每天慢跑40分鐘，多久可以減掉5斤脂肪？

跑步是我們很熟悉的運動，也是門檻比較低、適合大多數人的運動。很多人減肥會從慢跑開始。

那么，每天慢跑40分鐘，多久可以減掉5斤脂肪？

我們的身體遵循能量守恒定律，當身體處于熱量缺口狀態，就會調動儲備脂肪進行分解。而運動可以提升活動代謝，促使身體分解體內脂肪。

在理想狀態下，每天堅持慢跑40分鐘，大約需要5-8周（一個半月到兩個月）可以減掉5斤純脂肪。

我們來簡單計算一下：減掉1公斤（2.2斤）脂肪，理論上需要制造約7700大卡的熱量缺口。而減掉5斤（2.27公斤）脂肪，總共需要制造約 2.27 × 7700 ≈ 17,500 大卡的熱量缺口。

而一個普通成年人（體重約65-70公斤）慢跑40分鐘，大約消耗300-400大卡。

我們取一個平均值 350大卡 進行計算。如果你只進行跑步，飲食完全不變，要消耗掉17500大卡，需要：17500 ÷ 350 = 50 天，也就是大約7周多。

不過，這是最理想的情況，現實中身體會逐漸適應運動模式，代謝水平會發生變化，所以實際時間會更長。

不僅如此，很多人開始運動后食欲會變好，如果不加控制，多吃的部分很容易抵消運動消耗，導致減脂失敗。

想要提升減肥速度，我們可以通過運動 + 飲食控制的方式，才能可以讓燃脂效率翻倍。

假設你每天通過慢跑消耗 350大卡，同時通過飲食控制（如少吃零食、調整烹飪方式）再減少 350大卡 的攝入。

那么，你每天的總熱量缺口大約是：350 + 350 = 700大卡。所需天數：17500 ÷ 700 ≈ 25 天。

需要注意的是，減肥應該關注體型、體脂率，而非僅僅體重。

減肥期間，體重下降 ≠ 純脂肪減少。很多人在初期體重快速下降，大部分是水分和糖原的消耗，而不是脂肪。

而真正的減肥是減掉身上多余脂肪，身材才能真正瘦下來，一般來說，女性標準體脂率在在20%-25%，男性在10%-20%之間（因年齡和運動水平略有不同）。而減脂是相對緩慢的過程，需要正確的方式跟足夠的耐心。

除了關注體脂率外，我們還需要關注肌肉量。

肌肉是身體的耗能組織，會影響身材線條。想要瘦下來后擁有緊實的身材線條，你還可以多做力量訓練（深蹲、俯臥撐、臀推等動作）來增加肌肉量，有助于提升基礎代謝值，提升燃脂效率。

而肌肉的體積比脂肪小很多，同樣重量的肌肉和脂肪，體積相差近3倍。當你減脂的同時，肌肉有所增長，這時體重可能不變甚至微增，但腰圍變細，體型更緊致。

建議，每周測量一次腰圍、臀圍，并定期拍照對比，你會發現即使體重沒變，維度也可能變小了。