心理學上：幫青春期孩子把“說不出口的委屈”，都講給世界聽

你有沒有發現，孩子心里藏著事時，總愛用“沒事”“我忘了”掩飾？被同學排擠后，寧愿躲在房間發呆也不細說；和你吵架后，明明還在委屈，卻別扭地說“我不生氣了”；甚至遭遇校園霸凌，也只是含糊一句“他們鬧著玩的”——那些堵在喉嚨里的情緒，就像沒拆的包裹，越積越重，最后壓得孩子沉默、內耗，甚至自我否定。其實，不是孩子不想說，而是他們不知道“怎么說”：怕說出來被否定，怕自己的委屈“不夠重要”，更怕說了也沒人懂。這時候，“空椅子技巧”就能成為孩子的“情緒出口”——不用強迫對話，不用害怕評判，只用一把空椅子，就能幫孩子把藏在心里的話，慢慢說出來。

“空椅子技巧”是心理學中完形療法（格式塔療法） 的經典技術，由德國心理學家弗里茨·珀爾斯（Fritz Perls）提出。它的核心很簡單：通過在來訪者面前擺放一把“空椅子”，讓來訪者把椅子想象成某個特定對象（比如欺負自己的同學、不理解自己的家長、甚至內心的自己），然后對著椅子說出想說卻沒說出口的話，以此釋放情緒、梳理矛盾、實現自我和解。
對青春期孩子來說，這把“空椅子”就像一個“安全的傾聽者”：不用面對真實對話的壓力，不用怕被打斷或指責，孩子可以自由表達委屈、憤怒、恐懼，甚至是沒說出口的期待。比如被同學起外號的孩子，對著“代表同學的椅子”說“你總叫我外號，我真的很不舒服”；和家長鬧矛盾的孩子，對著“代表家長的椅子”說“你根本沒聽我解釋就罵我”——這些沒機會說的話，一旦說出來，情緒的重量就會減輕大半。
初二男生小浩就有過這樣的經歷：他被班里兩個同學長期調侃“笨”，每次想反駁，都被對方一句“開玩笑而已”噎回去，回家也不敢跟家長說，怕被說“這點事都扛不住”。后來心理老師帶他嘗試空椅子技巧：讓他把空椅子想象成那兩個同學，剛開始小浩只敢小聲說“別再笑我了”，慢慢越說越放開，最后紅著眼眶喊“你們不知道，我每天都怕上學，怕你們又嘲笑我”。
結束后，小浩說：“說完好像心里空了一塊，但不是難受的空，是輕松的空?！边@就是空椅子技巧的力量：它不“解決問題”，卻先幫孩子“釋放情緒”——只有情緒先被看見、被接納，孩子才有勇氣面對問題，而不是用“假裝沒事”逃避。
青春期孩子的情緒，總帶著“矛盾的脆弱”：他們渴望被理解，卻又習慣偽裝堅強；想表達需求，卻怕被說“矯情”；面對校園人際、親子矛盾時，既怕沖突，又不甘心委屈自己。而空椅子技巧，正好契合了孩子的需求：
?不用“逼自己懂事”：不用像面對家長時那樣“怕讓他們擔心”，也不用像面對同學時那樣“怕被孤立”，孩子可以對著空椅子盡情說“我委屈”“我生氣”，不用強迫自己“大度”“沒關系”；
?幫孩子“理清想法”：很多時候孩子說不清自己的感受，比如“我就是不想跟他玩，但不知道為什么”，對著空椅子表達時，會慢慢理清“是他上次沒幫我，還笑話我”“是他總打斷我說話”，找到情緒的根源；
?減少“自我否定”：遭遇校園霸凌或排擠的孩子，容易陷入“是不是我不夠好”的懷疑，而對著空椅子說出“你欺負我不是我的錯”時，其實是在給自己“心理暗示”，慢慢重建自我價值感。
就像小浩，沒嘗試空椅子技巧前，總覺得“他們笑我，是因為我真的笨”；說完之后才明白：“他們欺負我，是他們的問題，不是我的錯?！边@種認知的轉變，比任何說教都管用。
不用專業的心理設備，在家擺一把普通的椅子，就能幫孩子用“空椅子技巧”釋放情緒。家長可以試試這3種場景：
場景1：應對校園人際矛盾——對著“同學/霸凌者的椅子”說話
如果孩子被同學排擠、嘲笑甚至霸凌，卻不敢表達，可以這樣引導：
1. 讓孩子在房間里放一把空椅子，告訴孩子“把這把椅子想象成那個讓你不舒服的同學”；
2. 對孩子說“你可以跟他說你想說的話，比如他做了什么讓你難受，你希望他怎么做，不用怕”；
3. 孩子表達時，家長別打斷、別評判，哪怕孩子說的話“有點極端”（比如“我恨他總欺負我”），也先讓孩子說完，之后再輕輕問“說完之后，你心里舒服點了嗎？”
比如孩子被同學借東西不還，對著椅子說“你借我筆不還，我下次不想借你了”——這句話可能孩子當面永遠說不出口，但對著空椅子說出來，就會減少“怕得罪人”的焦慮。
場景2：緩解親子矛盾——對著“家長的椅子”說心里話
如果孩子和你吵架后，明明還在委屈卻不愿溝通，可以這樣做：
1. 你主動搬一把空椅子放在孩子面前，說“這把椅子代表媽媽/爸爸，如果你有沒跟我說的話，比如覺得我哪里沒做好，或者你有什么委屈，都可以跟它說”；
2. 孩子說的時候，哪怕你不認同（比如孩子說“你總逼我寫作業”），也先別反駁，等孩子說完再回應“原來你是這么想的，媽媽/爸爸之前沒注意，對不起”；
3. 之后可以反過來，你對著“代表孩子的椅子”說話，比如“媽媽那天罵你，是怕你作業寫太晚累著，沒跟你說清楚，是我不好”——雙向的表達，能拉近親子距離。
場景3：化解自我內耗——對著“內心的自己的椅子”對話
如果孩子總自我否定（比如“我怎么這么笨”“沒人喜歡我”），可以引導孩子和“內心的自己”對話：
1. 讓孩子把空椅子想象成“心里那個難過的自己”；
2. 對孩子說“你可以跟‘他’說說話，比如安慰‘他’，或者告訴‘他’其實你很棒”；
3. 比如孩子考試沒考好，對著椅子說“這次沒考好沒關系，你已經很努力了，下次再加油”——這種自我對話，能幫孩子減少自我攻擊，學會接納自己。

最后想跟家長說：我們帶孩子用“空椅子技巧”，不是為了“讓孩子立刻變好”，而是為了告訴孩子“你的情緒很重要，你想說的話，值得被聽見”。青春期孩子的委屈，從來都不是“小事”：一句沒說出口的反駁，一次沒被理解的難過，一場沒敢面對的霸凌，都可能變成心里的“小石頭”。而“空椅子”就像一個“情緒口袋”，幫孩子把這些“小石頭”慢慢拿出來，不再扛著沉重的情緒前行。當孩子對著空椅子說出“我很難過”時，其實是在向世界發出“我需要被看見”的信號。這時候，家長的傾聽和不評判，比任何道理都重要——因為孩子知道，哪怕全世界都不理解他，家里總有一把“空椅子”，等著他說出心里話。