晨練 vs 夜練，到底哪個(gè)增肌減脂更猛？

早上練還是晚上練，我相信很多健身愛(ài)好者都糾結(jié)過(guò)這個(gè)問(wèn)題。

畢竟，每個(gè)人的日常作息都不一樣：

“我也想鍛煉，可白天根本沒(méi)空?！?/p>

“要是早上鍛煉，又怕身體還沒(méi)清醒，容易受傷、沒(méi)力氣。”

“晚上鍛煉吧，又怕太興奮影響睡覺(jué)?！?/p>

事實(shí)上，研究已經(jīng)證明，早上練和晚上練，男女的效果真的大不同！

那么，索隊(duì)就結(jié)合研究來(lái)講一講，到底怎么選擇最佳訓(xùn)練時(shí)間！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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研究?jī)?nèi)容

這項(xiàng)研究，是2022年5月發(fā)表在《生理學(xué)前沿》上，研究對(duì)象是年齡在25-55歲且經(jīng)常鍛煉的成年人（女性30人，男性26人）。

然后，研究人員將男女分別隨機(jī)分成兩組：一組在清晨6:00–8:00進(jìn)行鍛煉，而另一組則在傍晚18:30–20:30鍛煉，實(shí)驗(yàn)一共持續(xù)了12周。

而且值得一提的是，男女實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)是分開(kāi)分析的，因?yàn)檠芯考僭O(shè)性別會(huì)影響訓(xùn)練響應(yīng)。

另外，所有的受試者的訓(xùn)練計(jì)劃都是完全一樣的，研究人員命名為“RISE”，涵蓋阻力訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、拉伸和耐力訓(xùn)練這4種，每周鍛煉4天，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

期間，他們也保持類(lèi)似的飲食習(xí)慣，并沒(méi)有額外改變熱量或營(yíng)養(yǎng)攝入，以免飲食差異干擾結(jié)果。

研究結(jié)果

先說(shuō)共同點(diǎn)：不論男女、不論早晚，經(jīng)過(guò)12周訓(xùn)練后，大多數(shù)體能和健康指標(biāo)都有所改善。

這說(shuō)明堅(jiān)持鍛煉本身就很重要，畢竟早練晚練總比不練要強(qiáng)多了。

但是，研究還發(fā)現(xiàn)早練和晚練的鍛煉效果差別可大了，而且這種差異在女性身上尤為顯著。

女性具體數(shù)據(jù)如下：

早鍛煉組的女性，平均總脂肪減少了5%，腹部脂肪減少了10%，收縮壓/舒張壓降低了約10%；而晚上鍛煉的女性，卻只減掉了約2%的總脂肪和3%的腹部脂肪，血壓降低約3%。

黑色是運(yùn)動(dòng)前，灰色是運(yùn)動(dòng)后

也就是說(shuō)，早練的女性，在燃脂瘦身和降低血壓方面的效果，是晚練組的2-3倍！

相反，在肌肉適應(yīng)上，晚上鍛煉的女性進(jìn)步更大，上肢力量（臥推1RM）提升了16%（晨練組提升9%），上肢峰值功率增加37%（晨練組僅8%），肌肉耐力（俯臥撐次數(shù)）提升了40%（晨練組約25%）。

此外，只有晚練組報(bào)告了緊張感下降、總體情緒困擾（TMD）減輕等情緒改善作用，而晨練組的情緒評(píng)分幾乎沒(méi)有變化，說(shuō)明女性晚上鍛煉也許有助于改善心情。

男性具體數(shù)據(jù)如下：

早練和晚練對(duì)于力量和體能的提升幾乎沒(méi)有差別不管哪個(gè)時(shí)段訓(xùn)練，男性都有感覺(jué)自己變得更強(qiáng)壯、更有耐力，但兩組的增幅幾乎相同。

不過(guò)，在代謝和健康指標(biāo)上的差別就比較有意思，其中晚上練的男性“燃脂”的傾向更明顯，休息時(shí)的呼吸交換比（RER）顯著降低，說(shuō)明脂肪供能比例上升了不少（研究測(cè)算約+6%，晨練組幾乎無(wú)變化）。

也就說(shuō)，男性晚上鍛煉更加燃脂，而且收縮壓也下降了約12%，顯著超越早練組僅3%的降幅，疲勞感也大幅降低（主觀疲勞評(píng)分改善了55%，而晨練組幾乎沒(méi)有變化）。

另外，男性的情緒在早上晚上練，都有所改善（緊張、抑郁、憤怒等負(fù)面情緒降低，活力上升），但晚上鍛煉額外顯著減輕了疲勞感，人感覺(jué)精力更加充沛。

原因分析

索隊(duì)綜合這項(xiàng)研究及相關(guān)文獻(xiàn)，猜測(cè)有下面這幾個(gè)原因：

1、生物鐘與體能差異

我們的身體在一天都是經(jīng)常變換的，不會(huì)固定不變。

而下午和傍晚時(shí)段往往體溫更高，神經(jīng)肌肉更興奮，力量和速度自然更容易發(fā)揮。

因此，晚上訓(xùn)練在生理上，更有利于力量和爆發(fā)力的發(fā)揮，所以研究中女性在晚上鍛煉時(shí)上肢力量提升可能會(huì)更明顯。

而男性的肌肉性能對(duì)時(shí)間變化則沒(méi)那么敏感，早練晚練對(duì)他們的力量提升影響差不多。

2、激素節(jié)律的作用

早上皮質(zhì)醇處于巔峰狀態(tài)，負(fù)責(zé)叫我們起床活動(dòng)，索隊(duì)也把它稱(chēng)之為“叫醒激素”。

而皮質(zhì)醇水平高時(shí)，身體會(huì)偏向分解儲(chǔ)能物質(zhì)，可以理解為在早飯前就先“燃燒”了一部分脂肪，這可能是女性晨練燃脂效率高的原因之一。

