減肥不用餓肚子！膳食纖維才是「天然刮油神器」，這樣吃瘦得穩(wěn)丨上海市消保委健康消費專業(yè)辦

減肥黨是不是都有過這樣的困擾

明明吃得很少

卻還是餓到發(fā)慌

忍不住嘴饞吃零食

好不容易餓瘦幾斤

一恢復飲食就反彈？

其實你缺的不是“節(jié)食的毅力”，而是能幫你“自然管住嘴”的膳食纖維——這個被權威指南認證的減肥好幫手，不用餓肚子，就能悄悄幫你控體重、調(diào)代謝。

那么，膳食纖維從哪找、怎么幫你瘦、日常怎么吃，還有膳食纖維粉該怎么用才不踩坑？

先搞懂 膳食纖維 到底藏在哪些食物里？

簡單說，膳食纖維就是植物性食物里“嚼不爛、消化不了”的部分，比如蔬菜的筋、水果的皮、粗糧的麩皮，主要藏在4類常見食物里，平時多吃這些就對了：

粗糧雜豆：糙米、燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆、黑豆這些，比白米飯、白面條纖維多太多！比如100克燕麥就有10克纖維，是白米的3倍多；

蔬菜類：越“粗糙”的蔬菜纖維越足！西蘭花、芹菜、韭菜、菠菜、胡蘿卜，尤其是帶莖帶葉的，清炒、涼拌都別丟菜渣；

水果類：一定要帶皮吃！蘋果、橙子、香蕉、草莓，果皮里的纖維比果肉還豐富，比如帶皮蘋果的纖維是去皮的2倍；

堅果類：核桃、杏仁每天吃一小把（大概10克），既能補纖維，還能補健康脂肪，就是別吃多，熱量不低~

膳食纖維 怎么幫你減肥？

3個“神操作”太實用！！！

1

吃一點就飽，自然少吃零食

膳食纖維最厲害的本事，就是“吸水膨脹”！吃進肚子里像海綿一樣，喝杯水就變大，能把胃填得滿滿當當，還能讓胃消化得慢一點。比如吃一碗糙米飯，比吃同樣熱量的白米飯飽3倍，正餐吃夠纖維，下午就不會總想著喝奶茶、吃餅干了。

有研究證實，每天多補點可溶性纖維，不用刻意節(jié)食，體重就能慢慢降，劑量越高，瘦得越明顯——畢竟餓感少了，總熱量自然就控制住了。③

2

幫身體“刮油控糖”，減少脂肪堆積

你以為吃進去的油和糖都會被吸收？膳食纖維會在腸道里“幫忙”：可溶性纖維像一層保護膜，裹住部分淀粉和脂肪，讓它們吸收變慢，血糖不會忽高忽低（血糖波動大超容易長肚子）；還能幫身體排掉多余的膽固醇，減少脂肪堆在腰上、肚子上。

另外，腸道里的益生菌喜歡“吃”纖維，消化后會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，能幫身體少長脂肪、多燒熱量，這可是臨床研究都證實過的“代謝小技巧”~③

3

低卡還頂飽，減肥不委屈嘴

膳食纖維本身幾乎沒熱量，還不能被身體消化吸收，卻能讓你吃得滿足。比如同樣吃200大卡，吃白面包可能兩口就沒了，還容易餓；但吃全麥面包+蘋果，因為有纖維，能吃飽好久，減肥期不用餓肚子，也能形成熱量缺口，瘦得更輕松。②

日常怎么吃？

4個簡單方法，每天輕松補夠纖維

根據(jù)《中國居民膳食指南》①，成年人每天要吃25-30克纖維（大概是1斤蔬菜+半斤水果+1把粗糧），但咱們平時吃的白米白面多，平均才吃12.5克②⑤，差一半呢！教你4個 easy 方法，不用改太多習慣：

主食換一換：煮飯時用“糙米+大米”按1:1搭配，或者加把紅豆、綠豆；早餐別吃白粥，換成燕麥粥，簡單又頂飽；①

蔬菜多吃點：每天至少吃300克蔬菜（大概1大盤），深色蔬菜占一半，比如西蘭花、菠菜、紫甘藍，炒菜別煮太爛，盡量保留菜的“嚼勁”；①

水果直接吃：別喝果汁！一杯蘋果汁要3-4個蘋果才能榨成，纖維全留在渣里丟了，直接帶皮吃蘋果、橙子，又方便又補纖維；①

加餐選豆類：下午餓了別吃餅干，喝杯無糖豆?jié){（別濾渣），或者吃一小把煮毛豆，既能補纖維，還能補蛋白，飽腹感超強。

膳食纖維粉 怎么用？

適合懶人，但別當“減肥藥”

如果平時沒時間做飯、吃蔬菜不夠，膳食纖維粉可以當“補充工具”，但不是吃了就能瘦，正確用法看這2點：

什么時候吃：餐前30分鐘沖一杯，能提前占肚子，正餐自然吃少點；也能拌在無糖酸奶里當加餐，口感更好；

怎么沖怎么吃：1克纖維粉要配150毫升水（大概小半瓶礦泉水），攪拌均勻趕緊喝，不然會結塊；每天最多補10克，別超過15克，總纖維量別超30克；①②

消保委提醒：

這些坑千萬別踩！補纖維的5個注意事項

別突然吃太多：比如平時只吃白米飯，突然一天吃3把粗糧，腸胃會受不了，容易腹脹、拉肚子，每天慢慢加5克，讓腸道適應；

一定要多喝水：纖維要吸水才有用，每天喝1500-2000毫升水（大概6杯水），不然纖維在腸道里“堵著”，反而會便秘；

別吃超量：每天纖維超過35克，可能會影響鈣、鐵吸收，還可能引發(fā)腸梗阻，夠25-30克就夠了，不用多補；②④

特殊人群注意：腸胃不好、經(jīng)常拉肚子的人，先從每天5克開始試；剛做完手術、有腸梗阻病史的人別吃；孕婦、哺乳期媽媽最好問問醫(yī)生。④

膳食纖維粉怎么選：挑配料表干凈的，選擇只有單一天然纖維成分如“菊粉”“燕麥麩皮”等，避免含蔗糖、植脂末、人工香精的“偽高纖”產(chǎn)品；有保健食品藍帽標志、ISO、HACCP、GMP等認證的品牌更靠譜，別買那些吹“一周瘦5斤”的噱頭產(chǎn)品。

其實減肥不用那么辛苦，不用餓肚子，也不用逼自己吃不愛吃的東西。只要把主食換成粗糧、多吃點蔬菜、水果帶皮吃，平時補夠膳食纖維，再喝夠水，身體自然會慢慢調(diào)至“易瘦模式”。

參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[2]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[3]Prolonged Isolated Soluble Dietary Fibre Supplementation in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials[J]. PMC, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268533/.

[4]于君團隊. 過量攝入可溶性膳食纖維促進結直腸癌發(fā)展[J]. Gastroenterology, 2023.

[5]中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告[R]. 2025.