散步半個小時不對？醫(yī)生忠告：過了70歲，散步要盡量做到這5點(diǎn)！

很多上了年紀(jì)的人都會堅(jiān)持散步，覺得半小時是最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至有人把這個時間當(dāng)成“金科玉律”。然而，過了七十歲，身體狀態(tài)和年輕時差別已經(jīng)很大，這個階段散步不能只求時長，更不能硬撐。因?yàn)殛P(guān)節(jié)退化、血管彈性變差、平衡力下降，如果不調(diào)整方式，走得多不一定就是走得好。

近期門診里不少老人就是因?yàn)樯⒉椒绞讲粚Γ霈F(xiàn)膝蓋腫痛、頭暈、心率異常的情況。總的來說，散步這件事看似簡單，反而越是年紀(jì)大越不能隨便來，特別是要盡量做到下面這些重點(diǎn)。

其中包括時間要對；時間要“拆”；鞋子比你想象重要；走路要專注；走得穩(wěn)，比走得多重要，這些看似普通，卻真的會改變散步帶來的效果。首先是時間要對。并不是每天什么時候有空就走，七十歲之后更適合挑選早上九點(diǎn)之后或者下午三點(diǎn)左右。

因?yàn)榍宄繗鉁氐停苁湛s明顯，容易導(dǎo)致血壓波動，心梗和腦梗高發(fā)；而午飯后立刻走則可能引起腸胃不適甚至低血糖。根據(jù)國內(nèi)一項(xiàng)針對7000名老年人的調(diào)查顯示，心腦血管事件在清晨5-7點(diǎn)發(fā)生的比例最高，這與過早出門運(yùn)動有關(guān)。因此，調(diào)整散步時間等于給心血管減輕壓力。

與此同時，如果天氣太冷太熱、空氣質(zhì)量不好，也應(yīng)避免出門。盡管有人覺得堅(jiān)持最重要，但這種情況下堅(jiān)持反而更危險。在筆者看來，選擇一個身體能接受的時間段，比死磕習(xí)慣更有意義。其次是時間要“拆”。

很多人追求連續(xù)半小時，認(rèn)為時間越整越有成效，可七十歲以后身體耐力有限，一次性走太久，反而讓心臟和關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大。更科學(xué)的方式是把半小時拆成兩到三次，例如上午走十幾分鐘，下午再走一會兒，不累、不憋、不喘。

世界衛(wèi)生組織提到，對于老年人來說，碎片化運(yùn)動可以把心血管風(fēng)險降低約20%，比固定長時間運(yùn)動更安全。換句話說，這種方式更符合生理狀態(tài)。有些人覺得不連續(xù)就沒有效果，殊不知效果核心不是一口氣堅(jiān)持多久，而是總量達(dá)標(biāo)、過程舒服。如果散步成為一種負(fù)擔(dān)，效果只會更差。

然后是鞋子比你想象重要。不少老人舍不得換鞋，舊的、硬的、底磨平了還繼續(xù)穿，結(jié)果腳底疼、膝蓋痛、腰酸背痛都來了。鞋底支撐力不夠，會讓膝關(guān)節(jié)承受過大的壓力，同時也增加摔倒的風(fēng)險。

根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的數(shù)據(jù)，跌倒是老年人意外致死的首要原因，其中超過50%與鞋子不合適、走路支撐不足有關(guān)。因此，輕便、防滑、包裹性強(qiáng)的鞋比看起來好看的更關(guān)鍵。特別是鞋底要軟硬適中，有一定弧度，太軟會不穩(wěn)，太硬會傷骨頭。

再者，襪子也別忽視，過厚容易打滑，過薄容易磨腳。總而言之，鞋子不只是穿著，而是散步過程里的“保護(hù)裝置”。與此同時，走路要專注。七十歲之后，大腦反應(yīng)速度下降，多任務(wù)處理能力變?nèi)酰贿呑呗芬贿吜奶臁⒌皖^看手機(jī)或者一直想著別的事，都可能影響步伐的穩(wěn)定。

醫(yī)院骨科醫(yī)生常提醒，不專心走路是老年人摔倒的隱形風(fēng)險。例如，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，分心狀態(tài)下走路，跌倒概率可以提高大約兩倍。因?yàn)樽⒁饬Ρ晦D(zhuǎn)移，腳下不穩(wěn)、步幅變化、身體慣性變差的問題會一起出現(xiàn)。此外，走路時步幅宜小，步伐慢一點(diǎn)沒關(guān)系，呼吸要勻稱。

如果感覺頭暈眼花，停下來休息比硬撐更好。在筆者看來，散步時不要把它當(dāng)成聊天或社交的順便項(xiàng)目，而是認(rèn)真完成的一次身體活動。最后，走得穩(wěn)，比走得多重要。很多老人把“每天一萬步”當(dāng)目標(biāo)，但七十歲以后，數(shù)量遠(yuǎn)不如質(zhì)量重要。

如果有膝關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、心功能差，更不適合盲目追求步數(shù)。相反，保持身體平衡、邁步輕穩(wěn)、核心收緊、腳掌平穩(wěn)落地，這些細(xì)節(jié)比多走一千步更有意義。

例如，有研究顯示，每天穩(wěn)定步行5000至7000步的老年人，心血管死亡風(fēng)險降低約25%，而超過一萬步并沒有進(jìn)一步增益，反而因?yàn)槠趲淼够驌p傷。換句話說，穩(wěn)住節(jié)奏、減少風(fēng)險，是七十歲之后散步的核心邏輯。

有人會覺得“不走多就是退步”，殊不知安全和持續(xù)才能讓身體慢慢變好。尤其近來氣溫變化大，身體狀態(tài)起伏，更多時候需要量力而行。綜合來看，過了七十歲散步，不是用堅(jiān)持證明自己，而是用聰明的方式保護(hù)自己。因?yàn)殡S著身體功能下降，運(yùn)動方式必須隨之調(diào)整。

過早出門、走太久、穿不合適的鞋子、走路不專注、盲目追求步數(shù)，這些看起來沒什么的小事，其實(shí)是很多意外和病痛的誘因。相反，只要做到時間要對，避免危險時段；時間要“拆”，減少疲憊和波動；鞋子比你想象重要，保護(hù)關(guān)節(jié)防止摔倒；走路要專注，減少意外。

走得穩(wěn)，比走得多重要，提高運(yùn)動質(zhì)量，這些細(xì)節(jié)比單純堅(jiān)持更實(shí)際。畢竟，散步不是比賽，也不是證明意志力，它更像是一種讓身體慢慢恢復(fù)狀態(tài)的過程。

總而言之，散步方式改變一點(diǎn)點(diǎn)，生活舒服很多。七十歲之后更需要精明地保護(hù)身體，而不是把自己逼得累得不行。陪伴自己久一點(diǎn)，就是最大的收益。