一年時間，我成功瘦了28斤，沒有節食，只是改變了4個習慣

一年時間，我瘦了28斤，體重從145斤減到了117斤，身材變瘦了，人也變得自信、年輕了。這一年時間，我沒有選擇節食減肥，沒有每天揮汗如雨、長時間運動。

我能夠成功減掉28斤，只因為我做到了這4個改變：

改變一：改變飲食順序與結構

以前吃飯的時候總是撿著自己喜歡的菜式吃，而各種紅燒、糖醋、油炸的菜式熱量旺盛是比較高的，還有一些炒粉炒面是典型的糖油混合物，這樣的飲食習慣，容易攝入過多的熱量，脂肪就會悄然堆積起來。

這一年，我改變了飲食結構，食物盡量改為低油鹽烹飪為主的方式，可以避免食物吸收大量油脂跟調味料，避免熱量飆升。

吃飯的時候，我會讓自己先喝湯/水，占據胃部空間，再吃大量蔬菜提升飽腹感，然后吃一份優質蛋白食物，最后吃主食，這樣可以控制碳水攝入，更好的穩定血糖，還能降低整體的熱量攝入，不用刻意節食就能控制體重。

改變二：戒斷了“液態熱量”

這一年，我徹底戒掉了所有含糖飲料（奶茶、果汁、可樂等），并且很少或不再飲酒。將主要飲品換成了白水、黑咖啡或茶，這樣避免了液體熱量。

以前一周可能會喝上2-3杯奶茶或者各式咖啡，平均一周攝入的液體熱量按500大卡計算，8周攝入的熱量相當于一斤脂肪，一年時間的熱量攝入相當于近6斤脂肪。

而自從我將飲料改為無熱量的茶水、檸檬片泡水后，相當于每周輕松創造了七百大卡的熱量缺口，體重自然就慢慢降下來了。

改變三：培養運動愛好

以前的我幾乎不運動，一天到晚坐著，活動代謝比較低下。而這一年來，我主動培養運動愛好，不過，沒有逼迫自己每天跑十公里或泡兩小時健身房，而是選擇了更容易堅持的方式。

有的時候，我會晚上去跳一跳廣場舞，讓自己動起來，不然晚飯后就去快走，爭取每天步行數在8K步以上

周末約上朋友去爬山或者打球，這樣保持多樣化飲食，既能提升活動代謝，逐漸提升運動能力，還能培養運動愛好，更長久的堅持下來，身材也慢慢變瘦了。

改變四：晚上7點不吃東西

以前的我，每次晚飯后習慣吃一些零食或者睡前吃宵夜，這樣的行為導致脂肪容易堆積起來。

這一年，為了控制體重，我戒掉了晚飯后吃零食以及睡前吃宵夜的行為，堅持睡前3-4個小時不吃東西，帶著空腹感睡覺。

為了戒掉睡前吃東西的習慣，我盡量讓自己早一點睡覺，這樣可以保證充足睡眠（有助于降低皮質醇水平，更好的穩定食物，白天新陳代謝水平也會更旺盛），還能讓身體在夜間悄悄燃脂，第二天肚子也會感覺癟下去了。