女性的上肢動作如何編排

胸部訓練動作。

女性上肢的動作該如何編排？在健身房訓練里邊，女生的所有上肢肌肉完全可以集中在一次訓練內完成，不需要分開好多天。我們是向來不推薦男生去用細分化訓練的，也就是每次來健身房只練一個部位，比如就練個胸、就練個背。而女生上半身需要限制發展的部位或者不需要練到的部位比男生還要多，所以就更加不需要進行細分化了。

因此總的來說，女生上肢訓練其實只需要包括背、肩、胸三個位置就可以了。比較推薦的方案就是背部三個動作、肩部三個動作、胸部兩個動作。

·先看一下背部訓練。

→動作模式一、垂直拉，也就是從上往下的動作，助力音向上、高位下拉，這些都屬于從上往下拉的動作，很多女孩子平時都會做。這類動作模式非常適合作為女生訓練的主打，因為它可以在強化背部肌肉同時不會附帶刺激上斜方肌。

→動作模式二、水平拉，啞鈴劃船、坐姿劃船、器械劃船等從前往后拉的動作都稱之為水平拉。做水平拉的時候關鍵是達到完整的動作幅度，不要太追求負重，負重過大的時候會不知不覺的用到太多的上斜方肌。

→動作模式三、直臂下壓或者是仰臥上拉之類的孤立伸肩的動作。這類動作模式放在最后可以很好的修飾女性背部的線條，同時不會有太多的增大增厚的效果。

·再看看肩部。

→動作模式一、坐姿面拉，半程高位下拉等等。肩后部主導的動作強化三角肌中束的同時還會附帶強化肩袖的作用。

→動作模式二、側平舉，俯身側平舉、反向飛鳥、坐姿面拉之類的。可以從中挑選出兩個動作，將它組成后束跟中束的超級組。

→動作模式三、啞鈴肩推、杠鈴肩推、器械肩推之類的肩前部主導的動作。在實踐中會將肩推放在最后來做，通常不會太容易去削弱力量表現，反而有可能因為肩厚、肩袖預先疲勞跟平衡而產生力量表現的一些提升。

·最后看胸部。

→胸部更簡單。

→模式一、平板杠鈴臥推、平板啞鈴推胸等等的自由重量訓練動作，需要用大轉來做，每組五到八次。

→動作模式二、坐姿器械推胸、助力雙杠臂屈伸等等的固定器械，用中小重量來補充胸部的訓練容量。

如果比較熟悉，內容就會知道一直推薦的是女生多練中下胸，不要去刻意的練上胸，這樣可以保證在發展胸圍、胸型的同時避免胸乳分離的情況。

最后總結一下，背部、肩部、胸部加起來總共是八個動作，熱身厚，把所有動作在1個小時之內完成。

如果是一個希望上肢肌肉量增長的女性，這種方案可以讓肩背分別都可以達到每周3次以上的訓練頻率，既不會影響恢復，又能夠保證身體形態的穩定增長。

作為一個普通訓練者或者是個自然愛好者，高頻率訓練通常會比單次訓練肌肉用很高容量，更有抑郁增肌。