同時(shí)，晨起空腹運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)一步迫使身體調(diào)用脂肪供能，長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，燃脂效果就比較明顯了。

至于男性方面，雖然早上高睪酮有利于肌肉合成，但本研究則顯示男性能量代謝和血壓反而在晚上鍛煉時(shí)改善更明顯。

簡(jiǎn)而言之，男人早上鍛煉可能錯(cuò)過(guò)了降壓良機(jī)，晚上鍛煉反而更有效地降低血壓。

3、主觀狀態(tài)差異

感覺(jué)和精神狀態(tài)也會(huì)影響訓(xùn)練表現(xiàn)，有專(zhuān)家認(rèn)為，女性平均而言清晨比男性精神更加飽滿，因?yàn)榕运咧猩钏壤^高，醒來(lái)時(shí)相對(duì)更清醒。

這樣一來(lái)，女性晨練時(shí)往往精力充沛、專(zhuān)注投入，自然訓(xùn)練效果更好，燃脂效率更高。

相比之下，不少男性是典型的夜貓子，需要一整天才能把身體徹底喚醒，到了傍晚時(shí)分狀態(tài)可能才到位。

所以，這也是非常符合這個(gè)研究的發(fā)現(xiàn)，男性在晚練后報(bào)告疲勞感顯著下降，晚上運(yùn)動(dòng)真是精力滿滿，壓力釋放很多。

所以，選擇自己感覺(jué)最好的時(shí)間段鍛煉，確實(shí)可能事半功倍。

4、空腹和進(jìn)食也有影響

早上鍛煉，通常是在空腹或僅有少量進(jìn)食的情況下進(jìn)行。

前面也提到，空腹?fàn)顟B(tài)下皮質(zhì)醇較高，運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使身體更多消耗脂肪。

一些研究也認(rèn)為，反復(fù)的空腹晨練可以讓肌肉細(xì)胞更善于利用脂肪作燃料。

而研究中的女生晨練組，恰恰是在早餐前后進(jìn)行訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間后確實(shí)比晚練組減掉了更多脂肪，這很可能與空腹訓(xùn)練的適應(yīng)效應(yīng)有關(guān)。

當(dāng)然了，如果空腹運(yùn)動(dòng)容易讓你感到頭暈無(wú)力，那也可以提前少量進(jìn)食，安全第一。

索隊(duì)的一些實(shí)用建議

注意，索隊(duì)提出的一些建議，只是給大家一個(gè)參考作用，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況再?zèng)Q定。

●如果你的目標(biāo)是減脂：

女性最好考慮安排在早上鍛煉，或許能更好地開(kāi)啟身體的“燃脂模式”，而男性的話，在減脂方面早晚鍛煉差異相對(duì)不大。

不過(guò)，研究也發(fā)現(xiàn)，男性晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的脂肪氧化效率提升更明顯。

所以有條件的話，男性在晚上鍛煉更有利于改善代謝。

但最重要的還是，選擇自己能堅(jiān)持練下去的時(shí)間，這才是減脂的關(guān)鍵。

●如果你的目標(biāo)是增肌/增力：

女性可以考慮晚上進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其當(dāng)你的重點(diǎn)是發(fā)展上肢肌群或者肌耐力。

因此，下班后去擼鐵或者做HIIT，可能更能幫助女生突破力量瓶頸。

至于男性，則可以相對(duì)隨意一點(diǎn)，如果你覺(jué)得狀態(tài)還不錯(cuò)，方便練的話就去練，千萬(wàn)別因?yàn)榧m結(jié)時(shí)間，而錯(cuò)過(guò)了訓(xùn)練的最佳效果！

●如果你的目標(biāo)是綜合健康（如降低血壓、調(diào)節(jié)情緒）：

清晨運(yùn)動(dòng)或許有助于抑制“晨峰血壓”，對(duì)血管健康更有利。

所以，女性如果想最大化降血壓效果，可以優(yōu)先選擇晨練。

而如果你白天壓力山大、情緒緊繃，那晚間運(yùn)動(dòng)來(lái)放松身心也是不錯(cuò)的，能夠很好地改善女性的情緒。

至于男性，比較推薦傍晚或者晚上練，更有利于緩解壓力、改善心臟健康。

當(dāng)然，晚上訓(xùn)練也別距離睡覺(jué)時(shí)間太近了，以免交感神經(jīng)過(guò)度興奮，反而影響睡眠，那就虧大了！

最后

以上這些，這是給大家參考一下，沒(méi)有必要一定要照搬。

因?yàn)槊總€(gè)人的生物鐘和生活節(jié)奏都不一樣，也不用太糾結(jié)時(shí)間。

選擇一個(gè)自己能堅(jiān)持下去的時(shí)間，每次認(rèn)真訓(xùn)練、不摸魚(yú)，那就是最好的！

畢竟，只要你能動(dòng)起來(lái)，總比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)太多了！

參考文獻(xiàn)：

1、Arciero et al. (2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiologyfrontiersin.orgfrontiersin.org

2、Hicks, T. (2022). The Optimal Time of Day for Exercise Might be Different for Men and Women. Healthlinehealthline.comhealthline.com

3、Ammar et al. (2017). Effects of Morning versus Evening Training on Physical Performance, Muscle Fatigue, and Hormones. Journal of Strength and Conditioning Research