“大眾一姐”煉成記 #朱卿

“誰說廣東不能練？只要你想進步、想跑，在哪都可以。”

這是朱卿在重慶馬拉松奪得中國籍冠軍后接受「98跑」采訪時的一句話，也是引發廣泛共鳴一句話。作為農歷2025年實質上的收官大賽，朱卿跑出2小時28分53秒。達成賽季的既定目標，并再次取得“大眾一姐”美譽。

隨著246、240、236、230……朱卿逐漸被深圳乃至全國跑圈熟知，關于她的早期經歷、跑步歷程已經在網絡上廣泛傳播，本文不再過多贅述。我們更感興趣的一點，是她如何在非職業的狀態下通過三年規律跑步進步至當下的水平。

基于此，在朱卿剛剛過完生日的后一天，我們通了一次很長的電話。希望更多從運動訓練層面，揭示這位新晉大眾一姐更多的日常。

來自青島的朱卿讀書時期在北京，后來工作在廣東深圳，近年來也定居于此。這里夏季高溫高濕，盡管跑步氛圍很好，但是從耐力項目的訓練上自然談不上條件很好。

自從2024年嘗試系統訓練后，朱卿備賽期的月跑量在500-600公里左右。其課表是未婚夫羅源給她安排的，兩人通過跑步相識，最終走到一起，跑步水平層面也相近。

說起來，羅源不是專業教練，而是進步至高水平的資深跑步愛好者。朱卿在大學時期也并非科班出身。盡管是通過高水平運動隊招生進入的中國地質大學，但她就讀工商管理專業，一直也沒有體校、專業隊、職業俱樂部背景。

“羅源喜歡研究數據，比如通過訓練課和現有水平預估成績，做測算，也希望研究課表。可以說對訓練計劃的制定和把控，完全是通過一步步摸索。現在我們的理念是不以跑量為目標，而是完成計劃，把控身體疲勞。”

朱卿目前在備賽期每周重點課在2次，分別安排在周三和周六。隨著能力水平的進步，日常有氧慢跑她也開始嘗試一天跑兩次。這需要穿插在工作之余，一般是早上上班前和下午下班后。

夏季長距離訓練是挑戰最大的部分，與很多大眾跑者“周末必拉長距離”的習慣不同，他們的策略是兩周一次，但單次量的積累要到位。

“深圳的天氣條件下消耗很大，每周跑容易導致貧血或過度疲勞。我兩周一次的長距離在32-40公里不等，且只在周期備賽期進行。有時候我不會過于追求配速，而是要把量完成。”朱卿表示。

他們一般在深圳大沙河公園完成長距離，那里有一圈1.6公里左右的生態廊道，這樣補給、降溫會很方便。

訓練時間則必須與太陽賽跑，深圳清晨七點半的太陽已頗具威力，如果后半程體力下降時再遇到烈日很容易中暑，因此這種大課必須盡量安排更早的開跑時間。

朱卿介紹了一些很有意思的細節，家中冰箱的冷凍層有兩個抽屜，全部用來儲存瓶裝水。只裝一半水，早上出發前再兌一半自來水，這樣能保證水溫始終夠低。訓練途中他們設置固定補給點，每圈過來可以用冰水澆頭、澆身體來降溫。

強度訓練方面，朱卿與很多大眾精英跑者并無太大差異，典型的課表是10-12組1公里的間歇，組間采用慢跑。偶爾會挑戰15組，但那是少數。間歇訓練在寶安體育場完成，陪伴她的多是大眾跑友。

朱卿的訓練體系，與傳統專業隊或職業俱樂部客觀條件上都有很大差異，除了需要上班這個點，她沒有專業教練，也沒有康復師、陪練、科研團隊等等。

探究完訓練模式，我們深感一種強烈的“實踐出真知”的色彩，也從保障層面對其日常感到好奇。

“平時會有小伙伴一起跑，比如配速差不多，但量沒有我多，可以跑在一起，羅源跑速度時候是可以帶我的。以‘運動員’這個標簽下，我是沒有訓練隊友的，這和職業俱樂部還不一樣。”

談及疲勞恢復和傷病方面，朱卿表示主觀上的把控負荷是首要，要根據體感去動態調整訓練內容，不能頂著疲勞非要去完成既定目標。

“我平時會去正規的三甲醫院康復科，做手法松解或者筋膜刀，個人覺得醫院其實比私人機構靠譜。另外羅源會針灸，偶爾深層肌肉打結，手法無法松解情況，羅源會幫我扎針松解”

相比于專業隊有科研團隊能通過身體指標來監控運動強度，比如專項課后馬上測血乳酸，朱卿當下沒有這些客觀條件，也沒有這個習慣，完全按照體感把控訓練強度效果。

“除非感覺身體特別疲勞，會去做個血常規看看指標，平時基本沒有看身體指標的習慣。”

