上海
今日為大家送上9個(gè)鍛煉腹肌的好動(dòng)作，供大家鑒賞！
動(dòng)作一：仰臥起坐
鍛煉方法：
→躺在地面上，自然屈膝，腳底并攏，腳外側(cè)觸地，略微屈肘，雙手舉至頭頂上方。
→屈曲腰背至腰背離地，雙臂自然前移，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成6-8次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動(dòng)作二：地板搖滾
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部、上背、腿部懸空，雙手舉至頭頂上方，手臂、腿部伸直。
→自然呼吸，身體上下滾動(dòng)。
→完成10次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動(dòng)作三：仰臥v字起
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙腿、頭部懸空，雙手位于頭頂上方，手臂、腿部平直。
→屈曲腰背、上舉腿部至雙手觸碰腳部，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成8-10次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動(dòng)作四：馬式平板支撐
鍛煉方法：
→雙手、腳尖觸地，手掌位于肩部正下方，手臂伸直，腿部屈曲90度，腰背部平直。
→靜止20-30秒，自然呼吸。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、股四頭肌。
動(dòng)作五：平板支撐
鍛煉方法：
→自然屈肘，前臂、腳尖觸地，前臂呈三角形狀，腰背部、腿部平直。
→靜止20-30秒，自然呼吸。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。
動(dòng)作六：側(cè)平板支撐
鍛煉方法：
→單側(cè)手掌、同側(cè)腳外側(cè)觸地，該側(cè)手臂垂直地面，對(duì)側(cè)手臂置于身體外側(cè)，手臂、腿部伸直；上抬身體至中立位，呼氣。
→自然呼吸，靜止10-15秒。
→一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。
動(dòng)作七：仰臥舉腿
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部、腿部懸空，略微屈肘，雙手墊在臀部下方，腿部伸直。
→上舉腿部至腿部超過(guò)垂直面，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成10-15次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動(dòng)作八：仰臥雨刮器
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙臂外展、自然觸地，頭部懸空，雙腿并攏，腿部伸直；上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。
→吸氣，腿部側(cè)擺至腿部接近觸地，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→完成10-12次（合計(jì)）。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作九：仰臥擺腿
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部、腿部離地，雙手置于臀部下方，腿部伸直。
→自然呼吸，雙腿交替上下擺動(dòng)。
→完成12-16次（合計(jì)）。
主要鍛煉肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部。
鍛煉建議：
本文的9個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作次數(shù)、時(shí)長(zhǎng)參考文中內(nèi)容，動(dòng)作間隔1-2分鐘。
腰椎間盤(pán)突出（膨出）的朋友，謹(jǐn)慎鍛煉！
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