潔牙縫。

2.控制糖分，從“慧眼識糖”開始

學會看配料表，糖在配料表里有很多別名，看到這些名字： 白砂糖、蔗糖、冰糖、紅糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、玉米糖漿等，就要提高警惕。

只要配料表里含有以上名字，且排位很靠前，就說明這個食物添加糖含量不低，盡量減少此類食物食用。

3.定期口腔檢查

利用假期帶孩子進行一次常規口腔檢查，及時處理齲齒等口腔問題。

陜西疾控溫馨提示

寒假不是學習的暫停，而是成長方式的轉換。

讓我們以“五健”為指南，幫助孩子在放松與體驗中，收獲一個充實而有意義的假期，為新一年的成長積蓄能量。

愿每個孩子都能在這個寒假，遇見更健康、更快樂的自己！