牛奶和豆?jié){都富含鈣和蛋白質(zhì)，哪個(gè)更好？不同人群該怎么選？

牛奶和豆?jié){是日常最常見(jiàn)的飲品，早餐搭配或加餐補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)都離不開(kāi)它們。但很多人都會(huì)糾結(jié)：二者誰(shuí)含鈣更高、誰(shuí)蛋白質(zhì)更好？尤其是有血糖、高血脂、高血壓及心腦血管疾病的人群，該如何選擇？今天就一次性講清楚，幫各類人群選對(duì)適合自己的飲品。

一、核心對(duì)比：鈣和蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)和鈣是二者的核心營(yíng)養(yǎng)，用數(shù)據(jù)對(duì)比更直觀。

蛋白質(zhì)方面，一杯牛奶和一杯豆?jié){的含量相近，約8克左右，但質(zhì)量和吸收率差異明顯。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，含有人體全部必需氨基酸，吸收率高，能快速被身體利用；豆?jié){中的大豆蛋白雖為優(yōu)質(zhì)蛋白，但氨基酸組成不夠全面，吸收率略低，單論補(bǔ)充效果，牛奶更勝一籌。

鈣含量上，牛奶優(yōu)勢(shì)顯著。每100毫升牛奶含鈣約110毫克，一盒250毫升的牛奶，就能滿足人體一天1/3的鈣需求，是天然高鈣飲品。而豆?jié){每100毫升僅含鈣20毫克左右，約為牛奶的1/5，單純補(bǔ)鈣，牛奶是首選，豆?jié){僅能作為輔助。

二、精準(zhǔn)適配：什么人適合喝牛奶？什么人適合喝豆?jié){？

結(jié)合營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，不同人群的選擇很明確。最適合喝牛奶的，是需大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的人群：青少年喝牛奶助力骨骼肌肉發(fā)育；孕期、哺乳期女性可通過(guò)牛奶補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足自身和寶寶需求；老年人鈣流失快，喝牛奶能有效補(bǔ)鈣防骨質(zhì)疏松；健身人群運(yùn)動(dòng)后喝牛奶，可快速修復(fù)肌肉、補(bǔ)充能量。

適合喝豆?jié){的主要有兩類人：一是乳糖不耐受者，中國(guó)60%-80%的成年人存在不同程度的乳糖不耐受，喝牛奶易腹脹、腹瀉，而豆?jié){不含乳糖，可徹底避免這一困擾；二是需控制脂肪攝入者，豆?jié){脂肪含量?jī)H0.7%，遠(yuǎn)低于牛奶的3%-4%，且多為不飽和脂肪，適合減脂、控脂人群。此外，豆?jié){中的大豆異黃酮，能緩解更年期女性不適、改善骨質(zhì)疏松，對(duì)女性更友好。

三、特殊提醒：三高、心腦血管疾病人群，該怎么喝？

這類特殊人群飲用時(shí)需格外注意，避免喝錯(cuò)加重身體負(fù)擔(dān)。

高血脂、高血壓、心腦血管疾病人群，更推薦喝豆?jié){，其低脂肪、高不飽和脂肪的特點(diǎn)，不會(huì)加重血管負(fù)擔(dān)；若想喝牛奶，務(wù)必選低脂或脫脂款，減少飽和脂肪攝入。

高血糖人群，喝豆?jié){嚴(yán)禁加糖，建議選擇無(wú)糖款，避免血糖飆升；喝牛奶需選純牛奶，避開(kāi)風(fēng)味牛奶，同時(shí)控制飲用量，防止總熱量超標(biāo)。

痛風(fēng)人群可喝豆?jié){，但需滿足兩個(gè)條件：必須徹底煮熟，且不喝濃豆?jié){。過(guò)濾后的熟豆?jié){嘌呤含量低，不會(huì)明顯升高尿酸，濃豆?jié){則易誘發(fā)痛風(fēng)。

四、最后避坑：喝豆?jié){，這2個(gè)細(xì)節(jié)不能漏

第一，豆?jié){必須徹底煮熟，半生不熟的豆?jié){含有毒性皂苷，會(huì)刺激胃腸道，引發(fā)惡心、嘔吐、腹瀉等不適，自制時(shí)務(wù)必煮夠時(shí)間。第二，盡量喝無(wú)糖豆?jié){，加糖不僅增加熱量，還會(huì)加重血管負(fù)擔(dān)，原味無(wú)糖款才是最佳選擇。

結(jié)語(yǔ)

因此，想補(bǔ)鈣、補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白選牛奶；乳糖不耐受、想控脂選豆?jié){；三高、心腦血管疾病人群優(yōu)先無(wú)糖豆?jié){，喝牛奶選低脂/脫脂款。根據(jù)自身情況選擇，才能讓牛奶和豆?jié){真正成為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的好幫手。