2026年，停下對(duì)「老己」的批評(píng)

我們都有一個(gè)內(nèi)在的聲音，而且它很喜歡說話。如果你把這個(gè)聲音想象成一個(gè)獨(dú)立的人，并且整天跟著你，和你說話，那它會(huì)說什么呢？

如果你和大多數(shù)人一樣，那么它會(huì)帶來五花八門的念頭（a motley mouthful）。這個(gè)聲音評(píng)判著現(xiàn)在，預(yù)測著未來，審視著過去，它評(píng)估著他人和周圍的環(huán)境。

這種內(nèi)在的聲音有一種向內(nèi)放大的天賦，使之成為焦點(diǎn)。當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)，會(huì)采用什么方法呢？

它可能是慶祝的，給予應(yīng)得的贊揚(yáng)（pat on the back），可能是撫慰的、鼓勵(lì)的、寬容的、理解的或鼓舞人心的；

但它也可能是吹毛求疵的、否定的和傷害的，甚至是無情的傷害。自我批評(píng)尤其讓人難以抗拒的是，它可以偽裝成現(xiàn)實(shí)。一個(gè)的自我攻擊的想法，看起來確實(shí)是對(duì)事實(shí)的痛苦反映，但它遠(yuǎn)遠(yuǎn)比一個(gè)明顯沒有反映事物本來面目的想法更有說服力。

在本文中，我們就來看看這種自我批評(píng)的聲音，試著闡明它的形式，它的作用，它可能帶來的后果，以及是否有其他方式來與自己對(duì)話。

01

內(nèi)在批評(píng)是什么樣的？

科學(xué)證據(jù)表明，內(nèi)在的批評(píng)并不只有一種形式。

一種類型稱為“不充分的自我”（inadequate self）。當(dāng)你遇到了障礙，犯了錯(cuò)誤，或者沒有達(dá)到目標(biāo)，這種內(nèi)在批評(píng)會(huì)嚴(yán)厲地斥責(zé)你，可能會(huì)激起你對(duì)其他錯(cuò)誤和錯(cuò)誤步驟（errors and false step）的回憶；使你覺得自己是無能的，有缺陷的，貧乏的。

另一種自我批評(píng)是“討厭的自我”（hated self）。當(dāng)你在生活中遭遇失敗時(shí)，這個(gè)內(nèi)在的聲音會(huì)以仇恨和厭惡來回應(yīng)你；使你一點(diǎn)都不喜歡你自己。

換句話說，“不充分的自我”會(huì)因?yàn)槟阕鲥e(cuò)事而嚴(yán)厲地批評(píng)你，告訴你你沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，而“討厭的自我”則會(huì)辱罵你，鄙視你。

現(xiàn)在你可能會(huì)想，“等一下，如果一個(gè)內(nèi)在的聲音指出了一個(gè)錯(cuò)誤，但卻并沒有無情地對(duì)待它呢？”這是一個(gè)合理的問題。我們都會(huì)犯錯(cuò)誤，因?yàn)槲覀兌际侨耍?strong>有一個(gè)內(nèi)在的聲音稱為“建設(shè)性的自我批評(píng)”，它使我們認(rèn)識(shí)到這些錯(cuò)誤并弄清楚發(fā)生了什么，這是有益的。它幫助我們改變方向，做一些不同的事情。

就本文的目的而言，我們真正談?wù)摰膬?nèi)在批評(píng)是它在強(qiáng)調(diào)了改進(jìn)的空間之外，內(nèi)在的聲音是是如何對(duì)待我們的。它會(huì)厭惡和嘲笑我們嗎？它是在告誡我們，用過去的失誤來糾纏我們，還是告訴我們，我們不合格？這才是我們正在探索的內(nèi)在批評(píng)的范疇。但是首先，它為什么會(huì)出現(xiàn)呢？

