創(chuàng)建你的2026年身體養(yǎng)護(hù)清單｜飲食篇

這個(gè)世界上，投入與產(chǎn)出幾乎成正比的事情不多。身體這棟房子，是你一生最大的、唯一的帶來和帶走的資產(chǎn)，也是唯一你付出就有回報(bào)的資產(chǎn)。

人首先生活在自己的身體里，把這個(gè)“第一環(huán)境”打理好，才有底氣應(yīng)對(duì)生活的其他挑戰(zhàn)。

2026 年，與其追逐轉(zhuǎn)瞬即逝的潮流，不如沉下心搭建身體的 “基建工程”：好好吃飯、合理運(yùn)動(dòng)、保證睡眠。

趁早星人佳佳的茶書手冊(cè)

新年伊始，有越來越多人開啟了《中式養(yǎng)練21天》計(jì)劃，這個(gè)將瀟灑姐的飲食日課和孫喜哲教練的八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)的養(yǎng)護(hù)計(jì)劃，來好好照顧自己的身體。

趁早星人朵朵 的飲食打卡

在過去，瀟灑姐撰寫過一些關(guān)于健康飲食的文字：

1、多喝水：保證整個(gè)身體的含水量，一個(gè)人的含水量是肉眼可以看出來的。（這也是正向生活茶書的由來）

2、無條件吃早餐：長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，只為這一條也應(yīng)該認(rèn)真遵循這點(diǎn)。

3、吃到不餓就停止：吃飽不是以吃撐為標(biāo)準(zhǔn)，而是以吃到不餓為標(biāo)準(zhǔn)的。

4、關(guān)于減糖：如果感到整個(gè)人昏昏沉沉，最簡(jiǎn)易的方法就是少吃碳水類主食和糖；如果感到餓，可以用同體積的肉類和蔬菜替代碳水類主食，保持7天以上，然后觀察身體和外貌的變化。

5、不要因?yàn)榕吕速M(fèi)吃下剩飯：因數(shù)頓剩飯吃胖你的臉之后，你再為減肥花去的時(shí)間精力，加之因此而失去的機(jī)會(huì)成本，遠(yuǎn)遠(yuǎn)的超越了剩飯的價(jià)值。做飯少做，點(diǎn)菜少點(diǎn)，節(jié)約又環(huán)保。

6、拒絕斷炊式節(jié)食：強(qiáng)大的饑餓感會(huì)催生委屈和絕望情緒，這些情緒在你還沒瘦下來之前就摧毀了你的意志。并且在你潛意識(shí)里把瘦和痛苦劃上了等號(hào)。于是你感到胖著吃是痛苦，瘦著餓也是痛苦，于是你會(huì)感到?jīng)]有了出路，自暴自棄。

不知道你大腦里的兩個(gè)小人是否這樣battle過：

最近網(wǎng)上好像又流行了一些新的減肥方法，比如 “16+8 輕斷食”（每天斷食 16 小時(shí)、集中 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食）。聽起來好像有點(diǎn)道理，我要不要試一下？它到底科不科學(xué)，會(huì)不會(huì)適得其反呢？

瀟灑姐在2013年出版的書籍《和瀟灑姐塑身100天》中，就曾寫下“拒絕斷炊式節(jié)食”的忠告，十多年后再看依然戳中核心。層出不窮的節(jié)食減肥法，最終很可能演變成 “以傷害健康為代價(jià)”的短期行為，因?yàn)樗豢沙掷m(xù)。

如果我們不想再 “被動(dòng)跟風(fēng)” ，想拿回主動(dòng)權(quán)，該怎么辦呢？

或許我們唯一能走的道路就是從被動(dòng)接收碎片化信息轉(zhuǎn)向 “主動(dòng)學(xué)習(xí)”，系統(tǒng)性的學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)底層邏輯，明白不同食物的作用機(jī)制，知道你的身體需要什么，搞清楚什么才是科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)。

以下是一些方法，你可以根據(jù)實(shí)際情況選一個(gè)適合自己的。

1、用碎片化的時(shí)間學(xué)習(xí)

如果只是滿足日常飲食規(guī)劃需求，一些通俗易懂但又體系化的營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程就是不錯(cuò)的選擇。比如趁早行動(dòng)的《中式養(yǎng)練21天》和《飲食瘦身100天》就足夠入門了。每天兩三分鐘，把核心原理融入日常，學(xué)起來也沒有太大的心理負(fù)擔(dān)。

2、閱讀一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)書籍

如果你有很好的閱讀習(xí)慣，能沉下心看書，以下是一些權(quán)威的營(yíng)養(yǎng)學(xué)書單，從入門到進(jìn)階，看完你就能修煉成一個(gè)有營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)儲(chǔ)備的人。

必選入門：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》這本書有不同人群的營(yíng)養(yǎng)參考，有用手來示范的食物量參考，還有示范的食譜圖片，而且沒有什么難以理解的醫(yī)學(xué)詞匯，基礎(chǔ)入門看這一本就夠了。

查詢工具書：

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)參考攝入量（2023）》

《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》第一冊(cè)、第二冊(cè)

專業(yè)進(jìn)階：

《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》上下2冊(cè)

