1個快速緩解焦慮的簡單小技巧，真的很有用（1分鐘就見效）

生活中有很多時刻，我們會被情緒裹挾：陷入抑郁動彈不得、控制不住地焦慮甚至引發恐慌、憤怒到想要傷害明明是最愛的人，或是某些創傷感受卷土重來……

這個時候，有一個方法，可以非常快速且有效地調節情緒，它常常因為太簡單而總被人們忽視——對，就是深呼吸。

臨床上很多研究證實了，通過特定的呼吸方式，可以快速改變身體的狀態，從而影響我們的情緒。一呼一吸之間，我們就能重新回到當下，回到安全。

一個深呼吸

就能讓人放松下來

你在生活中可能也有這種體驗，當我們緊張或焦慮時，做幾個深呼吸，就能感覺好一些。

這個過程是如何發生的呢？

美國有位神經科學家叫斯蒂芬?波爾赫斯(Stephen Porges)，在 1994 年提出多迷走神經理論，將迷走神經分為兩個核心功能分支 ： 腹側迷走神經復合體(后簡稱“腹側”)與背側迷走神經復合體(后簡稱“背側”)。

? 當主動進行緩慢、深長、節奏相對穩定的呼吸時，會通過橫膈膜的運動刺激腹側，向大腦傳遞“安全了”的信號，此時，身體會處于放松的狀態中，形成“放松→平穩呼吸→更放松”的正反饋。

? 而背側通常在應對極端威脅、無法逃脫的壓力狀態下被激活，此時呼吸會出現明顯的雜亂、急促、表淺。這種狀態會持續向大腦發送“環境不安全”的信號，進一步維持背側的激活，陷入“緊張→呼吸紊亂→更緊張”的負反饋。

所以，通過主動調整呼吸模式，就可以人為切換迷走神經的主導分支，從而改變身體的狀態，進一步影響情緒。

呼吸因此成為連接身心的橋梁。

也是因為這個原理，一系列關于呼吸的實證研究發現：進行深呼吸練習可以有效減少負面情緒[1]、緩解壓力[2]、改善睡眠質量[3]，并提高注意力[4]。

完成一定的練習時間，呼吸甚至能誘發意識的改變，產生一種如海洋般無邊無際地平靜、喜悅、沒有恐懼和憂慮的感覺[1]。

《永遠超級幸福》

情緒崩潰時

呼吸是最好用的“剎車”

我們都喜歡和情緒穩定的人做朋友或談戀愛，并非這些人沒有情緒波動，而是他們有更成熟的情緒調控能力，這意味著他們不會被輕易被情緒淹沒，讓其他人一起承受情緒的壓力。

但情緒調控并不容易，很多負面情緒往往快速且猛烈。這個時候，大腦的情緒中樞(比如杏仁核，負責下達戰或逃的指令)會被高度激活，而負責理性思考的大腦區域(比如前額葉皮層)受到損害，整個人好像變成一輛失控、超速的車。

這就是為什么很難通過說服自己，來擺脫憤怒或焦慮等強烈的情緒，或者有人告訴你“冷靜下來”時，也常常覺得無濟于事。

而這個時候，作為少數可以由我們主動控制，進而直接影響神經系統的情緒調節方式，呼吸成為情緒崩潰時非常好用的“剎車”，因為它：

?易操作，不用借助任何工具，隨時隨地都能啟動(這對已經陷入情緒崩潰的人很重要)。

?見效快，幾次深長的呼吸就能快速改善情緒。

? 通過調節身體的變化，從內出發，更能從根源上平復情緒。

情緒就像海浪，總會過去，但倘若無法好好應對，“海浪”也有可能造成不可逆的重大傷害。我們可能沒辦法立刻變成一個情緒穩定的人，但學會深呼吸，至少能在關鍵時刻及時按下剎車，保護自己，也保護身邊的人。

呼吸讓你最快地

回到當下

心理學上有很多情緒調節方式，核心都是幫人們把意識帶回當下。因為大多數負面情緒都和意識離開當下有關，比如陷入對痛苦的反芻中(活在過去)，或為還沒發生的事情擔憂(活在未來)。

而呼吸意味著活在當下。哪怕僅僅是注意到自己的呼吸，就捕捉到了當下，因為我們既不能在過去也不能在未來呼吸。

可能正是這種把人們迅速拉回當下的特點，使得不少研究中發現，呼吸改善負面情緒的能力要超過正念冥想等其它方式[5]。

相較于努力地把雜亂的思緒帶回當下，呼吸更容易，就像人的本能，對呼吸多一點意識，你就回到了身體里，守住了當下，也就找回了內心的平靜。

“上場前”

