怕啥，脂肪肝幾乎都能好轉(zhuǎn)！但真有效的法子只有 2 個!

一到年底，比 KPI 考核更讓人破防的，大概就數(shù)看體檢報告了。

各種密密麻麻的↑↓+++，分分鐘帶你體驗炒股般的刺激。

尤其報告單上，悄然多出了 1 項「脂肪肝」，足以瞬間擊垮一個成年人的淡定。

圖片來源：自己做的

每個剛被報告單沖擊的朋友，幾乎都會健康意識大爆發(fā)，發(fā)狠了、忘情了、立誓重新做人了：

接下來一周：

清淡飲食！早睡早起！庫庫跑步！！！

圖片來源：《情深深雨蒙蒙》

幾天后：

該吃吃該喝喝，啥事兒別往心里擱～

圖片來源：《漫長的季節(jié)》

自我寬慰脂肪肝，脂肪肝，就是肝里多了點脂肪。殊不知，被你丟之腦后的肝臟脂肪，會在身體里偷偷發(fā)展、埋下致命隱患。

單純性脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 肝纖維化

→ 肝硬化 → 肝癌

一旦進展到晚期肝纖維化，尤其肝硬化

基本就不可逆了！

圖片來源：圖蟲

身邊有得脂肪肝的，可以先一鍵轉(zhuǎn)發(fā)給 Ta，讓他們早知道、早逆轉(zhuǎn)。

咱接著往下看——

容易被低估的體檢異常

脂肪肝，比你想象得更危險

單純性脂肪肝本身可逆轉(zhuǎn)、不嚴(yán)重，但危險就危險在它隱蔽到很難引起重視。

一來，它輻射太廣！

身邊人一聊起來，十個就有兩個查出脂肪肝——全球每 100 個成年人中約有 30 個脂肪肝患者，肥胖人群中這一比例高達 60%。[1]

而且相對于歐美人群，亞洲人更容易在肝臟區(qū)域囤積脂肪……光是中國，15～39 歲年輕人過去 30 年患病率就激增了 75%。[2]

左為健康肝臟，右為脂肪肝

圖片來源：站酷海洛

二來初期無癥狀，不像牙痛，脂肪肝不疼不癢，大部分人不會去看專科醫(yī)生，時間一長甚至自己都給忘了。

仗著自己年輕

更沒把這個病當(dāng)回事兒

很容易就當(dāng)身體小毛病放任不管

黑格爾說了嘛，人類從體檢單上學(xué)到的唯一教訓(xùn)，就是無法從體檢單上學(xué)到任何教訓(xùn)（誤）。

圖片來源：

然而，這正是脂肪肝的危險之處——就像一個回避型病嬌戀人，喜歡在心里默默扣分、直到忍無可忍才爆雷，結(jié)局是斷崖式分手。

肝！早期也沒啥典型癥狀。

可你要等它出現(xiàn)癥狀，往往就是肝纖維化或肝硬化階段，結(jié)構(gòu)性恢復(fù)已經(jīng)極其有限——

「搶救」窗口期錯過

沒有緩沖、沒有告別

直接承受核爆炸級別傷害

正常肝臟

→ 脂肪肝（脂肪沉積導(dǎo)致肝臟體積增大）

→ 肝纖維化（肝臟瘢痕組織形成肝細(xì)胞損傷）

→ 肝硬化（肝臟變硬，功能受損）

有人可能問了，但我也沒干啥啊，咋就脂肪肝了呢？

我還是個瘦子……

那可不一定～瘦不代表沒有脂肪肝！

除了眾所周知的吃太油膩外，一些生活因素，也會針對性地囤積肝臟脂肪。

4 個生活小習(xí)慣

危險疊加、加重脂肪肝

01喜歡攝入高果糖食物

比如長期飲用含果糖飲料、愛吃甜點等

果糖堆積肝臟脂肪的能力

比葡萄糖強 2～3 倍[3]

02愛喝酒

每天攝入酒精量超過 60 克

≈ 0.5 瓶葡萄酒 ≈ 2 聽啤酒

患酒精性脂肪肝概率大增[7]

