【科普營(yíng)養(yǎng)】有氧、力量、HIIT，三種主流運(yùn)動(dòng)減脂法究竟該怎么選？

作者：舒曉亮

深圳大學(xué)總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科科主任，學(xué)科帶頭人，主任醫(yī)師/教授，博士后導(dǎo)師

中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)藥膳分會(huì)副主任委員

中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)技術(shù)創(chuàng)新戰(zhàn)略聯(lián)盟副秘書(shū)長(zhǎng)

深圳市精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)與膳食管理專(zhuān)業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、副主任委員等。

從事臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)療，教學(xué)、科研工作30余年，擅長(zhǎng)：肥胖、腫瘤、高脂血癥、脂肪肝、消瘦、骨質(zhì)疏松癥；孕期營(yíng)養(yǎng)，自閉癥，多動(dòng)癥；肌肉衰減癥、慢性腎病；疑難重癥、中大手術(shù)營(yíng)養(yǎng)支持，家庭病人營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)門(mén)診時(shí)間: 星期二、三、五、六

地點(diǎn)：門(mén)診三樓內(nèi)科一區(qū)

選擇運(yùn)動(dòng)方式就像選擇交通工具，有氧運(yùn)動(dòng)是平穩(wěn)前行的地鐵，力量訓(xùn)練是建造高速公路，而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)則是高效穿梭的直升機(jī)。面對(duì)琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)課程和健身建議，一個(gè)核心問(wèn)題常常浮現(xiàn)：哪種運(yùn)動(dòng)方式減脂最有效？

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

答案并非唯一。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減脂策略，關(guān)鍵在于理解不同運(yùn)動(dòng)方法的原理與特點(diǎn)，并將其與個(gè)人目標(biāo)、體能狀況和生活方式相匹配。

目前主流的三種運(yùn)動(dòng)減脂法：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力量運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，它們各自扮演著不可替代的角色。

01 有氧運(yùn)動(dòng)：穩(wěn)定高效的燃脂引擎

有氧運(yùn)動(dòng)，通常是指以中低強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行等。它的核心特征是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度穩(wěn)定，心率通常保持在最大心率的60%-70%，單次持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，一般不少于30分鐘，理想?yún)^(qū)間為1至2小時(shí)。

有氧運(yùn)動(dòng)的最大優(yōu)勢(shì)在于其直接且顯著的燃脂能力。從供能系統(tǒng)來(lái)看，中低強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)主要由“有氧氧化系統(tǒng)”供能。這個(gè)系統(tǒng)能夠高效地動(dòng)員脂肪作為燃料。研究表明，在一次持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能的比例會(huì)隨著時(shí)間推移而上升。

運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的前20-30分鐘，身體會(huì)優(yōu)先消耗容易動(dòng)員的糖原（碳水化合物）。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，糖原儲(chǔ)備下降，脂肪分解酶被充分激活，脂肪便成為主要的能量來(lái)源。當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)至45分鐘左右時(shí)，脂肪的供能比例可達(dá)到峰值。因此，要想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)高效減脂，保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至關(guān)重要。

除了減脂效果明顯外，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的提升也益處卓著。它能增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量，改善血管彈性，是維護(hù)心血管健康的基石。同時(shí)，其動(dòng)作模式簡(jiǎn)單、強(qiáng)度可控，使其成為幾乎所有健康人群，包括運(yùn)動(dòng)新手和體重基數(shù)較大者的安全起點(diǎn)。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

02 抗阻力量運(yùn)動(dòng)：打造不易反彈的“易瘦體質(zhì)”

抗阻力量運(yùn)動(dòng)，俗稱力量訓(xùn)練或擼鐵，旨在通過(guò)對(duì)抗阻力來(lái)增加肌肉力量和體積。其形式包括使用杠鈴、啞鈴、器械或自重進(jìn)行訓(xùn)練。特點(diǎn)是單次訓(xùn)練強(qiáng)度較高，以“組”和“次”為單元，組間有充分的休息，單次總時(shí)長(zhǎng)通常控制在1小時(shí)以內(nèi)。

力量訓(xùn)練的減脂邏輯并非側(cè)重于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的即時(shí)熱量消耗，而在于其卓越的“后燃效應(yīng)”和基礎(chǔ)代謝提升作用。

首先，力量訓(xùn)練能有效增加肌肉量。肌肉是人體內(nèi)代謝非常活躍的組織，每增加1公斤肌肉，每天靜止?fàn)顟B(tài)下可多消耗約100千卡熱量。這就意味著，一個(gè)肌肉量更高的人，即使不做額外運(yùn)動(dòng)，日常消耗也就更多，更不容易堆積脂肪。

