上海
今日為大家送上“馬來西亞周杰倫”的腹部訓(xùn)練，供大家鑒賞！
動作一：仰臥卷腹
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作二：腿懸空式仰臥卷腹
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作三：屈腿式仰臥舉腿
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作四：仰臥手觸踝
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作五：破冰式仰臥起坐
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作六：v字疊
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作七：v字剪刀腿
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作八：手觸腳式卷腹
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作九：軀干側(cè)旋式肘觸腿
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動作十：髖側(cè)旋式平板提膝
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。
動作十一：平板交替提膝
主要鍛煉肌肉：
三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動作十二：平板式手觸對側(cè)膝
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、三角肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動作十三：平板提膝跳
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。
動作十四：軀干側(cè)旋式卷腹
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。
動作十五：大仰臥提膝+伸膝
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、豎脊肌、股四頭肌。
動作十六：回環(huán)式卷腹+提膝
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌。
動作十七：俄羅斯轉(zhuǎn)體
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作十八：變式v字抬腿
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動作十九：軀干側(cè)旋式單車者
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。
動作二十：屈腿式兩頭起
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作二十一：v字團(tuán)身
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作二十二：手觸腳式側(cè)臥抬腿
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動作二十三：變式兩頭起
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、三角肌。
動作二十四：側(cè)橋式側(cè)卷腹+提膝
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌、腹直肌、髂腰肌。
動作二十五：伸膝式龍旗
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、股四頭肌、豎脊肌。
呼吸提示：
發(fā)力→呼氣，還原→吸氣。
鍛煉建議：
每次鍛煉，選擇本文的4個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，雙側(cè)動作每組做15次，單側(cè)動作每組做8次/側(cè)，組間間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。
腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹(jǐn)慎鍛煉！
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