記得深呼吸

記得小時候每次參加重大考試前，爸爸都會囑咐我動筆前做幾組深呼吸，我一度以為這種儀式感只是心理作用。后來我才慢慢了解到，原來呼吸的確能幫人進入更好的狀態。

電影《奪冠》中，中國女排訓練時，教練經常會強調呼吸節奏——發力時呼氣、蓄力時吸氣，呼吸的調整直接影響球員的爆發力、耐力和動作協調性，成為賽場上制勝的細節之一。

紀錄片《徒手攀巖》中，主角亞歷克斯在挑戰無保護攀巖時，全程也是依靠精準的呼吸調節來穩定心態和身體。緊張時的深呼吸能幫他平復焦慮，發力時的短促呼吸能配合肌肉動作——呼吸節奏幾乎決定了他的生死。

《徒手攀巖》

不少研究也發現，深呼吸除了幫助人們放松下來，平息情緒，特定的呼吸練習還能使得人們的狀態更好，提高運動和其他任務表現，甚至做出更好的決策[6]。

下次要完成重大任務前，記得深呼吸！

呼吸也有創傷療愈的作用

對很多 PTSD(創傷應激障礙)患者來說，受傷并不只是一種感覺，他們的身體可能也發生了某種根本性的變化，研究發現很多PTSD 患者的交感和副交感神經的失調[7]。

這導致他們可能會被巨大的聲音驚嚇，因為細微的挫折而暴怒，或者受到觸摸時就呆住了——換句話說，簡單的日常生活，對他們來說就挑戰重重。

而呼吸是唯一一種既可以用意識控制又可以自動進行的身體功能，可以通過有意識地呼吸練習，來改善 PTSD 患者的神經系統功能失調，從而讓他們慢慢回到平穩的、有節奏的呼吸——像創傷發生之前那樣。

這也是為什么，很多時候對創傷修復來說，在身體層面的工作可能比頭腦更直接、有效。

無論浮出什么念頭、什么感受，只是一遍遍回到呼吸，可能就已經在慢慢減弱創傷留下的影響，而不是用念頭、記憶和情緒給它加油添柴，讓它愈燒愈旺。

也許你在不知不覺中會發現，呼吸已經為你敲開一道門，甚至是拆掉一道墻，讓你體會到意想不到的自由。

《 碧海藍天》

如何讓呼吸慢下來？

能帶來上述情緒改善效果的呼吸方式并不復雜，核心就是讓呼吸變慢、變深長(尤其是呼氣)、頻率降低。

我們也為你準備了一些簡單的呼吸練習方法(當然，如果有更多需要，也可以尋求專業人士的幫助)。

1

試試用肚子呼吸

日常生活中，大多數比較快和短促的呼吸都是胸式呼吸，即呼吸伴隨著胸腔的起伏。

而讓呼吸變深長后，就轉為了腹式呼吸：吸氣的時候，肚子鼓起來，呼氣的時候，肚子收回去。

2

減少呼吸次數

僅僅把呼吸次數減少，就可以幫我們慢下來。你可以用表測量，試著將呼吸頻率控制在一分鐘 4-7 次(就是較慢的呼吸頻率)。

3

把呼氣時間拉長

研究發現，呼氣比吸氣更容易激活副交感神經，讓人放松下來[8]。可以試試延長呼氣時間，讓呼氣的時間是吸氣的兩倍。

4

最后，請保持輕松

不必因為呼吸練習陷入另一種強迫和焦慮中，保持輕松，一次沒做對也沒關系。

最好將呼吸練習當作隨時可以做的有趣小事，養成習慣，練習的頻率比質量更重要。

《獨活女子的推薦》

自從了解到呼吸帶來的諸多好處后，我就開始有意識地練習深呼吸，作為一個本就容易焦慮的人，受益良多。

這其中最重要的一點是，讓我從根本改變了對情緒的看法。我意識到，情緒并非看不見摸不著的神秘物質，也不是只能無奈或被動地承受、被情緒拉著走。

相反，我能為自己做些什么，且行動能迅速帶來具體可感的變化，我因此積累起很多對自我的微小信心，并遷移到其他事情上。

以及，如果我們能始終保持深呼吸，就沒什么大不了的。

這個世界看似很大、紛繁復雜、不確定、不可控，但換個視角，其實整個世界也在我們的心中，就在一呼一吸之間。

愿你無論面對什么樣的處境，都不忘記保持呼吸。

也愿你在每次呼吸中，都能變得越來越好。

人們常常忽視日常生活對情緒的重要影響，我們在這里介紹那些能讓你感覺好一些的小事。除了面對心理疾病和情緒問題，我們更希望和你共同追求一種身心和諧、有幸福感的生活狀態。

我們相信，心理學的盡頭，是好好生活。