03經(jīng)常久坐

每天多坐 1 小時

肝臟脂肪含量增加 1.15%

在瘦子人群中同樣明顯[4]

04吃飯快

吃飯時間少于 5 分鐘

且快速干飯頻率 ≥ 每周 2 次

脂肪肝風(fēng)險高出 81%[5-6]

此時此刻

一個除了喝酒，其他「三毒」具齊的孩子

看完輕輕碎了

別怕～肝臟脂肪雖然容易囤積，但也容易減！

兩招教你真正逆轉(zhuǎn)脂肪肝！

不節(jié)食、不遭罪

很多人一查出脂肪肝，第一反應(yīng)就是，是不是吃太多油了？于是開始控制飲食，不吃油膩只吃素。

打開社交平臺，各種教你干掉脂肪肝的邪修教程更是五花八門，什么別吃牛肉、吃檸檬，什么早上必須拉屎。

我愿稱之為邪修兩件套：

食療+屎療

結(jié)果清淡來清淡去，費勁兒蹲坑，脂肪肝不僅沒消失，甚至體檢一查：輕度還變中度。

不要學(xué)習(xí)?♀??♂?

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

脂肪肝不是因為你吃進去了太多脂肪，而是肝臟合成的脂肪出不去，只能堆在肝細(xì)胞里。

壞消息：

目前被證實能逆轉(zhuǎn)脂肪肝的有效方法只有兩樣

減重+運動

但這兩件事做好了，那是真有用！

這并非等于說，從今以后，你就要開始了勒褲腰帶節(jié)食、天天高強度運動。相反，不用那么累——

不節(jié)食、 不遭罪

只做一些 飲食小調(diào)整+不累的運動

5% 的改變，也能哐哐獲得大收益

在飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)上，具體你可以嘗試

01

10 小時內(nèi)吃完三餐，連續(xù) 3 個月

是的，研究發(fā)現(xiàn)：

通過壓縮進食時間，僅僅 3 個月

脂肪肝患者的肝臟脂肪減少了 20.5%[8-10]

吃飯一個改變，就有助于改善脂肪肝？其實并不玄乎～本質(zhì)就是通過控制三餐時間，幫你無痛延長空腹期、校準(zhǔn)肝臟代謝時鐘，最終降低肝臟脂肪堆積、改善脂肪肝。

02

主食中，增加點抗性淀粉的比例

抗性淀粉的好處咱科普過好幾次了，是的，它對脂肪肝逆轉(zhuǎn)也有幫助，研究發(fā)現(xiàn)：

脂肪肝患者每天吃 40 g 抗性淀粉

4 個月后，肝臟脂肪平均減少了近 40%[12]

這可能是因為，抗性淀粉有低可消化性，有助于降低餐后血糖與胰島素負(fù)荷，并通過調(diào)節(jié)腸道菌群，促進短鏈脂肪酸（尤其是丁酸）產(chǎn)生，改善胰島素敏感性與肝臟脂代謝，從而抑制肝臟脂肪合成。

一些抗性淀粉的吃法

圖片來源：丁香設(shè)計團隊

03

吃夠蔬菜、水果、全谷物、魚類等天然食物

多個隨機對照試驗均指出：

蔬菜、水果、全谷物、魚類……

以這些天然食物為主的健康飲食模式

有助于實現(xiàn)熱量負(fù)平衡

減重，改善脂肪肝相關(guān)代謝指標(biāo)[17-18]

而在運動上，則可以嘗試——

04

每周 150～300 分鐘慢跑、或超慢跑

像慢跑、超慢跑、快走這樣的中等強度有氧運動，已被不少研究證實：

每周只要 150～300 分鐘

便可顯著降低肝臟脂肪含量

幫助減重、減少合成肝臟脂肪[13]

