多運動1小時vs多睡1小時，哪個對身體更好？？？

眾所周知，充足的睡眠、規律的飲食和運動、良好的心態是保持健康的法寶。但也是眾所周知，魚和熊掌不可兼得。對于忙忙碌碌的普通人而言，咱們通常很難在加班熬夜、忙完家中各種雜活兒后，還能精神抖擻地去散步、跑步。

你是不是也這樣？晚上經常忍不住刷手機到半夜+早上靠咖啡續命+每天久坐時間超過8小時+微信步數常年徘徊在三五千？（老實說，你中了幾條？歡迎評論區留言哦~）

別慌，其實這樣的普通人很多很多——最近一項覆蓋全球7萬多人、分析近2800萬人天數據的大型研究顯示：只有不到13%的人能同時睡夠7-9小時且每天走滿8000步。更值得關注的是，這項研究還厘清了睡眠與運動之間的因果關系：睡眠質量會顯著提升第二天的活動水平，但反過來，白天的步數對當晚睡眠的影響卻很小。而且數據表明，并不是睡得越多，第二天就越有活力。

接下來，就讓我們一起看看，這項研究是如何通過真實、長期的數據，重新詮釋“睡”與“動”之間的邏輯的~

實驗對象與流程

研究對象是7萬多名自愿使用Withings睡眠監測墊和智能手表的普通用戶。這些設備并非專業醫療儀器，但經過多項研究驗證，其睡眠監測精度與專業設備相當，步數追蹤也是日常使用的成熟技術。

研究團隊對數據進行了嚴格清洗：只保留同時有睡眠和步數記錄的日子，每人至少監測28天以上，且平均每周有4天以上數據。同時，為了排除極端值影響（比如某天走了5萬步或只睡2小時），他們剔除了最高和最低各1%的“離譜數據”。

最終，進入分析的共有27,986,158人天/夜的監測記錄，平均每人被監測了394天——這意味著數據不僅量大，而且時間跨度長，能真實反映習慣而非偶然行為。

分析方法上，團隊采用了廣義可加模型（GAM），這是一種能捕捉復雜非線性關系的統計方法，非常適合用來探索“睡多久”和“走多少”之間可能存在的曲線關系。

圖：數據排除流程和參與者地理分布

既睡飽又運動夠的人占少數

正如下圖A所示，在7萬多名參與者中：只有12.9% 的人平均每晚睡7-9小時且日均步數>8000步。高達16.5% 的人處于“雙低”狀態，即平均睡眠<7小時且步數<5000步。絕大多數人（約76.8%）日均步數低于8000步，近一半（43.2%）平均睡眠不足7小時。

即使按年齡分組調整標準（例如對54歲以上人群采用“7-8小時睡眠+ >6000步”），同時達標的人也不到20%。這說明，無論在哪個年齡段，能兼顧充足睡眠和充足活動的人都是少數派。

圖：參與者的睡眠持續時間和步數。A 顯示值反映數據集中總用戶的比例；B 顯示各睡眠時長分類中參與者的比例；C 顯示各步數分類中參與者的比例

睡比動更重要

接著，研究者想要一探這睡眠和活動量之間，究竟誰影響誰更多？

通過建立統計模型，他們分別檢驗了“昨夜睡眠”如何影響“今日步數”，以及“今日步數”又如何反作用于“今晚睡眠”。結果可謂是有點意思：

首先，就睡眠→次日步數的影響，數據顯示：睡眠時長與次日步數呈“倒U型”關系。在基礎模型中，睡眠約6小時時，次日步數達到頂峰——比睡滿8小時的人平均多出約339步。睡眠嚴重不足（如僅4小時）會導致次日步數顯著減少（比睡6小時少184步），但睡眠過長（超過8小時）同樣與步數下降相關。當模型考慮“清醒時間”后（因為睡眠時間長意味著可用于活動的時間自然縮短），峰值右移至7小時左右，且效應減弱。這說明，睡眠時長對活動的影響，部分受限于一天的時間總量分配。

圖：睡眠參數和次日步數的暴露-響應曲線

其次，睡眠效率才是真正的關鍵。睡眠效率指真正睡著的時間占躺在床上的時間之比。如上圖C所示，效率與次日步數呈現清晰的正向劑量效應：睡眠效率越高，第二天走得越多。具體而言，從效率較低水平（約83%）提升到較高水平（約94%），次日平均步數增加192步。這意味著，睡得深、醒得少，比單純躺得久更能為白天的活力賦能。

最后，入睡越快，動力越足。入睡潛伏期（躺下到入睡的時間）越長，次日步數越少。從快速入睡（約15分鐘）到入睡困難（約37分鐘），次日步數預計減少約152步（上圖B）。

并且，上述“睡眠→步數”的關系在不同年齡組（19-33歲、34-53歲、54歲以上）、不同地域之間皆高度相似。唯一的細微差別是：54歲以上人群達到最佳次日步數所需的睡眠時長略長（約6.5小時），而中年組峰值在約5.5小時。這說明，睡眠與活動的連接機制，可能貫穿整個成年期，并不因衰老而根本改變。

圖：每日步數和隔夜睡眠參數的暴露-反應曲線

由此可見，睡眠質量（尤其是睡眠效率）對次日活動能力的正面影響是尤為顯著的。

但與之相比，步數→當晚睡眠質量的反方向影響卻出乎意外地小得多，幾乎可以忽略不計，例如更多步數雖與稍短的入睡時間、略高的睡眠效率相關聯，但變化幅度極小（例如入睡時間減少不足2分鐘）。

小結

綜上，這場涉及約2800萬人數據的大型研究告訴我們：能同時做到“睡足7-9小時+走滿8000步”的人鳳毛麟角（12.9%）。更多的人（16.5%）陷在“睡得少+動得少”的雙重困境里。可謂是知易行難。其次證據表明，睡眠對次日活動的影響，比活動對睡眠的影響更明顯、更穩定。與其“累成狗還要逼自己去鍛煉”，不如優先保障睡眠質量，讓身體自然擁有更多活動的意愿和能力。

總之，如果你暫時只能在運動和睡眠中先選一個搞好關系，那么，優先躺平，先睡個好覺吧！這可不是偷懶，是有科學依據的~

參考文獻：

Fitton J, Nguyen DP, Lechat B et al. Bidirectional associations between sleep and physical activity investigated using large-scale objective monitoring data. Commun Med (Lond). 2025 Dec 8;5(1):519. doi: 10.1038/s43856-025-01226-6. PMID: 41361701; PMCID: PMC12686483.