黑芝麻糊，別再偽裝成健康食物了！

大冬天的來碗芝麻糊，熱乎乎、香噴噴的，喝下去整個人都暖了。

然后很多朋友還覺得特別養(yǎng)生，比如補氣血、養(yǎng)頭發(fā)、還頂飽。

這篇文章谷老師，必須很嚴(yán)肅的跟大家聊聊這個話題。

芝麻糊不是養(yǎng)生水，有的芝麻糊是堅果糊，有的芝麻糊卻是糖糊。喝對了補充VE、鈣、優(yōu)質(zhì)脂肪，喝錯了越喝越餓、越喝越饞，血糖還飆升。

一、芝麻糊特別補鈣？

黑芝麻的鈣含量確實很亮眼，780mg/100g[1]，差不多是牛奶的近8倍。純芝麻糊的鈣含量有的更高，比如下面這款，鈣含量高達(dá)1010毫克/100克。

聽起來是不是很心動？

但是含量高，不等于吸收就一定高。

芝麻里的草酸、植酸，會影響鈣的吸收。有研究專門做過不同食物鈣生物利用度的比較(動物實驗)，結(jié)果顯示：芝麻里的鈣屬于中等水平，就是利用率一般[2]。

還有一個很現(xiàn)實的問題：黑芝麻的能量很高，559kcal/100g，脂肪 46.1g/100g。

如果你想把芝麻糊作為主力補鈣，大概率鈣還沒補多少，能量先超標(biāo)了，這對控體重真的不友好。

所以我更建議你把芝麻糊當(dāng)作補鈣的一個輔助來源。

如果是純黑芝麻糊，建議每天吃15-20克，既能貢獻(xiàn)一兩百毫克鈣，還能補充適量不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維，又不至于把能量一下子堆上，至于主力補鈣還是交給純牛奶、無糖酸奶、豆制品和綠葉菜吧。

以第二部分表中的第一款產(chǎn)品舉例，吃15克對應(yīng)的能量是88.65千卡，這剛好對應(yīng)著我們食物交換份中的一份堅果，當(dāng)日堅果就可以不再吃別的了，如此還可補充3.3克蛋白、7克多的不飽和脂肪酸、151.5毫克鈣、2克膳食纖維。

如果是黑芝麻谷物粉，補鈣能力往往就會打折，這是因為谷物和堅果里，鈣的主力基本就是芝麻，一旦芝麻被稀釋，鈣含量就跟著掉。

比如第二部分表里那款芝麻含量34.6%的谷物粉，已經(jīng)算同類里很高了，但鈣也只有432mg/100g。

二、減脂期能不能喝芝麻糊？會不會發(fā)胖？

能喝，但要喝得明白。

芝麻糊最容易讓人悄悄胖的原因是它太順口了，又香又滑，幾乎沒有咀嚼成本，喝小半碗不過癮，很容易再來一碗。

我還特意翻了市面上熱賣的10款芝麻糊：有100%純芝麻糊的，也有芝麻含量不等的芝麻谷物糊。結(jié)果很一致：它們每100克能量基本都在400千卡以上，這按照《中國居民膳食指南》的標(biāo)準(zhǔn)，妥妥的高能量食物，那喝多了肯定容易胖人。

還有一個更隱蔽的坑就是，很多人會把芝麻糊當(dāng)作額外加的一點養(yǎng)生，結(jié)果早餐照吃包子、面包，還再來一碗芝麻糊，這樣能量真的太容易超了。

所以不胖人的吃法是，把純芝麻糊當(dāng)作堅果，就吃10克左右；如果是碳水含量高于50%的芝麻谷物糊，咱們就當(dāng)作主食，可以每次吃25克左右，再搭配幾十克低升糖的主食比如燕麥米、蕎麥面，當(dāng)然你也可以吃40-50克，不過不管吃多少，都要搭配1-2拳頭的蔬菜，1拳頭的優(yōu)質(zhì)蛋白，這樣營養(yǎng)更均衡，也更頂飽。

三、芝麻糊會不會讓血糖飆升？

那就要看你買的是哪個類型的芝麻糊了。

如果你買的是芝麻谷物糊，而且芝麻含量很低，比如有的產(chǎn)品芝麻只是≥ 12%，配料表第一位是大米、第二位還是白砂糖——那你單獨喝它，血糖確實更容易升得快、升得高。