02

內(nèi)在批評(píng)的角色是什么？

對(duì)人們?nèi)绾慰创晕遗u(píng)的研究揭示了兩個(gè)主要功能。

第一，有些人把內(nèi)在批評(píng)看作是幫助他們個(gè)人成長和變得更好的一種方式。例如，人們可能會(huì)批評(píng)自己，試圖避免錯(cuò)誤，繼續(xù)遵守自己的行為標(biāo)準(zhǔn)，防止自己粗心或自負(fù)，證明自己的失誤是重要的，或使自己牢記義務(wù)。

第二，有些人認(rèn)為內(nèi)在批評(píng)是一種虐待自己的方式。例如，人可以通過自我批評(píng)來報(bào)復(fù)自己的某些方面，控制自己對(duì)自己的反感，抹去或在情感上傷害自己的一部分，或通過用情感虐待來懲罰自己以緩解內(nèi)心的痛苦。

不管我們談?wù)摰氖悄姆N類型的內(nèi)在批評(píng)，或者它有什么作用。如果你嚴(yán)厲地批評(píng)自己，可以告訴自己不只你會(huì)這樣，其他人也會(huì)。這不是你的缺點(diǎn)，即使內(nèi)在批評(píng)告訴你這是你的過錯(cuò)。正如這一領(lǐng)域的學(xué)者所指出的，無論是在童年時(shí)期還是成年后期，自我批評(píng)都是在一定的背景下發(fā)展起來的，在許多不同的情況下都會(huì)出現(xiàn)自我批評(píng)。

舉一個(gè)例子~

想象一個(gè)在嚴(yán)厲和以懲罰教育下長大的人。 作為一個(gè)孩子，他們沒有權(quán)力，所以他們無法要求照顧者停止這樣對(duì)待他們。 但通過審視自己，批評(píng)自己，這可能會(huì)給他們一個(gè)可能的途徑以避免在未來受到斥責(zé)和懲罰。

03

內(nèi)在批評(píng)有什么影響？

越來越多的研究指出了內(nèi)在批評(píng)和一系列困難存在聯(lián)系。 例如，兩種類型的自我批評(píng)（即“不充分的自我”和“討厭的自我”）都與抑郁癥有關(guān)。 在這種情況下，那些正在或曾經(jīng)與抑郁癥作斗爭的人，比那些從未患過抑郁癥的人更多地批評(píng)自己，當(dāng)人們更少地辱罵自己的時(shí)候，這預(yù)示著他們抑郁情緒的下降。

內(nèi)在批評(píng)也與緊張和焦慮有關(guān)，還有暴飲暴食、自殘、自殺想法，以及與伴侶關(guān)系的不健康。一項(xiàng)長期跟蹤研究表明，12歲時(shí)自我批評(píng)的人在高中的投入程度也較低，到31歲時(shí)，他們沒有接受那么多年的學(xué)校教育，而且更容易出現(xiàn)情感和社會(huì)問題。

所以，總的來說，盡管嚴(yán)厲或無情的自我批評(píng)可能看起來很有說服力，也很有效，但內(nèi)在批評(píng)最終所帶來的傷害似乎比它能提供的要多得多。

04

面對(duì)內(nèi)在批評(píng)，我們有什么選擇？

如果你渴望改變對(duì)待自己的方式，我希望你能給自己一點(diǎn)信心。改變會(huì)讓人感到恐懼和驚慌，所以認(rèn)識(shí)到自己想變得更好的愿望是勇敢的一步。記住，你對(duì)如何與自己對(duì)話的替代方法的意識(shí)并不意味著做一些改變將會(huì)是簡單和不費(fèi)力的，盡管它應(yīng)該是這樣。所以不管你選擇什么，試著對(duì)自己有耐心，要記住這一點(diǎn)。

