北京
看文前
先做個小測試！
摸著軟軟糯糯
晃一晃還像水一樣會流動
如果你也中招
妥妥的“瘦胖子”本胖！
啥叫“脂包骨”
就是指骨頭外面幾乎都是脂肪
肌肉含量很少的身材
有人羨慕這種又軟又纖細的身材
但這是一種隱藏風險的畸形審美
真面目：看似柔弱，內藏風險
HEALTH
“脂包骨”是指身材苗條、體重偏輕、肌肉量不足，但體脂率卻偏高的人群。
從體成分來看，雖然這類人群體重可能正常甚至偏輕，但體脂率常達25%～30%，甚至超過30%。（健康范圍一般為20%～25%），而肌肉量往往不足25%（健康標準應為30%～35%）。
這類人外表看似纖細，身體成分卻不達標，屬于“瘦胖子”狀態，這就是臨床所說的肌肉減少性肥胖。常見特征：
●四肢纖細但松垮，拍拍手臂肉肉像水一樣晃蕩，沒有肌肉線條；
●內臟周圍容易堆積脂肪，整體苗條卻有肚腩；
●力氣小，體力差，容易疲勞；
●體檢時肌肉量偏低、基礎代謝率低，甚至還有脂肪肝和高脂血癥。
《2025亞洲-大洋洲共識》指出：肌肉減少性肥胖是一種臨床和功能性病癥，其特征是同時存在骨骼肌量和功能下降以及脂肪組織過度堆積。這種雙重病癥對健康構成重大風險，尤其是在老年人中，它與衰弱加劇、心血管疾病、骨折和更高的死亡率相關。
為什么會變成“脂包骨”？
HEALTH
“脂包骨”的形成，長期不健康的生活方式有關：
● 缺乏力量訓練：不運動或只做有氧運動，肌肉逐漸流失。
● 節食減肥誤區：少食或高糖高碳飲食，只追求體重下降，忽略營養均衡及肌肉量的維持。
●久坐不動：辦公族和學生黨由于久坐學習辦公、活動量少、不曬太陽，容易導致缺鈣、缺維生素D，并造成基礎代謝率下降。
● 睡眠不足與高壓狀態：影響激素分泌，肌肉合成受阻。
“脂包骨”可能比純胖更危險
HEALTH
這種看上去“像棉花糖一樣可愛”的身材，往往可能比肥胖的健康隱患更嚴重。
1.
代謝綜合癥
肌肉減少性肥胖常伴有代謝異常，包括糖尿病、脂肪肝、高脂血癥等疾病的患病風險上升。
2.
骨骼與關節問題
長期缺乏負重訓練，骨質疏松風險上升。此外，肌肉是保護關節的重要屏障，肌肉少容易導致膝蓋、腰椎等部位受傷、退變。
3.
其他隱患
最重要的也是最容易讓你忽視的，就是“亞健康”狀態。包括：疲勞感增強、免疫力下降、情緒波動等。
拯救“脂包骨”！3招逆襲真健康
HEALTH
看完以上的危害，也別慌，這身材能救！照著做，從“虛胖瘦”變“結實美”：
1. 練肌肉！別怕變“壯”
每周2-3次力量訓練，啞鈴、深蹲、俯臥撐都行，女生練完只會線條更緊致，不會變成“金剛芭比”，新手從彈力帶開始超簡單。
2. 吃對！別瞎節食
每餐都要有蛋白質（雞胸肉、雞蛋、豆腐安排上），少碰甜點，再加點堅果、牛油果補健康脂肪。記住“211飲食法”：2拳頭蔬菜 +1拳頭肉+1拳頭主食，用拳頭量超方便。
3. 動起來！別久坐
每小時起身走5分鐘，日常多快走、騎車，再保證睡夠覺——肌肉都在夜里修復，熬夜等于白練！
其實“脂包骨”不可怕，只要找對方法，就能從“虛胖瘦”變成“結實美”。真正的好身材，不是穿XS碼的紙片人，而是能拎快遞、爬樓梯、陪朋友逛街一整天都不喊累的“有肌有力”款！
來源：南昌大學第二附屬醫院綜合整理
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