想要控制體重，如何自我管理？快來了解一下“代謝當量”！

想要控制體重，如何自我管理？快來了解一下“代謝當量”！

在此，小編邀請寶山區疾病預防控制中心（寶山區衛生健康監督所）丁承輝主管醫師、孟楊副主任醫師為大家揭開密碼！

了解一下“代謝當量”

“代謝當量”（MET）是在安靜、坐位時人體的能量消耗水平。1MET相當于安靜時的能量消耗，或相當于每千克體重每小時消耗1千卡熱量。

“代謝當量”，它不僅是運動科學的核心指標，更是普通人管理健康、控制體重的實用工具。

“代謝當量”三大應用

01

對運動強度進行分級

各類身體活動可按MET值分為以下強度等級

①靜態行為：≤1.5MET

（如靜坐、躺臥）

②低強度運動：1.6-2.9MET

（如慢走、輕度家務）

③中等強度運動：3.0-5.9MET

（如快走、慢跑、騎自行車）

④高強度運動：≥6.0MET

（如跑步、游泳比賽、高強度間歇訓練）

注意，世界衛生組織建議，成年人每周至少完成150分鐘中等強度運動。

此外，我國發布的《健康成年人身體活動能量消耗參考值》顯示，中國傳統運動中，太極拳（3.5-4.5MET）、八段錦（3.0-4.0MET）；新興活動中，廣場舞（4.0-5.0MET）、體感游戲（3.5-6.0MET）。

02

熱量消耗的“計算器”

消耗熱量（千卡）=代謝當量值×體重（千克）× 時間（小時）

例如，體重70千克的人游泳1小時（6MET），消耗熱量=6×70×1=420千卡，相當于消耗了一份炸雞薯條的熱量。

03

疾病風險的“預警燈”

研究發現，每日活動量小于1.5MET的人群，心血管疾病風險升高40%。每天用“3MET”的活動替代1小時久坐，可降低14%早逝風險。

識別三大謠言

謠言：

MET值越高越好

解析：錯。

高強度運動需量力而行。心臟病患者盲目進行＞8MET的運動可能誘發風險。

謠言：

做家務并不算運動

解析：錯。

其實，擦窗戶（3.5MET）或者拖地（3.8MET）的消耗堪比快走，家務也是隱形健身。

謠言三

智能手表數據絕對準確

解析：錯。

智能手表通過預設MET值估算消耗，但個體差異（肌肉量、運動效率）可能導致誤差±20%。

無論是想科學減脂、提升體能，還是降低慢性疾病風險，學會用MET規劃生活，讓健康真正“量化可控”。

封面圖、配圖來源：攝圖網

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