下面是一些建議：

1.讓自己安心（Reassure yourself）。這種自言自語的方式包括指出自己讓自己欣賞的方，鼓勵(lì)自己以鼓舞士氣，以體諒、關(guān)心和仁慈的方式自言自語。這樣的自我治療與較低程度的抑郁有關(guān)。

2.練習(xí)自我同情（Practice self-compassion）。自我同情有三個(gè)部分。

第一個(gè)是自我善待（self-kindness）。當(dāng)我們善待自己時(shí)，我們將溫柔、體貼和同理心向內(nèi)心延伸。

第二個(gè)是普遍人性（common humanity）。如果我們利用這方面的自我同情，我們就會(huì)安慰自己，因?yàn)?strong>我們和其他人一樣也是人，我們不是唯一會(huì)犯錯(cuò)的人，不是唯一會(huì)經(jīng)歷艱難時(shí)刻的人，也不是唯一有缺點(diǎn)的人。知道別人也在經(jīng)歷著類似的掙扎，能讓我們感到些許安慰。

第三個(gè)是正念（mindfulness），它包括承認(rèn)我們的內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)，而不是試圖擺脫它們或完全被它們吸收。研究人員通過各種方法研究了自我同情對(duì)自我批評(píng)的影響，比如同情冥想、自我同情練習(xí)，以及同情心智訓(xùn)練（Compassion Mind Training，以同情為中心的療法（Compassion-Focused Therapy）的一個(gè)方面，幫助人們培養(yǎng)更大的同情自己的能力）。

研究表明，自我同情會(huì)減少自我批評(píng)，且與抑郁癥的減輕有關(guān)。一項(xiàng)初步研究表明，基于同情的方法可以減少批判性的自我對(duì)話，提高自我價(jià)值，改善情緒，并提高處理日常生活事務(wù)的能力。甚至有證據(jù)表明，自我同情可以提高那些對(duì)自己苛刻的人的創(chuàng)造力。

3.減少自我批評(píng)的力量。自我批評(píng)似乎能反映事實(shí)，這讓它很有說服力。但如果這些自我批評(píng)的想法不是基于現(xiàn)實(shí)呢？當(dāng)一個(gè)人把他們的自我批評(píng)的信念看作僅僅是想法，并認(rèn)識(shí)到這些想法不一定是事實(shí)，他們就陷入了一種被稱為“解離（defusion）”的狀態(tài)。這種方法可以幫助人們區(qū)分自己的想法和現(xiàn)實(shí)，并減少這些想法的力量。當(dāng)我們知道思想不能反映任何真實(shí)事物時(shí)，它們就沒有那么大的力量了。練習(xí)了“解離”的人更少自我批評(píng)，也更少感到沮喪。

當(dāng)你練習(xí)一種全新的方式來對(duì)待自己時(shí)，也許你會(huì)嘗試我們?cè)谶@里討論的一些替代方法，或者你會(huì)選擇完全不同的方式。只要你注意到對(duì)你來說什么是對(duì)的，并且在這個(gè)過程中對(duì)自己有耐心，這才是最重要的。傾聽自己的心聲，允許自己利用不同的資源，然后看看哪一種最適合自己。

例如，你可能決定向個(gè)人心理咨詢師求助，或者參加一個(gè)治療團(tuán)體，或者你可能會(huì)選擇在你的社區(qū)參加一個(gè)包含自我同情的冥想課程。或者你可以查閱相關(guān)的自助手冊(cè)，或者在網(wǎng)上查閱相關(guān)文章，下載閱讀材料和練習(xí)。你也可以嘗試將這些方法組合。無論你做什么，我都希望你對(duì)自己有同情心、同理心和柔情。

the end —

作者 ：Holly Parker

翻譯作者 ：Siqi

整理&排版：佐立

圖片來源：giphy

資料來源:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-future-self/202002/facing-your-inner-critic

預(yù)約心理咨詢

感到情緒困擾時(shí)，預(yù)約心理咨詢，為自己找份專業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊(cè)，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號(hào)：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理