需要特別說明的是，《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》是超級(jí)厚的兩本大書，里面包含食物營(yíng)養(yǎng)、人群營(yíng)養(yǎng)、疾病營(yíng)養(yǎng)、臨床營(yíng)養(yǎng)等等，可以說是涵蓋最廣最專業(yè)的，但因?yàn)楹泻芏鄬I(yè)的醫(yī)學(xué)詞匯和實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，適合想要深度學(xué)習(xí)并且有耐心的人，不然很可能買回來放在角落吃灰。

3、參加專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)培訓(xùn)

如果你是健身愛好者，想讓運(yùn)動(dòng)效果最大化；或是想精準(zhǔn)解決減脂增肌等個(gè)性化需求；甚至希望能為家人、朋友提供專業(yè)的飲食指導(dǎo)，或者未來從事健康領(lǐng)域的相關(guān)工作，那么你也可以考慮嘗試權(quán)威機(jī)構(gòu)的認(rèn)證課程，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是健身目標(biāo)中非常關(guān)鍵的部分。

12月初趁早團(tuán)隊(duì)的莫晚和孫喜哲教練在上海，共同參加了美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)Nasm CNC（Certified Nutrition Coach）的線下專業(yè)培訓(xùn)，并在上周順利通過了認(rèn)證考試。

這里根據(jù)Nasm CNC認(rèn)證課程的學(xué)習(xí)筆記，整理了12條適配大部分人的身體養(yǎng)護(hù)建議。

1、營(yíng)養(yǎng)的核心是 “均衡適配”，而非 “單一限制”。優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、膳食纖維、健康脂肪需按個(gè)體需求合理配比，缺一不可。

2、吃夠蛋白質(zhì)。通過科學(xué)的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，減重和增肌可以同步實(shí)現(xiàn)。蛋白質(zhì)是肌肉合成與維持的核心營(yíng)養(yǎng)素，成人每日推薦攝入量需結(jié)合體重、活動(dòng)量等調(diào)整，通常建議達(dá)到1.2-1.6克/公斤/天。

3、不要?jiǎng)儕Z或限制睡眠（休息）。因?yàn)樗卟蛔悖档挽o息代謝率，并促使后續(xù)數(shù)日熱量攝入超出生理需求水平。

4、保持好的情緒。心理困擾可能引發(fā)飲食行為改變，促使個(gè)體攝入高能量密度膳食。生理性進(jìn)食（饑餓驅(qū)動(dòng)）與心理性進(jìn)食（為緩解痛苦而進(jìn)食）存在本質(zhì)差異。

5、女性更應(yīng)該限制喝酒。由于生理差異，同等數(shù)量的酒進(jìn)入身體后，通常女性比男性血液里的酒精濃度更高。

6、注意補(bǔ)鈣。人體內(nèi)99%的鈣都與骨骼和牙齒等組織結(jié)合在一起，鈣占人體的1-2%是最豐富的礦物質(zhì)。

7、認(rèn)真吃早餐。早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐。由于身體經(jīng)過夜間禁食處于脫水狀態(tài)，每天早晨以優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)餐開始新的一天尤為重要，這對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也至關(guān)重要。

8、堅(jiān)持健康飲食。對(duì)于需要減肥的人，持續(xù)的健康飲食比訓(xùn)練與進(jìn)餐的時(shí)間安排更重要。

9、補(bǔ)充多種維生素及礦物質(zhì)。充足的維生素和礦物質(zhì)是維持正常生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝和健康長(zhǎng)壽的必要條件。

10、多吃富含維生素C的蔬菜水果。維生素C可以作為抗氧化劑清除自由基，也是膠原蛋白合成的必需因素。

11、多吃富含Omega-3的食物。Omega-3主要存在于冷水性脂肪魚和貝類中，因?yàn)?/strong>Omega-3中的EPA和DHA比ALA亞麻酸更具生物活性，因此對(duì)健康更重要。

12、適量喝咖啡（不影響睡眠的基礎(chǔ)下）。適量咖啡因?yàn)榭梢栽黾屿o息和運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗，并可能減少能量攝入，因此可以作為健康成年人安全的體重控制輔助手段和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的補(bǔ)充劑（同時(shí)也需關(guān)注咖啡里是否額外加了糖）。

在瀟灑姐的微博上，有不少趁早星人留言想知道如何才能參加Nasm CNC的培訓(xùn)認(rèn)證。為此趁早團(tuán)隊(duì)聯(lián)系了Nasm在國(guó)內(nèi)的代理機(jī)構(gòu)，為趁早星人開通了專屬報(bào)名的通道。點(diǎn)擊即可報(bào)名：

在你決定報(bào)名之前，也可以看看孫喜哲教練關(guān)于Nasm CNC培訓(xùn)的總結(jié)，了解更多信息，再確定是否適合自己。

健康和好看，是最值得兌換的人生資產(chǎn)。2026 年的身體養(yǎng)護(hù)，應(yīng)該是建立在科學(xué)認(rèn)知上的理性選擇。無論是日常踐行，還是深度探索，本質(zhì)都是對(duì) “身體這棟房子” 的用心修繕。

你的 2026 年身體養(yǎng)護(hù)清單有哪些？

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愿你在 2026年收獲更好的身體！