癡呆和午睡有關？醫生勸告：60歲以后的老人，睡覺謹記3不睡

癡呆和午睡之間到底有沒有關聯？這可不是一句“多睡點沒壞處”就能一筆帶過的事。尤其是對60歲以后的老人來說，午睡這事，真不是越多越好。

今天我們就來聊聊，為什么醫生會反復提醒：60歲以后，睡覺謹記3不睡。很多“看上去無害”的小習慣，其實可能正悄悄影響著大腦的健康。

老李的午睡困局：越睡越糊涂？

我認識一位老朋友，姓李，退休前是某單位的技術骨干，退休后生活一下子慢了下來，每天中午必定要躺下來睡一覺，一睡就兩個小時起步。

剛開始他還覺得精神挺好，可時間一長，問題來了：記憶力明顯下降，剛放下眼鏡，轉頭就忘了；說話也含糊了，經常找不到詞，甚至有一次出門忘了回家的路。

家人起初以為是年紀的問題，但我提醒他們，午睡時間太長、節律被打亂，也可能是誘因之一。后來在醫院做了系統檢查，發現老李的確存在輕度認知障礙，屬于老年期癡呆的前兆。

從臨床來看，這樣的情況并不少見。很多老年人對午睡有誤區，認為“睡得越多越補”，卻忽略了睡眠結構和節律對大腦健康的深遠影響。

午睡真的會增加癡呆風險？

我們先說一個扎實的數據。根據《美國老年醫學會雜志》2022年發布的一項研究，研究人員對1401名60歲以上老年人進行了長達14年的跟蹤調查，發現午睡時間超過1小時的人，認知能力下降的風險顯著高于不午睡或午睡短于30分鐘的人群。

研究還顯示，日間頻繁打盹和夜間睡眠質量差密切相關，而這兩者又是癡呆的獨立危險因素。

這不是危言聳聽。午睡過長會擾亂體內褪黑素分泌，打亂晝夜節律，導致晚上入睡困難、深度睡眠減少。長此以往，大腦得不到足夠的修復時間，海馬體——負責記憶和學習的核心區域，就可能受損。

但我們也得承認，個體差異很大。有些人午睡30分鐘，醒來神清氣爽；有些人一閉眼就是昏天黑地。問題不在于“睡不睡”，而在于“怎么睡”。

午睡這事，60歲以后建議記住“3不睡”

那到底哪三種午睡方式，是醫生建議盡量避免的呢？咱們慢慢說。

1.睡太久的不睡

有些老人午飯后就犯困，一睡就兩三個小時，醒來反而頭昏腦脹。這種“越睡越累”的情況，其實是因為睡眠進入了深度期卻又被中斷，大腦沒完成修復流程，反而處于“半啟動”狀態。

從神經科學角度看，最理想的午睡長度在20~30分鐘之間，這時候大腦正好處于輕度睡眠階段，醒來不會有“睡醉”的感覺，還能提高下午的認知效率。

2.趴著睡的不睡

很多老人喜歡在沙發上坐著打盹，甚至趴在桌子上睡。這種姿勢雖然方便，但對頸椎、呼吸、血液循環都有影響。尤其是高血壓、冠心病患者，趴睡可能導致頸動脈供血不足，增加腦供血障礙的風險。

有研究指出，不良的睡姿會影響腦脊液的流通，而這正是清除大腦代謝廢物的關鍵機制。長期趴睡，不僅腰酸背痛，更可能影響大腦自我清理系統，間接增加癡呆風險。

3.晚上失眠補覺的不睡

不少老年人晚上睡不好，白天就靠午睡“補回來”。但這樣做，往往是惡性循環的開始。午睡太長，晚上更難入眠；晚上越失眠，白天越困，形成“白天黑夜顛倒”的模式。

睡眠專家提醒，午睡不能替代夜間睡眠，尤其是60歲以后，要把夜間高質量睡眠當作重中之重。午睡只是“加油站”，不是“主戰場”。

睡眠和大腦清潔工的秘密

很多人不知道，我們的大腦在白天是“滿負荷運轉”，只有在熟睡中，才會啟動一個類似“下水道清潔工”的系統——腦脊液流通系統。

這個系統會清除掉大腦中堆積的β-淀粉樣蛋白，這種蛋白正是阿爾茨海默病的重要標志物之一。

如果夜間睡眠不好，清除效率就會下降。午睡雖然能緩解疲勞，但無法替代夜間深度睡眠所扮演的“清潔”角色。這也是為什么睡眠紊亂總是和癡呆風險掛鉤。

你以為的“正常老化”，可能是認知障礙的前戲

很多人誤以為“年紀大了記性差”是正常的，其實不然。輕度認知障礙（MCI）和老年癡呆之間，往往只隔著一層窗戶紙。早期識別，干預及時，很多人都能延緩乃至逆轉癥狀。

除了睡眠，飲食、運動、社交、心理健康都是保護認知功能的關鍵因素。但睡覺這件事，真的太容易被忽略了——誰能想到，每天都在做的事，竟然藏著大腦的命運密碼？

不是不讓睡，而是要會睡

說到底，醫生并不是反對午睡，而是反對“錯誤的午睡方式”。午睡本身有很多好處，可以降低中風風險、減緩壓力、改善情緒、提高記憶。但前提是：掌握好節奏。

如果你60歲以后，還堅持午睡，那就記得——

·控制時間在30分鐘以內；

·選擇躺在床上或靠椅上，避免趴睡；

·不要因為晚上失眠而過度依賴午睡。

這些看似“小事”的選擇，或許就是你大腦長久清醒的保障。

除了睡覺，還有哪些“潛在殺手”？

說到底，癡呆不是一朝一夕的疾病，而是長年累月生活方式的積累結果。除了睡眠，還有幾個常見卻容易被忽視的習慣，也可能對大腦造成“慢性傷害”：

·長期獨處，缺乏社交：孤獨被認為是老年癡呆的獨立危險因素；

·高鹽高糖飲食：影響腦血管健康；

·缺乏運動：運動能促進腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，這是一種“腦部肥料”；

·不重視聽力下降：聽力退化會減少外界刺激，間接加速認知退化。

所以說，防癡呆，不是一件事做好，而是生活中每一件小事都要做對。

癡呆這事，來得慢，但走得快；午睡這事，看起來小，卻藏著大智慧。

60歲以后，是人生中一個需要“慢下來，好好過”的階段，不是“該睡就睡”，而是“怎么睡才對”。醫生的勸告不是唬人，而是希望你在日常瑣碎中，多一分覺察，少一些誤區。

如果你身邊有老人，或者你自己也到了這個年紀，不妨從今天開始，重新審視一下自己的睡眠方式。因為每一個清醒的早晨，都是你守護大腦的勝利。

參考文獻：
1. 中國老年醫學學會，《老年睡眠障礙診治專家共識》，2021年發布
2. 國家衛生健康委員會，《中國老年人認知功能障礙篩查與干預指南（2020年版）》，人民衛生出版社，2020
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