10點(diǎn)睡覺(jué)是錯(cuò)誤的？醫(yī)生建議：過(guò)了67歲，睡覺(jué)盡量要做到這5點(diǎn)

你以為晚上10點(diǎn)睡覺(jué)是健康的“黃金時(shí)刻”？可有些人，越睡越累，越早睡身體越差。

年齡一旦過(guò)了67歲，睡覺(jué)這件事就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了。有人睡得早卻老得快，有人晚睡反而精神好，這背后，其實(shí)藏著不少門道。

人一上了年紀(jì)，身體的“生物鐘”會(huì)悄悄改變，睡眠需求、節(jié)律、質(zhì)量都和年輕時(shí)不一樣了。

強(qiáng)行套用年輕人的作息表，反而可能適得其反。今天我們就來(lái)聊聊，年過(guò)67歲后，睡覺(jué)這事兒上，千萬(wàn)別再一根筋了。醫(yī)生建議的“五點(diǎn)”，你做到了幾條？

睡得早，不如睡得對(duì)

不少人以為，年紀(jì)大了就要晚上早點(diǎn)睡，最好10點(diǎn)前上床才健康。可現(xiàn)實(shí)中，我遇到的很多老年患者，睡得越早，半夜醒得越早，整夜翻來(lái)覆去，第二天精神反倒更差。

過(guò)了67歲，人體的松果體褪黑素分泌減少，入睡時(shí)間自然會(huì)推遲。這并非病態(tài)，而是衰老的一個(gè)規(guī)律表現(xiàn)。若強(qiáng)行早睡，反而可能導(dǎo)致“床上時(shí)間多、睡眠時(shí)間少”的尷尬局面。

我記得有位70歲的患者，退休后一直堅(jiān)持晚上9點(diǎn)上床睡覺(jué)，自覺(jué)“作息規(guī)律”。但每天凌晨3點(diǎn)就醒，再也無(wú)法入睡，白天一整天昏昏沉沉。

我們調(diào)整了他的作息，讓他晚上11點(diǎn)上床，白天多曬太陽(yáng)，結(jié)果一周后，他連續(xù)睡到早上6點(diǎn)，精神狀態(tài)明顯改善。

這不是個(gè)例。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《老年人睡眠白皮書(shū)》顯示，67歲以上人群的理想入睡時(shí)間，普遍延后到22:30之后，睡眠時(shí)長(zhǎng)也從8小時(shí)縮短至6.5到7小時(shí)左右。

“早睡不如睡好”，這是我們?cè)陂T診中最常告訴老年人的一句話。

白天打盹，晚上更難睡？

很多老年人白天一坐下就犯困，午飯后一小覺(jué)，越睡越精神。但你知道嗎？白天睡太久，可能讓你晚上徹夜難眠。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)，67歲以上人群中，白天午休超過(guò)1小時(shí)的人，夜間入睡時(shí)間平均延后45分鐘，夜醒次數(shù)增加2次以上。

這種“白天補(bǔ)覺(jué)”的習(xí)慣，很容易打亂人體剩余的“睡眠儲(chǔ)備”。就像手機(jī)電量充滿后再?gòu)?qiáng)充，只會(huì)縮短壽命。人體的睡眠周期也需要“充電時(shí)間”，白天貪睡，晚上自然“沒(méi)電”可放。

所以醫(yī)生建議，適當(dāng)午休可以，但控制在30分鐘以內(nèi)，避免4點(diǎn)后再打盹。

躺著不睡，是催老的元兇

很多老年人有個(gè)習(xí)慣：睡不著也躺著，翻來(lái)覆去等瞌睡來(lái)。可你知道嗎？這種“被動(dòng)等待睡意”的行為，其實(shí)對(duì)身體傷害不小。

長(zhǎng)期的臨床研究發(fā)現(xiàn)，大腦在入睡前的“焦慮狀態(tài)”，會(huì)激活皮質(zhì)醇分泌，造成入睡困難，甚至誘發(fā)高血壓、心率不齊等問(wèn)題。

我有一位朋友的母親，快80歲了，常說(shuō)“我是睡不著，也不能起來(lái)打擾別人”。每天在床上躺六七個(gè)小時(shí)，真正能睡著的只有三四小時(shí)。后來(lái)看了醫(yī)生，調(diào)整了“睡不著就起床、做點(diǎn)輕松的事”的策略，反而改善了睡眠質(zhì)量。