原因也不復(fù)雜：谷物打成粉、沖成糊，顆粒更細(xì)、糊化更充分，消化酶更容易下口，所以餐后血糖來得更快。再疊加白砂糖，就更像糖水糊了。

說到糖，我還得再提醒一句：現(xiàn)在咱們國標(biāo)并不強制標(biāo)識添加糖的量，所以你光看營養(yǎng)成分表，咱們未必能知道加了多少糖。

不過我特意找了兩款臺灣的芝麻糊產(chǎn)品來給大家做參考，人家會把糖標(biāo)出來，你一看就懂：每100g糖能到35–40g。

如果你喝的是這種碳水為主、蛋白不足的芝麻糊，那它真的不是養(yǎng)生糊，它就是甜飲粉，血糖升得快，喝完還容易更餓。

四、芝麻糊烏發(fā)、養(yǎng)發(fā)，到底靠不靠譜？

掃興且負(fù)責(zé)的說：

芝麻糊不能保證你烏發(fā)，也不能單靠它把掉發(fā)救回來。

掉頭發(fā)這件事，跟營養(yǎng)關(guān)系最密切的是蛋白質(zhì)和鐵。蛋白質(zhì)長期不足、鐵缺乏，都可能讓你更容易掉發(fā)。還有一個特別常見的誘因是：快速減重，掉秤太猛身體就會把頭發(fā)當(dāng)成非剛需，先省掉它。營養(yǎng)不足會掉頭發(fā)，營養(yǎng)過剩也會，維生素A、硒補過量，掉發(fā)風(fēng)險就高。

至于白頭發(fā)，它本質(zhì)上是毛囊黑色素細(xì)胞功能衰退，多數(shù)情況是遺傳、年齡和氧化應(yīng)激等多因素綜合導(dǎo)致的。[3]

很多黑色食材烏發(fā)的說法，聽起來很浪漫，但你要我說實話，與其指望喝黑芝麻糊補所謂抗氧化成分黑色素，來抵抗氧化應(yīng)激，不如多吃點兒紫甘藍(lán)、吃點藍(lán)莓。

而且從和“早白”相關(guān)的一些營養(yǎng)素看（比如維生素B12、鐵、銅、葉酸、維生素D），黑芝麻也并不是特別突出的那一個。

所以別指望喝黑芝麻糊拯救掉發(fā)和白發(fā)，真正決定我們頭發(fā)狀態(tài)的，還是別節(jié)食減肥，蛋白和鐵等關(guān)鍵營養(yǎng)別長期缺，還有睡好覺，梳理好自己的壓力。

五、建議買什么樣的芝麻糊？

我給你一句最省心的挑選口訣：黑芝麻/黑豆越靠前越好，糖越靠后越好；最好不加糖，或者用代糖。

比如有些低GI的黑芝麻谷物粉，配料表前三名就是黑芝麻(≥34.6%)、黑大豆、黑米；有的產(chǎn)品前三名是黑芝麻、黑米、糙米——整體蛋白和脂肪更高，喝起來更頂飽，血糖也更穩(wěn)。

這里要警惕「無蔗糖陷阱」：很多產(chǎn)品包裝上寫著無蔗糖，讓人誤以為是「無糖」。但配料表用的卻是葡萄糖、麥芽糖漿、麥芽糊精、果葡糖漿、海藻糖等作為甜味來源，它們依然是高升糖的添加糖。很多還添加了較高的果糖，雖然果糖對血糖的影響較小，但這并不代表果糖更健康，吃多了對肝臟的負(fù)擔(dān)很大，也會升高尿酸水平。

如果你實在挑不好，可以認(rèn)準(zhǔn)低GI。

最后再強調(diào)一下吃法：純芝麻粉當(dāng)堅果吃，每日15-20克差不多OK了。

碳水含量50%以上的芝麻谷物糊咱們就當(dāng)作主食，可以每次吃25克左右，再搭配幾十克低升糖的主食比如燕麥米、蕎麥面，也可以吃40-50克，不過不管吃多少，都要搭配1-2拳頭的蔬菜，1拳頭的優(yōu)質(zhì)蛋白，這樣營養(yǎng)更均衡，更頂飽，血糖還穩(wěn)。

寫到這里，你應(yīng)該已經(jīng)明白： 芝麻糊可以很養(yǎng)生，也可以很長肉；關(guān)鍵不在黑不黑芝麻，而在芝麻含量、加糖多少、你怎么搭配、你喝多少。

你吃過哪款芝麻糊？ 把你家最常買的那款配料表+營養(yǎng)成分表拍照發(fā)評論區(qū)，谷老師幫你驗一驗貨吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣 主編. 中國食物成分表: 標(biāo)準(zhǔn)版. 第1冊. 第6版MMM. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2] Poneros-Schneier AG, Erdman JW Jr. Bioavailability of Calcium from Sesame Seeds, Almond Powder, Whole Wheat Bread, Spinach and Nonfat Dry Milk in Rats[J]. Journal of Food Science, 1989, 54(1): 150-153. DOI:10.1111/j.1365-2621.1989.tb08589.x.

[3] Poonia K, Bhalla M. Premature Graying of Hair: A Comprehensive Review and Recent Insights. Indian Dermatol Online J. 2024 Aug 30;15(5):721-731. doi:10.4103/idoj.idoj_807_23. PMID:39359282; PMCID:PMC11444426.