即便只是每小時 3～6 公里的超慢跑，差不多每公里用時 10～20 分鐘，也有助于為自己的肝臟健康，做一點點改變。

要知道，超慢跑的配速，又被稱為「微笑速度」——顧名思義，它舒緩到可以讓你邊跑邊微笑。

當(dāng)然啦，如果有余力的話，高強度間歇訓(xùn)練(HIIT):也是一種有效減少肝臟脂肪的運動方式；阻力訓(xùn)練也同樣有效,尤其適合心肺功能較差的患者。

05

平時多起來走走，打斷久坐

哪怕只是站著辦會兒公

去打杯水、上個廁所

或在公司園區(qū)逛一兩圈

這些簡單的動作，意義不在于一次性消耗很多卡路里，而是幫你打斷久坐狀態(tài)。

同樣被證實有助于降低脂肪肝相關(guān)指標(biāo)。[14]

總結(jié)一下《太長不看版》就是

10 小時內(nèi)吃完三餐

吃點抗性淀粉

吃夠蔬菜

試試慢跑或超慢跑

再不濟，多起來走走，打斷久坐

其實，逆轉(zhuǎn)脂肪肝真的不難！只要做好飲食和運動，認(rèn)準(zhǔn)一個目標(biāo)：

減掉體重的 5%～7%！

是的，現(xiàn)有研究觀察，甭管你咋減的肥：

只要減重 5%～7%：大部分脂肪肝患者的肝脂肪含量就能明顯減少，甚至脂肪型肝炎的程度都能減輕；

而如果能減重 ≥ 10% ，并保持一年以上，甚至有人連肝硬化都能扭轉(zhuǎn)回去。[15-16]

越早介入，越有望逆轉(zhuǎn)！

看看網(wǎng)上這些成功的過來人吧～

Ta 行，你也行！

多少中年人發(fā)現(xiàn)，人生最大成就

除了戒煙，就是成功逆轉(zhuǎn)脂肪肝！

??懂了！這就轉(zhuǎn)發(fā)相親相愛一家人 ??

守護家人健康

本文審核專家

參考文獻

[1]Amini-Salehi E, Letafatkar N, Norouzi N, Joukar F, Habibi A, Javid M, et al. Global prevalence of nonalcoholic fatty liver disease: An updated review meta-analysis comprising a population of 78 million from 38 countries. Arch Med Res. 2024;55(6):103043. doi:10.1016/j.arcmed.2024.103043

[2]Ruan, S., Huang, L., Song, J. et al. Global burden trends and forecasts for MAFLD in adolescents and young adults from 1990 to 2021. Sci Rep 15, 13534 (2025).

[3]Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9.

[4]Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. (2015). Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 63(5), 1229–1237. Redirecting

[5] Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, Yoon YJ, Park S, Kim JH, Mantzoros CS. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):327-33.

[6] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61.

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[9]Fu W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.

[10]Sun X, Li F, Yan H, Chang X, Yao X, Yang X, Wu S, Suo Y, Zhu X, Wang C, Gao J, Wang H, Chen Y, Xia M, Bian H, Gao X. Intermittent compared with continuous calorie restriction for treatment of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan;121(1):158-166. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.012. Epub 2024 Oct 22. PMID: 39447676.

[11]Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.

[12]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002.

[13]Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023 Jan 18;9:100031. doi: 10.1016/j.ajmo.2023.100031.

[14]Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000654]

[15]2025 APASL臨床實踐指南：代謝相關(guān)脂肪性肝病的診斷和治療.亞太肝臟研究學(xué)會 (APASL) 2025.02.27

[16]7. Management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2025 Apr:222 Suppl 1:112151

[17]2022 AACE臨床實踐指南：原發(fā)性及內(nèi)分泌臨床環(huán)境中的非酒精性脂肪性肝病的診斷與管理. 美國臨床內(nèi)分泌學(xué)協(xié)會 (AACE) .2022.05.02

[18]Kawaguchi T, Charlton M, Kawaguchi A, Yamamura S, Nakano D, Tsutsumi T, Zafer M, Torimura T. Effects of Mediterranean Diet in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Semin Liver Dis. 2021 Aug;41(3):225-234. doi: 10.1055/s-0041-1723751. Epub 2021 Jun 19. PMID: 34147036.

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號