不吃早餐吃夜宵，影響代謝

很多人對早餐并不重視，更喜歡將豐富的餐食安排在晚上。來自復旦大學和開灤總醫院的研究發現，吃夜宵+不吃早餐這兩種習慣，正在打亂代謝節律，讓體重和腰圍以更快的速度增長。

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吃夜宵且不吃早餐

腰圍增長快

這項發表在《美國臨床營養學雜志》上的縱向研究，納入了4萬余名中國成年人，平均年齡50歲。研究團隊排除了患有糖尿病、心血管疾病和癌癥的人群（避免這些疾病影響飲食和體重變化），然后通過問卷收集了大家的飲食行為（是否吃夜宵、是否不吃早餐），并三次測量體重和腰圍。

研究把參與者分成了三類：沒有兩種習慣的、只有一種習慣的（要么不吃早餐，要么吃夜宵）、兩種習慣都有的。4年隨訪下來，結果讓人大吃一驚：兩種習慣都有的人，體重和腰圍的增長速度最快，而且呈現出“1+1>2”的疊加效應。

對比“既不吃夜宵也不吃早餐”的人：只有一種不健康習慣的人，每年體重多增加0.29千克（約6兩），每年腰圍多增加0.25厘米；兩種習慣都有的人，每年體重多增加0.53千克（超過1斤），每年腰圍多增加0.41厘米。腰圍增長是胰島素抵抗、代謝綜合征的重要信號。

更值得關注的是，無論是單獨不吃早餐，還是單獨吃夜宵，都會顯著加速體重和腰圍增長；而當這兩種習慣“聯手”時，致胖效果會直接翻倍。研究還發現，這兩種習慣對BMI（體重質量指數）的增長也有明顯影響，只是對腰臀比的影響不顯著。

研究還發現，有兩類人群，在同時擁有“不吃早餐+吃夜宵”的習慣時，體重和腰圍的增長會更明顯，相當于“雪上加霜”。一是BMI≥25（超重/肥胖）的人；二是飲食質量差、能量攝入高的人。

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不吃早餐和吃夜宵

使生物節律變化

此前一項基于開灤研究的分析就提示，經常不吃早餐和（或）愛吃夜宵的人，體重和腰圍增長得更快，且超重或肥胖以及飲食質量較差的人更易受影響。作者指出，不吃早餐和吃夜宵，可能會通過改變時鐘基因的表達階段而導致晝夜節律失調，與代謝改變有關，例如肥胖相關激素、葡萄糖代謝和胃腸道功能。

另外，不吃早餐和吃夜宵導致的生物節律變化可能會形成一種夜間生活模式，并影響體重變化。晚上的熱量消耗低于白天，因此，臨睡前進食可能會由于睡眠期間和第二天早晨脂肪氧化減少而影響心臟代謝和內分泌功能，從而增加脂肪堆積、肥胖和代謝綜合征風險。

另一項開灤研究進一步發現，經常不吃早餐和吃夜宵與血脂異常有關，包括低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯更快升高，而高密度脂蛋白膽固醇更快降低。

那么，早餐在什么時間吃更好？在美國內分泌學會2021年年會上，美國西北大學學者報告的研究發現：早餐不晚于八點半最好。研究顯示，早上在八點半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風險也進而較低。

一項法國研究也表明，早餐不宜過晚，否則會增加得糖尿病的風險。研究顯示，與習慣在早八點吃早餐的人相比，上午9點以后吃早餐者增加59%的2型糖尿病風險。此外，研究還發現，晚餐過晚也會略增糖尿病風險，而進食頻率增多則有助于降低得糖尿病的風險。

對于晚餐的時間，一項日本學者進行的研究表明，早點吃晚餐，有助于改善血糖波動，以及次日早餐后的血脂代謝狀況。這里的早點吃晚餐，是指晚6點。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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