趁著過年，備賽長距離：普通人如何科學備賽馬拉松？

每年一到春節，總會有跑友冒出同一個念頭：

“要不趁著放假，把長距離補一補？”

時間確實有了，鬧鐘不用早起，工作暫時停擺，跑步似乎終于能排到生活前面。但現實也很骨感——飯局多、作息亂、氣溫低，一不小心，備賽沒推進，反而把自己跑傷了。

過年備賽馬拉松，不是不能練，而是一定要換一套思路。

一、春節最適合練的，不是速度，是“底子”

如果你的目標是全馬，那么過年這段時間，最值錢的訓練只有一個：長距離慢跑。

別想著沖配速、刷PB。

春節不是突破期，而是打基礎期。

20～28公里的慢跑，比任何一次間歇都更有價值。它在悄悄訓練三件事：

身體對長時間負荷的適應能力；

心理對“無聊、疲勞”的耐受度；

以及比賽當天最關鍵的——穩定性。

配速慢一點沒關系，只要能穩穩跑完，就是合格訓練。

二、長距離不是“越狠越好”，而是“剛剛好”

很多人一放假就容易走極端：

平時沒時間跑，一有時間就猛補。

這是春節備賽最危險的地方。

長距離訓練的核心不是挑戰極限，而是可恢復。

如果一次LSD跑完，三天都緩不過來，那這次訓練就是失敗的。

更合理的做法是：

每周1次長距離，

每次只比上一次增加2～3公里，

跑完第二天還能輕松慢跑或休息。

記住一句話：

能持續的訓練，才叫訓練。

三、春節跑步，一定要接受“不完美”

春節跑步，幾乎不可能完美。

睡眠被打亂、飲食不規律、偶爾喝點酒、天氣忽冷忽熱……這些都會影響狀態。

這時候最重要的不是“堅持標準計劃”，而是學會動態調整。

感覺疲勞？降配速。

身體發緊？縮短距離。

狀態好？也別貪。

春節備賽的底層邏輯只有一個：

讓身體保持在“隨時能繼續”的狀態，而不是硬撐。

四、長距離訓練，其實是心理訓練

跑到15公里以后，腿還不是最累的，

最先想停的，往往是大腦。

春節長距離最大的價值，

是讓你提前面對馬拉松最真實的狀態——

無聊、懷疑、自我對話。

你會開始問自己：

“我為什么要跑？”

“是不是該停了？”

“這樣真的有意義嗎？”

能在這種狀態下繼續向前，

比任何體能進步都重要。

因為馬拉松后半程，

拼的從來不是腿，是心。

五、別忽視春節最容易被忽略的三件事

第一，補給要提前演練。

別等到比賽當天才第一次吃能量膠，春節的長距離就是最好的測試場。

第二，恢復要當成訓練的一部分。

睡眠、拉伸、泡腳，比你想象中重要得多。

第三，別讓“過年情緒”影響節奏。

跑步不是逃避飯局的理由，也不是自責的工具，它只是你生活的一部分。

春節備賽馬拉松，

拼的不是誰更狠，

而是誰更穩。

你不需要每天跑，

也不需要跑給任何人看。

只要在這個容易松散的時間里，

把長距離一公里一公里跑完，

你已經贏過很多人了。

馬拉松從來不是從起跑線開始的，

而是從這些看似普通、卻沒人愿意堅持的日子里，

慢慢累積出來的。

這個春節，

跑慢一點，跑穩一點。

春天的賽道，會記得你的付出。