學會按照體感去把控訓練負荷，這是朱卿認為自己能持續進步的重要原因。相比于專業隊，大眾非注冊選手的一個好處，或許就在這份“自主權”。

“如果今天特別累了就可以不跑，跑步對我們來說不是工作，也不是打卡上班，沒有人逼著我們必須完成某個訓練計劃，一切按照體感來。”朱卿表示。

熟悉朱卿故事的跑友會知道，在系統跑步之前，她是一名健身愛好者。這段經歷為她打下了身體基礎，也成為她訓練理念的重要一環。

盡管從2023年開始跑步，2024年才系統訓練，其實她規律保持了多年健身習慣，朱卿認為這是如今跑到230以內的重要組成部分。

談到這點，朱卿對「98跑」表達了大量她對此的理解，盡管并非專業出身，但她各類運動項目如短跑、球類、耐力項目的鉆研精神，達到了融會貫通的理解。

“傳統上認為力量訓練就是去器械區練一練、增加肌肉量，其實不是這樣的，現在大多數力量訓練更偏向功能性訓練，除了參加健美、健體比賽需要明顯肌肉形態的人之外，大多數人追求的是協調性、爆發力以及綜合運動能力的提升。這些訓練不僅能預防受傷，還能提高跑步所需的神經肌肉協調性。

大家會討論跑姿、跑步經濟性、重心、落地方式等等，這些很難通過跑步過程中時刻提醒自己去改正，但我認為力量訓練可以。功能性的練習，改善你的肌肉群，增強神經對肌肉的控制，最終綜合提升了跑步表現。”

中國如今每年有超過600萬人次馬拉松群體，力量（身體素質）恰恰是很多大眾愛好者忽略的方面。從朱卿身上，或許能得到一些啟示。

如今，大眾愛好者們樂意用“大眾一哥、一姐”這樣的頭銜，去冠以那些非注冊或是早期沒有專業隊背景的選手。

本質上是這樣的跑步經歷更具貼近性、共鳴感，他們的日常生活訓練模式、跑步經歷更像我們更多愛好者接觸這項運動的歷程。

關于所謂“大眾一姐”的標簽，朱卿此前也與「98跑」有過交流。“我希望大家記住的是跑者朱卿，是我這個人。對于所謂‘一姐’沒有那么在意，一姐年年都可能會變，重要的是自己在進步。”

朱卿向「98跑」透露她現在換了一份工作，減少了晚上加班的時間，更利于訓練安排和恢復，但其生活狀態仍是有全職工作，本質上是利于業余時間在完成較為嚴肅、系統地訓練。

在她看來，跑步是生活的一部分，是快樂的來源，而不是生活的全部，即便追求成績也不是沉重的負擔。

“只要想跑，哪里都可以練。”這句話是她從深圳跑友群體中深切感受到的。無論是凌晨四、五點的公園，還是下班后的體育場，總有人在那里奔跑。環境從來不是限制，想跑的心才是起點。

這種“業余模式，專業態度”的定位，也延伸到她對自己的認知。

“雖然現在沒有加入職業俱樂部或全職訓練，但隨著成績進步，站上賽道時，我會認為自己是一名運動員，也有了那種追求成績、爭取勝利的心。”

跑完重慶馬拉松，朱卿還沒有規劃春季的賽程。她警惕著自己不要掉入“不停備賽”的循環，導致精神比較緊繃。

關于2:28:53，其實是她在2025年南京和西安未完成的目標，她直言重馬的答卷給了自己重要參考。這讓冬訓目標很明確，基于這次228展現出的能力，向227乃至更快發起沖擊。

聊天的尾聲，閃回那次終點后的擁抱，這是朱卿與羅源兩個人對過去所有付出的無言嘉獎。那份“這個夏天值了”的感慨，不僅屬于朱卿，也屬于在她身后那個觀察數據、制定課表、提供康復保障的伴侶。某種程度上，2:28:53是兩人共同的成績單。

我們希望探尋“大眾一姐”的煉成記，但最終發現的，是一個更為動人的內核，“跑者朱卿”那份因純粹熱愛而生的專注、智慧、平衡之道。

她故事之所以極具共鳴與啟發，在我們看來并非只因“快”，更在于“如何做到”。在一個看似不利的環境中，她與伴侶羅源憑借摸索、嘗試、對體感的信任，以及實踐精神，構建了一套個性化且行之有效的訓練體系。

對朱卿而言，2:28:53是過去一個訓練周期的答案，更是通往下一個目標的清晰路標。這無關“大神”的塑造或“一姐”的頭銜，只關乎進階的邏輯。