這就是所謂的“認(rèn)知行為干預(yù)法”，是目前世界睡眠學(xué)會(huì)推薦的非藥物治療失眠的首選方案之一。

“睡不著就躺著”這件事，聽(tīng)起來(lái)無(wú)害，實(shí)則是催老的慢刀子。

睡前吃點(diǎn)東西，會(huì)不會(huì)影響睡眠？

很多老人怕餓著，睡前喜歡喝點(diǎn)牛奶、吃點(diǎn)餅干，覺(jué)得“墊墊肚子好入睡”。這方法對(duì)不對(duì)？答案是：因人而異，但別吃錯(cuò)東西。

睡前適量攝入含色氨酸的食物，如溫牛奶、香蕉、核桃，有助于褪黑素合成，促進(jìn)入睡。但如果吃高脂、高糖食物，如油條、蛋糕、夜宵燒烤，反而刺激腸胃，影響睡眠深度。

特別是患有糖尿病、胃食管反流的老年人，睡前進(jìn)食可能加重病情，誘發(fā)夜間胸悶、口苦等癥狀。

醫(yī)生建議是：如果睡前餓了，可以喝半杯溫牛奶或吃一小塊全麥面包，控制在150千卡以內(nèi)。

“吃夜宵”這事，不在于吃不吃，而在于吃什么、什么時(shí)候吃。

睡眠淺，是不是病？

不少人年紀(jì)越大，越覺(jué)得自己“睡不著”“睡不實(shí)”，一有動(dòng)靜就醒。于是就懷疑自己得了失眠癥。

但老年人“淺睡眠”增加，是正常的生理變化。

隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠中的快速動(dòng)眼期（REM）減少，深睡期縮短，這不是病，是自然規(guī)律。真正的“失眠癥”，是指持續(xù)超過(guò)3個(gè)月、每周至少3次入睡困難或夜醒，并影響日常生活功能。

如果只是偶爾睡得淺，但白天精神還行，就不用太焦慮。反而是過(guò)度關(guān)注睡眠質(zhì)量、頻繁服用安眠藥，可能引發(fā)“藥物依賴性失眠”。

門診中，我遇到過(guò)一位68歲的老先生，因“睡不實(shí)”長(zhǎng)期服用地西泮，結(jié)果出現(xiàn)白天嗜睡、記憶力下降，后來(lái)停藥后反而睡得更踏實(shí)。

醫(yī)生建議：把“睡多久”放在一邊，關(guān)注醒來(lái)后的精神狀態(tài)，才是判斷睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

睡覺(jué)這事兒，別硬套年輕人的標(biāo)準(zhǔn)

很多老年人總喜歡和年輕人比，覺(jué)得“我睡得比孫子還晚，肯定不健康”，其實(shí)這是個(gè)大誤區(qū)。

67歲之后，人體對(duì)睡眠的“節(jié)律感”已經(jīng)不同，強(qiáng)行模仿年輕人早睡早起，反而讓身體更疲憊。

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《老年人健康管理服務(wù)規(guī)范》中指出，老年人的睡眠評(píng)估，應(yīng)以“主觀滿意度”為首要標(biāo)準(zhǔn)，而非單純的時(shí)間長(zhǎng)短或入睡時(shí)間。

_“睡覺(jué)這事兒，適合自己的，就是最好的。”我們醫(yī)生最常說(shuō)的這句話，其實(shí)就是提醒大家：別被外界標(biāo)準(zhǔn)綁架，聽(tīng)聽(tīng)自己身體的聲音。

那五點(diǎn)，到底是哪五點(diǎn)？

說(shuō)了這么多，終于要亮出“醫(yī)生建議的五點(diǎn)”了。記住這幾點(diǎn)，可能比你每天數(shù)羊、喝中藥管用得多。

晚睡≠失眠，入睡時(shí)間順其自然才是關(guān)鍵

白天少打盹，午休不超過(guò)30分鐘

睡不著就起床，避免躺床焦慮

睡前別吃重口味，適量攝入助眠食物

睡眠時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，醒后精神狀態(tài)更重要

睡眠是身體的“修復(fù)工廠”，但也需要講究“施工周期”。年紀(jì)越大，越不能靠“十點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡”來(lái)代表健康，而是要學(xué)會(huì)聽(tīng)身體的節(jié)奏、順應(yīng)它的規(guī)律。

睡覺(jué)這事兒，真不是越早越好，也不是越久越健康。

你怎么看？你爸媽是幾點(diǎn)睡覺(jué)的？他們有沒(méi)有這些睡眠問(wèn)題？歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊，讓我們一起為長(zhǎng)輩的健康睡眠出點(diǎn)力。

參考文獻(xiàn)：
1. 中國(guó)睡眠研究會(huì).老年人睡眠白皮書(shū).2022年發(fā)布
2. 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).老年人健康管理服務(wù)規(guī)范（試行）.2021年
3. 世界睡眠學(xué)會(huì).睡眠障礙診療指南.2020年修訂版
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