晚飯六分飽被推翻了？醫(yī)生調(diào)查：過了60歲，吃飯盡量要做到這5點

“吃飯只吃六分飽，活到九十九”？這句廣為流傳的“養(yǎng)生金句”，你是不是也聽爛了？尤其很多上了年紀(jì)的叔叔阿姨，晚餐那點飯粒數(shù)得清，生怕一多就“傷肝傷胃傷長壽”。但你知道嗎？有些老年人堅持“六分飽”養(yǎng)生，結(jié)果卻越養(yǎng)越虛，越吃越瘦，最后連走路都打飄。

是不是跟你以為的正好相反？“晚飯少吃點”這件事，可能并不適合所有人，尤其是過了60歲的人。

一項持續(xù)追蹤近十年的營養(yǎng)流行病學(xué)研究顯示：60歲以上人群，如果長期處于能量攝入不足的狀態(tài)，反而更容易誘發(fā)肌少癥、營養(yǎng)不良、認(rèn)知下降等健康問題（數(shù)據(jù)來源：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所，2020年發(fā)布相關(guān)報告）。

那個“六分飽”的神話，到了老年階段，還真得重新再審視一下。

我們今天就來好好捋一捋，60歲之后，吃飯這件事，到底該怎么吃才更靠譜？

說白了，吃飯這事兒，不是越少越養(yǎng)生，也不是越多越滋補，而是吃對了才關(guān)鍵。

那，六十歲以后到底該怎么吃？記住這5個要點，可能比你天天念“養(yǎng)生口訣”更實用。

先說最重要的，別再餓著自己了。

很多老年人怕胖、怕血脂高、怕腸胃吃力，晚飯就干脆吃點稀飯、咸菜，或者不吃。以為少吃能減輕身體負(fù)擔(dān)，其實是把自己“餓”進了醫(yī)院的大坑。

為什么這么說？因為過了60歲以后，人體的基礎(chǔ)代謝率雖然下降了，但肌肉流失的速度卻在加快。

吃得太少，蛋白質(zhì)攝入不夠，身體沒原材料制造肌肉，結(jié)果就是——肌肉一天天縮水，走路開始打飄，上廁所沒力氣，輕輕一摔就骨折。

晚上是身體修復(fù)和代謝的關(guān)鍵時間段，如果晚飯攝入不足，血糖不穩(wěn)定，夜里容易低血糖、失眠、甚至誘發(fā)心腦血管事件。晚飯不是越少越好，而是要吃得“剛剛好”。

這個“剛剛好”可不是讓你敞開吃。

接下來第二點：晚飯別吃太晚，也別吃太早。

有些人晚飯五點不到就開吃，吃完就坐著看電視，或者早早上床。另一些人則拖到八九點才吃，結(jié)果吃完就睡，肚子還沒消化完，人就開始打呼嚕。

這兩種吃法，都不推薦。

經(jīng)驗上建議，60歲以上人群的晚飯時間控制在晚上5:30到7:00之間比較合適。這樣既不影響消化，也有足夠的時間活動一下，給腸胃“留點余地”。

晚飯吃得太早，夜里容易餓，容易半夜偷吃東西，或者血糖波動引起早醒；吃得太晚，則會影響睡眠質(zhì)量，還可能增加胃食管反流和消化不良的風(fēng)險。

晚飯時間要卡準(zhǔn)，別太早，也別太晚，別一拍腦袋就瞎改。

第三點：蛋白質(zhì)別怕，多吃點。

許多老年人怕腎不好、不敢吃肉，結(jié)果一頓飯就靠青菜豆腐“撐場面”。但問題是，豆腐再多，也不頂一塊雞胸肉的蛋白質(zhì)含量。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)，很多老年人營養(yǎng)不良，根源不是“沒吃飯”，而是蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，像魚、蛋、奶、瘦肉這些越怕越不吃，營養(yǎng)就越缺。

建議：每頓飯里至少要有一拳頭大小的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。像蒸魚、燉雞、煮蛋，或者一杯牛奶、點豆腐也好。關(guān)鍵是要“有”，而不是“怕”。

有些人腎功能確實有問題，那就得跟營養(yǎng)師或醫(yī)生溝通，量身定制蛋白攝入量。不是所有人都適合低蛋白飲食，別自己嚇自己。

第四點：晚飯要吃“慢熱型”碳水。

碳水不是敵人，真正的敵人是“精細(xì)碳水”吃太多，比如白米粥、白饅頭、甜點這些。

這類食物升糖快、飽腹差，吃完血糖飆升一小時，接著就困、乏、餓。對老年人來說，這種“過山車式”的血糖波動，不但容易加劇胰島功能負(fù)擔(dān)，還可能影響老年人夜間血糖穩(wěn)定。

晚飯建議選擇慢消化的復(fù)合碳水，比如：雜糧飯、全麥饅頭、紅薯、藜麥、玉米或糙米等。搭配一些粗纖維蔬菜，既防便秘，又穩(wěn)血糖，還耐餓。

碳水也別全砍了。不吃主食的老年人，容易營養(yǎng)不均，腦子反應(yīng)慢、情緒易波動、睡眠也差。

第五點，說得直白點：吃飯時別太安靜，吃完別太安逸。

很多老人吃飯靜悄悄，一個人對著電視吃，吃完一屁股坐沙發(fā)，動都不動。你以為這樣是“清凈”？其實是“消化打折”。

飯后適當(dāng)活動，比如走走、收拾碗筷、遛彎十分鐘，有助于促進胃腸蠕動，降低餐后血糖，減少脂肪堆積。

吃飯時有家人聊天、心情好，消化液分泌也更旺盛。心理狀態(tài)對消化系統(tǒng)的影響，比你想的要大得多。一個人吃飯、情緒壓抑、機械咀嚼，久而久之，飯是吃進去了，營養(yǎng)卻吸收得七零八落。

久而久之，身體就像個“空心老蘿卜”，表面看著一切正常，實際上營養(yǎng)早就“虛脫”了。

所以說，“晚飯六分飽”這個說法，對老年人來說并不是鐵律。

真正的健康，是吃得夠、吃得對、吃得有節(jié)奏，而不是一味地“少吃”“節(jié)制”。尤其過了60歲，吃飯這事兒，已經(jīng)不是單純的“果腹”，而是“養(yǎng)命”。

60歲以后，晚飯要注意：

吃得不過飽，但要營養(yǎng)齊全；時間不拖延，但也別提前太多；蛋白質(zhì)不能少，碳水要講究；吃飯別太快，飯后別太懶。

別再餓著自己當(dāng)“養(yǎng)生高手”了，那不是高明，是誤區(qū)。

你家里有沒有也在堅持“晚飯六分飽”的長輩？你怎么看這個觀點？評論區(qū)聊聊看——你晚飯吃幾分飽？

參考文獻：
中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會.中國老年人營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2018-2020）[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2021,40(6):577-583.
國家衛(wèi)生健康委員會.中國居民膳食指南（2022版）[S].北京：人民衛(wèi)生出版社,2022.
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