其次，力量訓(xùn)練能帶來(lái)更持久的“過(guò)量氧耗”（EPOC）。在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體需要大量能量來(lái)修復(fù)受損的肌肉纖維、補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)備、平衡激素水平，這個(gè)過(guò)程會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)甚至更久，在此期間身體會(huì)消耗更多熱量。最重要的是，通過(guò)力量訓(xùn)練塑造的肌肉和提升的基礎(chǔ)代謝率，一旦獲得便相對(duì)穩(wěn)固。即使因故暫停訓(xùn)練，肌肉的流失和代謝率的下降也是一個(gè)相對(duì)緩慢的過(guò)程，這使得由力量訓(xùn)練帶來(lái)的減脂成果反彈率顯著低于單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)。

此外，力量訓(xùn)練能精準(zhǔn)地塑造身體形態(tài)，改善因脂肪堆積和肌肉流失導(dǎo)致的不良體態(tài)，讓身材在減脂的同時(shí)更緊致、有型。

03 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)：時(shí)間有限者的高效選擇

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種在短時(shí)間內(nèi)交替進(jìn)行極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度恢復(fù)或休息的訓(xùn)練模式。典型的HIIT流程可能包括：全力沖刺30秒，然后慢走或休息60秒，重復(fù)10-20個(gè)循環(huán)，總時(shí)長(zhǎng)通常不超過(guò)30分鐘。

HIIT的核心魅力在于其極致的時(shí)間效率和強(qiáng)大的代謝擾動(dòng)能力。對(duì)于生活忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，用短短15-30分鐘完成一次高效訓(xùn)練，其“容易堅(jiān)持”的實(shí)用性不言而喻。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于強(qiáng)度極高，身體主要依賴無(wú)氧的磷酸原和糖酵解系統(tǒng)供能，確實(shí)不會(huì)直接燃燒大量脂肪。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

然而，HIIT的“魔法”發(fā)生在運(yùn)動(dòng)之后。這種極端的強(qiáng)度挑戰(zhàn)會(huì)嚴(yán)重打破身體的內(nèi)穩(wěn)態(tài)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)達(dá)24-48小時(shí)內(nèi)，身體的耗氧量和代謝率都顯著高于安靜水平，即產(chǎn)生非常顯著的“后燃效應(yīng)”。在這段恢復(fù)期內(nèi)，身體需要大量能量，而脂肪成為了填補(bǔ)這部分能量缺口的主要來(lái)源。這就是“運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，耗能10小時(shí)”說(shuō)法的科學(xué)依據(jù)。

需要注意的是，HIIT對(duì)心肺功能和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)要求較高，并不適合所有人。運(yùn)動(dòng)新手、有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)或關(guān)節(jié)問(wèn)題的人群需謹(jǐn)慎嘗試，或必須在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

04 科學(xué)選擇與黃金組合：如何規(guī)劃你的減脂運(yùn)動(dòng)方案？

理解了三種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)后，如何選擇？

答案是：最好的方案往往是組合方案。

※ 對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手或大體重者：建議從中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提升心肺基礎(chǔ)，安全地啟動(dòng)減脂進(jìn)程。

※ 對(duì)于以提升代謝、塑形為主者：抗阻力量訓(xùn)練應(yīng)成為核心。每周安排2-3次針對(duì)全身主要肌群的力量訓(xùn)練。

※ 對(duì)于時(shí)間緊張、尋求高效者：可以在有良好心肺的基礎(chǔ)上，每周插入1-2次HIIT訓(xùn)練，但務(wù)必保證充分的恢復(fù)。

理想的綜合方案（示例）：

※ 每周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（每次40-60分鐘），如周二、四、六進(jìn)行慢跑。

※ 每周進(jìn)行2次抗阻力量訓(xùn)練（每次45-60分鐘），如周一、周五進(jìn)行全身性力量練習(xí)。

※ 若體能允許，可在周日進(jìn)行一次20分鐘的HIIT訓(xùn)練作為調(diào)劑。

無(wú)論選擇哪種或哪幾種運(yùn)動(dòng)方式，一致性遠(yuǎn)比單次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)更重要。同時(shí)必須牢記，運(yùn)動(dòng)減脂的成效，必須與科學(xué)的飲食相結(jié)合，兩者相輔相成，缺一不可。

運(yùn)動(dòng)減脂的世界里沒(méi)有唯一的“最佳”方法，只有最適合當(dāng)前狀態(tài)和目標(biāo)的“最佳組合”。有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂的可靠基石，抗阻訓(xùn)練是防止反彈的堅(jiān)固城墻，而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)則是高效突破的尖兵。

成功的減脂，是一場(chǎng)關(guān)于能量平衡與身體重塑的持久戰(zhàn)。明智的做法不是押注于單一運(yùn)動(dòng)，而是建立一個(gè)融合耐力、力量和爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)運(yùn)動(dòng)體系，并賦予它足夠的時(shí)間和耐心。當(dāng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式成為一種可持續(xù)的生活習(xí)慣時(shí)，理想的體型與健康便會(huì)隨之而來(lái)。