【健康科普】每30分鐘起身 5個動作拉伸 上班族久坐“自救”指南→

不少小伙伴在上班的時候

習慣久坐不動

這樣對身體是有害的

那我們怎么樣才能在

不得不久坐的同時

又能盡量保持健康呢？

大家上班不妨這樣調整一下！

糾正久坐行為

久坐對身體有害，相信大家都聽過，但到底坐多久算是久坐呢？其實持續坐90分鐘以上都可以算久坐行為。

建議每隔30分鐘離開座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來工作一會兒再坐下都行。

1.髖關節拉伸

臀部和下背部會因久坐而變得緊繃，這個坐式伸展可以同時伸展髖部和下背部。

坐在椅子邊緣，雙腳分開與臀部同寬，將腳踝交叉在對側膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。

2.下背部松解

在椅子上向側方旋轉，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉。把另一只手臂伸向對側的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。

3.開肩訓練

這個動作可伸展肩部、打開胸廓，讓更多的新鮮空氣進入肺部，提高全身器官的攝氧量。

在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內舉過頭頂，向對側傾斜。或向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側邊緣，把胸部往前推。

4.頸肩拉伸

大多數上班族都會患有“鼠標手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。

手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復操作。

肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過頭頂，伸展身體。

5.半下犬式

這個體式是一種萬能的全身伸展，對于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。

糾正久坐姿勢

如果一定要坐，那么姿勢就很重要了。如何掌握坐姿呢？有以下5個要點：

1.放平腳

調整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。

2.力均攤

大腿與小腿之間的角度在95°～100°比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受。

3.脊柱曲度要維持

自然站立時脊柱并非一條直線，而是有4個生理曲度，并且4個生理曲度都是?聯動的。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服。

綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應是微微后仰。另外，頸椎的彎曲方向應與腰椎一致，且維持胸椎正常的輕度后凸狀態。

總的來說：將顯示器適當墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀態。

4.肘部給支撐

把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在100度左右，肩頸的壓力較小。

5.左右要對稱

久坐時不宜斜靠在椅子上，應保持脊柱中立，雙肩等高。

要提醒的是，當我們坐著的時候，長時間維持標準角度是反人性的，更好的姿勢永遠應該是動態的，而非靜止。請將正確的姿勢記在腦子里，時時提醒自己，但也不要把自己弄成“強迫癥”了。

選對辦公設備

除了知道什么樣的坐姿最健康，創造良好的久坐環境也很重要。

1.工作桌椅

久坐時，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕60%的脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時間短，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。

另外，要確保電腦的高度是適宜的，椅子的材質不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個薄墊，支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時，椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力。

2.顯示器與鍵盤

用筆記本或平板電腦辦公時，經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。

來源：央視新聞客戶端

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編輯審核： 肥城市衛生健康宣教中心